Какой должна быть эффективная тренировка? Многие представляют себе активное кардио, со сбившимся дыханием, прыжками, бегом. Но специалисты считают, что статические упражнения могут приносить не меньше пользы, при этом не оказывая такой нагрузки на сердце и сосуды.
Статические упражнения используются в йоге, пилатесе и других направлениях фитнеса. Они предполагают, что вы замираете в определенной позе на некоторое время. Мышцы в этом момент испытывают сильное напряжение, тело становится более гибким.
Эти упражнения могут выглядеть простыми, но выдерживать их довольно сложно, особенно не подготовленным людям. Об этом знают все, кто хотя бы полминуты пробовал провести в планке.
Статические упражнения подойдут тем, кто старается развить выносливость, укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его более рельефным. В меньшей степени такой вид активности поможет, если необходимо активное жиросжигание — пульс во время такой тренировки почти не увеличивается. Зато и трави во время выполнения статики значительно меньше.
Чтобы эффект от статических упражнений был заметен, соблюдайте во время тренировки несколько правил.
Замирайте минимум на 30 секунд
Согласно исследованиям, только после этого времени мышцы начинают реагировать на усталость, поэтому держать позу нужно не менее пол минуты.
Растягивайте мышцы
Старайтесь выбирать для статической тренировки позы, в которых мышцы максимально удлинены, так их рост будет происходить на 10—15% активнее.
Последние 6 секунд
Выполняя упражнение, в последние 6 секунд приложите максимальное усилие, это разогреет тело и закрепит эффект тренировки.
Самые эффективные статические упражнения
Планка
Настоящая классика таких тренировок. Считается, что в этой позе нагрузка приходится на все мышцы тела. Главное, избегать прогиба в пояснице.
Боковая планка
Вариант упражнения для продвинуты, выполнить его с первого раза получается не у всех. Но через несколько попыток вам покорится и боковая планка. Встаньте в упор лежа, отпустите одну руку и разверните корпус в сторону. В первые дни можете опираться на одно колено, затем равновесие станет держать проще.
Стульчик
Это упражнение кажется совсем простым: нужно встать стены и присесть так, словно вы опустились на невысокий стульчик. Важно сохранять спину ровно. Уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение в ягодицах, спине и ногах.
Ягодичный мостик
Отличное упражнение для укрепления бедер, спины и ягодиц: лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол в 30–50 см от ягодиц. Оторвите таз от поверхности, поднимите как можно выше и удерживайте это положение. Чем дальше стопы находятся от таза, тем сложнее выполнять упражнение.
Лодочка
Это упражнение многим известно с детства: оно отлично влияет на плечи, руки, пресс и спину. Сядьте на коврик, оторвите от поверхности ноги, согните их в коленях и вытяните руки параллельно полу и голеням. Удерживайте положение, стараясь сохранять ровную спину и не опускать ноги до конца упражнения.
Автор: Олеся Князева
