Найти тему
Александр Графчиков

⚡ Односторонний тренинг в ББ и принципы тренировки

Сегодня поговорим о том, что такое односторонний тренинг, какие есть упражнения и как по нему работать, т.к. многие делать этого не умеют.

Я как-то писал уже про этот метод тренировок и о том, как его используют пловцы. Подробнее..

По сути односторонний тренинг -это поочерёдная работа со снарядом. Сначала вы работаете какой-то одной рукой или если это ноги, то ногой… И потом вы точно также работаете уже другой рукой или ногой.

Например, вы берёте в свою руку ОДНУ гантель и делаете с ней подъёмы на бицепс сначала правой рукой, потом точно также уже левой рукой.

Тоже самое относиться и к ногам!

Например, вы делаете разгибания ног сначала правой ногой, затем левой.. Можно наоборот, сначала левой, потом правой. Порядок не имеет значения.

По сути это и есть односторонний тренинг!

Но многие атлеты делают его неправильно, а точнее сказать — не эффективно!

Поэтому у многих он и не работает.

Обычно это выглядит следующим образом. Сначала какой-то атлет прорабатывает одну руку, затем сразу же другую руку и после этого долгая пауза в виде очень длительного отдыха в 3 — 5 минут.

И затем он приступает уже к следующему своему подходу. И вот так, проходят все его скажем так 4-5 подходов. Итого на упр., которое можно выполнить буквально за 2 — 3 минуты у него уходит 15 — 20 минут.

Вот примерно так и работают 99% людей в зале!

Но это неправильно и это не эффективно, т.к. это не присед и это не становая, где вам требуется длительный отдых по 5 минут.

Это всего лишь бицепс!

Ему не нужен отдых в 5 минут! Достаточно каких-то 30 — 60 секунд, чтобы он восстановился.

И даже ЭТО для него уже много! Ему достаточно всего 20 — 30 сек. и снова вперёд… И если вы хотите расти, то никаких ПЯТИминуток у вас быть не должно.

Как это делаю я?

В моём представление односторонний тренинг, это когда ты перекидываешь гантель из одной руки в другую до тех пор, пока таким вот образом ты не выполнишь все свои РАБОЧИЕ подходы в своём упражнение.

Это выглядит примерно так.

Подъём на бицепс с 1 гантелью

  • Берём гантель с пола
  • 1 п. — правая
  • 1 п. — левая
  • 2 п. — правая
  • 2 п. — левая
  • 3 п. — правая
  • 3 п. — левая
  • 4 п. — правая
  • 4 п. — левая
  • 5 п. — правая
  • 5 п. — левая
  • Ставим гантель на пол!

Выполняем все раб. подх. БЕЗ ОТДЫХА. Сначала выполняем повторения на одну руку, потом также на другую.. И так мы делаем все (5) подходов в режиме нон-стоп.

Только лишь после этого можно будет поставить гантель на пол и отдохнуть.

Вот что такое в моём понимании односторонний тренинг.. Я лично понимаю это так!

Это поочерёдная, но при этом очень интенсивная работа со снарядом в режиме нон-стоп.

И так все (5) подходов у меня пролетают за 2 — 3 минуты, а порой и того меньше.

Иными словами пока работает одна рука, другая в это самое время отдыхает.. Никакого отдыха в 3 — 5 минут у вас быть просто не должно.

Отдохнуть вы сможете потом — дома!

Это тяжело и это жёстко! Но это работает и работает просто отлично.

Вот так вот и выглядит в моём понимании ОДНОСТОРОННИЙ тренинг в ББ!

Как выглядит это в вашем, я не знаю. Но в моём понимании это выглядит именно так.

Получается таким образом некий «интервальный» тренинг с МИНИМУМ отдыха между раб. подходами. И всё это работает для меня прям очень круто.

Поэтому, обязательно его попробуйте!

Со штангой у вас так сделать точно не получиться, ну а вот с гантелями, гирей или даже в тренажёре.. Это сделать можно и это будет очень эффективно.

Если у вас есть возможность проработать таким вот образом свои мышцы. Тогда чёрт возьми, делайте это! На мой взгляд это самый -недооценённый метод, который мало кто вообще сегодня использует.

И я бы сказал, что очень зря…

Вы легко сможете уложить ОЧЕНЬ большой объём в минимум времени. Например, выполнить (10) рабочих подходов всего за 5-7 минут.

Даже если у вас в каких-то упражнениях будет очень плохая техника, то всё равно как минимум 30% —  50% нагрузки — вы получите.

А если у вас идеальная техника, большие раб. веса, большой объём и высокая интенсивность, то ваши мышцы будут расти как на дрожжах.

Упражнения

Причём таким образом вы сможете прорабатывать не только руки, но и также ноги, плечи, спину и даже грудные мышцы. Так что включите [односторонние] упражнения в свою прогу и вы очень скоро увидите результат.

Я всегда использую данный метод в таких упражнениях как махи с гантелью на (передние, средние и задние) дельты. А также для бицепса и трицепса.

Этот принцип прям создан для проработки этих мышц… Мне он прям очень нравиться!

Но также есть и куча других упр., где вы сможете применить данный метод.

Односторонний тренинг

  1. Жимы ногами
  2. Сгибания/разгибания ног
  3. Подъёмы на носки
  4. Выпады
  5. Тяги в наклоне/в тренажёре
  6. Тяги верхнего блока
  7. Жимы/и рывки стоя
  8. Махи в стороны (передние, средние, задние дельты)
  9. Сведения/разведения на блоках
  10. Жимы/и тяги в Смите
  11. Сгибания/разгибания рук (бицепс/трицепс)

А также есть и другие упр., где есть возможность применить данный принцип тренировок.

На мой взгляд это самый недооценённый метод тренировок! И если вы его ещё НЕ пробовали, то вы точно кайфанёте от него…

Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.

Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.

Источник: Односторонний тренинг в ББ и принципы тренировки

🕊️💓 Всем мира и добра

Ставьте лайк, если статья понравилась.

Подписывайтесь на самый нескучный телеграм-канал по фитнесу и ББ "ФИТНЕС / А. Графчиков".

VKTelegram