Разводка гантелей в стороны – это классика; упражнение, актуальное для всех –начинающих и профи, мужчин и женщин. Оно позволяют как следует проработать среднюю часть дельт, улучшить качество мускулатуры плеч, сделать её рельефнее.
Это отличный вариант для развития выносливости, для тренинга на рельеф и похудение. Я выполняю разводку гантелей в стороны как стоя, так и сидя – для разнообразия.
Упражнение это – изолирующее. При выполнении данного движения работает, прежде всего, средний пучок дельтовидных мышц. Если выполнять упражнение, плохо соблюдая технику, то в работу включаются передняя или задняя часть дельт. А порой вовлекаются также мышцы кора и, при избыточной амплитуде, даже трапециевидные мышцы. В результате – хорошо не прокачивается ничего, только зря теряете время.
Правильная техника упражнения должна быть следующей:
· Ноги нужно поставить на ширине плеч, можно слегка согнув колени.
· Руки с гантелями надо опустить свободно вниз, по швам; можно немного согнуть их в локтях.
· С выдохом выполнять махи в стороны, выталкивая локти и мизинец, проворачивая кисть тыльной стороной вверх, к потолку.
· С выдохом, не спеша, – опускать гантели в исходное положение.
Руки должны двигаться не вдоль корпуса (в одной плоскости), а чуть дальше, спереди от него. Это происходит из-за изгиба в локтевом суставе. Гантели удерживаются прямым хватом, то есть ладони в нижней точке амплитуды повёрнуты друг к другу.
Движение начинается на вдохе, с нижней точки амплитуды, когда руки размещаются по бокам, вдоль корпуса. Верхняя точка амплитуды – это когда руки расположены параллельно полу. Если амплитуду увеличить, то в работу включатся трапециевидные мышцы.
Вверху надо на несколько мгновений зафиксироваться – задержать гантели, а затем –медленно опустить их вниз. Выполнять упражнение надо медленно и без рывков, концентрируя напряжение только в дельтовидных мышцах.
Первый подход всегда должен быть разминочным, при выполнении которого нужно использовать гантели небольшого веса. А в следующих трёх подходах – постепенно наращивать его.
Кроме того, что мы порой хватаемся за гантели избыточного веса, при выполнении данного упражнения бывают следующие типичные ошибки:
· раскачивание корпуса;
· излишнее выведение рук вперёд;
· излишнее сгибание рук в локтевых, а ног – в коленных суставах.
Ошибок этих нужно избегать.
Разводка гантелей в стороны отлично подходит для суперсетов. Её можно и нужно комбинировать с другими упражнениями на плечи. Например, ставить в пару и делать попеременно с жимом Арнольда, или со шрагами.
Кстати, трапеции ведь тоже сами себя не накачают! Для них можно придумать много упражнений
Спасибо за внимание! Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать мой канал Вашим друзьям в соцсетях ;–)
Читайте также:
