В работе над крепкими предплечьями есть свои секреты, которые вам нужно знать.
Большинство атлетов особо не задумываются о своих предплечьях, потому что слишком заняты, уделяя больше внимания тренировке рук, груди, спины и ног. Более того, многим вполне достаточно нагрузки из базовых тяговых упражнений, чтобы проработать предплечья должным образом. Многим, но не всем. И если вы из числа тех парней, чьи тонкие предплечья — никак не предмет гордости, тогда будет полезно уделить этой группе мышц больше внимания в вашей тренировочной программе.
Совет №1: Не используйте лямки
Каждый раз, выполняя тяговые движение, вам нужно держать гриф, обхватив его пальцами и противопоставив им большой палец. В противном случае штанга, гантель или рукоять выпадут из ваших рук. Чем больше вес вы тянете, тем больше используете хват, который обеспечивается мышцами-сгибателями предплечья. Выполняя максимальную нагрузку без кистевых лямок, тренируются предплечья.
Сгибатели предплечья получат наибольшую пользу, если отказаться от лямок в тяговых упражнениях, таких как становая тяга, тяги со штангой и подтягивания. Также прорабатываются предплечья во время жимов, но они не работают так интенсивно, как когда вы тянете.
(Читайте также: 5 советов, как натренировать мощный хват.)
Совет №2: Гуляйте, как фермер
Если вы никогда не выполняли прогулку фермера с парой тяжелых гантелей, самое время попробовать. Все, что нужно, — это свободное место, чтобы сделать около 20 шагов, неся тяжелые гантели по бокам. Продолжайте упражнение, пока ваш хват не начнет жечь. По мере того, как будете прогрессировать, вы сможете использовать более тяжелые гантели и совершать более длинные прогулки.
Совет №3: Используйте минимум технологий
Вы можете немного потренировать предплечья дома с очень простым оборудованием. Один из инструментов, который спортсмены использовали на протяжении десятилетий, представляет собой блин, привязанный к штифту или короткому грифу.
Просверлите отверстие в палке, проденьте в отверстие кусок тонкой веревки, привяжите ее к дюбелю и привяжите другой конец к блину. Повесьте блин и начните крутить в руках палку, чтобы обернуть вокруг нее веревку, пока блин не окажется возле палки. Затем медленно разматывайте веревку, пока снова не опустится на пол. Делайте это снова и снова, пока не ослабнет хват. Отдохните минуту, затем повторите это снова. Еще одна классика старой школы — это кистевые эспандеры, которые бывают разного уровня прочности.
(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)
Совет №4: Тренируйте предплечья через день
Предплечья состоят из очень плотной мышечной ткани (как и икры), и тренировка их раз в неделю не принесет большого успеха. Подумайте, как часто вы каждый день используете предплечья для выполнения множества повседневных задач. Они привыкли много работать. Вот почему вы получите наилучшие результаты, тренируя предплечья чаще — три раза в неделю или через день. Постарайтесь составить график тренировок так, чтобы накануне вы не тренировали предплечья ни со спиной, ни с бицепсами, поскольку больные предплечья отвлекают от любой тренировки. На самом деле вам лучше прорабатывать их в конце этих тренировок.
Совет №5: Делайте много повторений
Вы можете добиться приличный прирост, прорабатывающий мышцы груди, плеч или рук в диапазоне 8-12 повторений, но такой подход не сильно повлияет на ваши предплечья. Вместо этого попробуйте делать подходы с минимум 15 повторениями, но доходя до 25–30 повторов.
Может показаться, что такое большое количество повторений не поможет нарастить какую-либо группу мышц. Но вы когда-нибудь проверяли предплечья автомеханика? Они очень мощные и сильные: это связано с поворотом гаечного ключа с максимальным усилием сотни раз в день, когда они ослабляют или затягивают различные гайки. Никто не ожидает, что вы будете часы напролет тренировать предплечья, но суть заключается в том, что большее количество повторений дает лучшие результаты.
Читайте также:
