Семейство бобовых насчитывает около 16 000 разных видов, растущих по всему миру.
Бобовые – диетический продукт с низкой калорийностью (100-150 калорий на 100 грамм сухого веса). Они помогают контролировать вес, снижают уровень холестерина низкой плотности и играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
В 100 граммах бобов кальция столько же, сколько в стакане молока.
По содержанию белка бобовые – чемпионы среди растительных продуктов, и могут соревноваться с животными. Например, в 100 граммах красной фасоли – 24 грамма белка, почти как в порции говядины.
Входящая в их состав аминокислота лизин участвует в формировании мышц и костей. Она особенно важна в пожилом возрасте, когда кости начинают терять прочность. Лизин – незаменимая аминокислота: она не синтезируется организмом и должна поступать извне, с пищей.
Устойчивый крахмал и клетчатка в составе бобовых помогают регулировать уровень сахара в крови. Поэтому бобовые обязательно должны входить в рацион больных диабетом 2 типа.
В состав бобовых входят полифенолы – антиоксиданты, борющиеся с хроническим воспалением и разрушительным воздействием свободных радикалов.
В состав бобовых входят антинутриенты – вещества, блокирующие всасывание микроэлементов, таких как железо и кальций. Но большинство антинутриентов разрушаются при высокой температуре (а мы же не будем есть сырую фасоль? Вареная гораздо вкуснее и полезнее). Кроме того, наш организм приспосабливается: у людей, которые едят много бобовых (например, вегетарианцев), микроэлементы усваиваются гораздо эффективнее. Подробнее про антинутриенты можно почитать тут.
Бобовые содержат галактоолисахариды. Это пребиотики, очень полезные для микробиома. Но галактосахариды могут вызывать повышенное газообразование в кишечнике. Чтобы от него избавиться, бобы нужно предварительно замачивать в воде на 2-3 часа, а консервированные – промывать.
Витаминоподобное вещество холин в составе бобовых регулирует синтез инсулина, помогая в профилактике диабета 2 типа. Также оно участвует в создании нейромедиатора ацетилхолина, передающего сигналы от мозга тканям и органам.
Бобовые являются пищей для микроорганизмов, которые синтезируют бутират – масляную кислоту. Он обеспечивает 90% энергии для клеток кишечника. Также бутират необходим для формирования слизи, защищаюшей стенки кишечника от повреждений и вредных микроорганизмов. Бутират играет роль санитара – избавляет от больных и умирающих клеток. Есть исследование, что бобовые в рационе снижают риск рака прямой кишки.
Бобовые помогают пищеварению! Благодаря высокому содержанию клетчатки улучшается перистальтика, стул становится более регулярным.
Бобовые – одна из самых полезных культур для почвы. При выращивании они требуют меньше воды, чем другие культуры. Клубочки в корнях бобовых накапливают азот, который потом используется другими растениями как удобрение. В сельском хозяйстве бобы часто сеют, чтобы дать пашне отдохнуть.
По материалам:
1. Archives of Biochemistry and Biophysics: “The anti-cancer effects of carotenoids and other phytonutrients resides in their combined activity.” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25711533/
2. Grains and Legumes Nutrition Council: “Legumes and Nutrition.” https://www.glnc.org.au/resource/legumes-nutrition/
3. Mayo Clinic: “Dietary fiber: Essential for a healthy diet.” https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
4. Harvard School of Public Health: “Lectins.” https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins/