Уже давно отсутствует прогресс в объеме рук? Или только планируете набрать мышечную массу? Это статья поможет вам понять основную методику быстрого роста мышц.
Культуризм — это строительство гармоничного телосложения. Однако чаще всего у атлетов наблюдается дисбаланс между разными частями тела. У одних, отлично растут грудные мышцы, тогда как у других, ноги. Но в большинстве случаев, отстающей частью является бицепс.
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: большой и малой, которые выполняют функцию сгибания руки в локтевом суставе. Под двумя головками бицепса, расположен брахиалис, его также следует развивать, если хотите накачать объемные руки.
Знания анатомии и функции мышц, помогают понять, как работает определенная мышечная группа и какие упражнения следует выполнять для её развития.
1 фактор для увеличения бицепса
Программа тренировок для новичков, чаще всего, состоит из набора многосуставных упражнений, где изолированных движений практически нет.
Такая методика работает от 6 до 12 месяцев, затем необходимо увеличить объем на каждую мышцу, тем самым создать прогрессивную перегрузку. Этот принцип был научно подтвержден. В 2021 году группа ученых сравнили две программы тренировок. Первая группа выполняла классические упражнения на спину, тогда как вторая группа выполняла односуставные упражнения на бицепс(1).
Односуставные упражнения на бицепс привели к более высокой гипертрофии сгибателей локтя (11,06%), чем многосуставные упражнения на спину (5,16%) после 8 недель
2 фактор для увеличения бицепса
Бицепс — это такая мышечная группа, которая отлично реагирует на растянутое положение. Что это означает и как применить? Всё очень просто, чем больше амплитуда движения, тем лучше работает бицепс. А что мы видим часто в зале? Атлеты ставят на штангу большой вес и сокращают движения, отводя локти назад. Такая техника не позволит вам существенно увеличить объем рук.
3 фактор для увеличения бицепса
Заключает в увеличении недельного объема. В 2015 году была опубликована научная работа, в которой показали, что атлеты выполняя 15 рабочих подходов на бицепс за неделю, смогли в 4 раза больше увеличить объем рук по сравнению с 3 подходами (2).
Результаты демонстрируют дозу-ответ на количество наборов за упражнение и превосходство нескольких наборов по сравнению с одним набором на упражнение для увеличения силы, мышечной выносливости и гипертрофии мышц плеча.
Таким образом, чтобы ускорить рост мышц, вам в первую очередь нужно добавить изолированные упражнения на бицепс. Затем увеличить амплитуду движения, поработать из растянутого положения. И только потом, увеличивать недель объем.
Также помните, что увеличение любой части тела, это довольно длительный процесс. Поэтому составьте себе программу тренировок на 10-12 недель, где бицепс будет в роли главной мышцы.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь
