1. Румынская тяга
2. Выпады назад
3. Приседания-плие
4. Ягодичный мостик на 1 ноге
5. Отведение бедра лёжа
6. Крабик
7. Подъём на голень
Румынская тяга
1. Возьми гантели/бутылки в руки. Поставь ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
2. Выпрями. Спина ровная с естественным прогибом. Взгляд перед собой, шея расслаблена. Лопатки сведены. Колени немного согнуты.
3. На вдохе отводи таз назад, медленно наклоняйся на сколько позволяет растяжка, но с сохранением ровной спины! Ни в коем случае не сутулься.
4. На выдохе напрягай ягодицы и выталкивай себя наверх.
5. Повтори движение необходимое количество раз.
Чтобы лучше почувствовать ягодицы мысленно представляй, что пытаешься попой достать до стены сзади. Ты не просто наклоняешься а именно тянешь таз назад.
Выпады назад
1. По возможности возьми гантели или бутылки с водой.
2. Встань ровно, спина прямая.
3. На вдохе отведи одну ногу назад, поставь на носочек и опустись вниз, сгибая колени. Корпус немного наклонён вперёд. Но не заваливайся. Следи чтобы угол в коленях был 90 градусов. Колено не опускай на пол.
4. На выходе напряги ягодицы, вытолкни себя наверх, опираясь на пятку впереди стоящей ноги, приставляя вторую ногу. Не выпрямляй колени полностью, оставляй их чуть согнутыми.
5. После того, как ты сделала запланированное количество повторений одной ногой, поменяй ноги местами.
Приседания плие
1. Встань ровно. В качестве утяжеления можно взять двумя руками гантель или бутылку с водой.
2. Ноги поставь шире плеч. Носки разверни наружу.
3. Сведите лопатки. Спина прямая, с естественным прогибом. Взгляд перед собой.
4. На вдохе, медленно приседай, отводя таз назад. Следи за тем, чтобы колени шли строго по направлению с носком.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже горизонтальной поверхности. Важно, чтоб спина была ровной, таз не прокручивался вниз.
6. На выдохе, усилием ягодиц и разгибанием коленей выталкивай себя наверх. Сожми ягодицы, но таз не уводи вперёд! Колени полностью не выпрямляй, оставляй чуть согнутыми.
7. Выполняй все повторения плавно и подконтрольно. Концентрируйся на работе ягодиц.
Ягодичный мостик на 1 ноге
1. Ляг на пол. Согни ноги в коленях. Руки вдоль тела, поясница плотно прижата к полу.
2. Одну согнутую ногу подними наверх.
3. На выдохе подними таз наверх, сжимая ягодицы. Опора на пятку ноги, стоящей на полу. Задержись на секунду.
4. На вдохе плавно опусти таз, но не касаясь пола. Сохраняй мышцы в напряжении. Поднятую ногу не опускай вниз.
5. Повтори необходимое количество раз для одной ноги, затем такое же количество раз для другой ноги.
Отведение бедра лёжа
1. Ляг на бок. Опора на локоть и прямую ногу.
2. Согни колено ноги, лежащей сверху. На бедро этой ноги положите утяжеление - гантель или бутылку с водой.
3. На выдохе напрягая ягодицы, поднимай бедро наверх. На секунду задержись в верхней точке.
4. На вдохе опусти ногу. Но не до конца, чтобы не расслаблять мышцы.
5. Сделай необходимое количество повторений на одну ногу, а затем поменяй сторону
Крабик
1. Поставь ноги шире плеч. Носки в сторону. Спина прямая с естественным прогибом, взгляд перед собой.
2. Присядь до параллели бёдер с полом, отводя таз назад. Задержись в этой позиции.
3. Не вставая, сделай примерно 10 шагов в одну сторону (или столько шагов, сколько позволяет длина вашей комнаты), затем в другую.
4. Все время держи ягодицы в напряжении, спину ровно. Колени идут по направлению с носком.
Подъём на голень
1. Возьми гантели/бутылки в руки. Поставь ноги на ширине плеч. Спина прямая с естественным прогибом, взгляд перед собой.
2. На выдохе максимально поднимись на носочки.
3. На вдохе опустись но не до конца!
4. Все время держи голень в напряжении.
5. Сделай максимальное количество раз в каждом подходе.
1. Перед каждой тренировкой обязательно делай разминку
2. Концентрируйся на работе мышц - мысленно представляй, как они работают.
3. Отдыхай между подходами 30-60 секунд. Ориентируйся на самочувствие. Передохни, и потом продолжай. Ничего страшного
4. Заканчивай занятие заминкой - растяжкой.
Каждое упражнение выполнять 3-4 подхода по 15-20 раз
