Некоторые эксперты утверждают, что отличить натурального атлета от химика можно посмотрев на его плечи. У вторых они всегда отстают.
Верить в это или нет, решать только вам. Но я уверен, что плечи как и любую другую мышечную группу можно накачать до хороших размеров. Да, это сложный процесс, поэтому важно использовать правильные упражнения на плечи, чтобы ускорить их рост.
В связи с тем, что дельтовидная мышца состоит из трёх головок, можно сделать первый очевидный вывод: для того чтобы накачать плечи необходимо подобрать такие упражнения, которые будут направлены на развитие каждой головки плеча.
Знания анатомия помогут понять какие упражнения для этого нужны.
Дельтовидные мышцы состоят из передней(1), средний(2) и задней(3) головки. Первая, выполняет функцию в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. Вторая, в боковом отведении плеча при его внутреннем вращении. Третья, в горизонтальном разгибании.
То есть, для передней дельты (различные жимы и махи вперед), для средней (отведения рук в сторону), для задней (различные тяговые движения).
Как можно увидеть, существует большой спектр упражнений, с помощью которых можно прокачать плечи. Но какие среди них лучшие?
Научные ЭМГ-данные
На данный момент мне известно о трёх научных исследованиях, в которых бы рассматривали электромиографию плеча.
• Исследование ЭМГ 1: Американский совет упражнений, 2014, 16 мужчин, 7 упражнений на плечо, 2 упражнения на грудь, 1 кардио упражнение
• Исследование ЭМГ 2: Boeckh-Behrens & Buskies, 2000, 10 мужчин, 7 упражнений на плечо, 1 упражнение на грудь
• Исследование ЭМГ 3: Контрерас, Брет, 2010, 1 мужчина, 20 упражнений на плечо, 4 упражнения на грудь, 3 упражнения на спину
К каким выводам приходили ученые?
Самые высокие данные ЭМГ для передней дельты были у упражнения жим вверх гантелями сидя. Но любой жим, отлично задействует переднюю головку. Подчеркну, любой жим.
Средней пучок отлично работал во всем маховых движения как стоя, так и в наклоне. Однако лидером стало непопулярное упражнение махи в сторону с тросом.
Практически все упражнения для задней дельты показали хороший результат. Отведения рук назад в тренажере (обратная разводка) было самое эффективное.
Таким образом, мы узнали, что жим гантелей вверх сидя, отведения руки в сторону в тренажере и отведение рук назад были лучшими в плане мышечной активации.
Прогрессивная перегрузка, восстановление и оптимальное потребление белка — это три обязательных факторов для долговременной гипертрофии мышц.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь
