- Уменьшение мешающего сну возбуждения
Это включает в себя различные методы релаксации, навыки управления стрессом и снижение беспокойства, связанного со сном. Основной принцип на данном этапе - помочь перейти от «пытаться заснуть» к «позволению сну случиться». Кроме того, облегчить сон могут следующие действия:
- Примерно один час перед сном выделяйте, чтобы расслабиться от дневных стрессов, что позволит проявиться сонливости и, следовательно, облегчит начало сна. Это время для занятий, которые приятны, но успокаивают.
- Обратите внимание на внутренний диалог. Часто первым шагом к улучшению режима сна является признание деструктивных негативных убеждений, которые могут способствовать бессоннице. Есть много типов негативных мыслей, которые мешают спать. Вот некоторые из них: «я сегодня ночью не сомкну глаз», «почему я так плохо засыпаю?, «Я не смогу работать завтра, если не засну в ближайшее время». Замените эти негативные мысли позитивными. Это легче сказать, чем сделать, но как только вы определили негативные мысли, вы можете попробовать переключиться на позитивный внутренний диалог. Поначалу это может показаться глупым, но придумывание позитивных утверждений взамен негативных может помочь вам расслабиться. Вот несколько идей для замены негативных мыслей: «Я не знаю, буду ли я спать и когда, но приятно расслабиться здесь, в постели», «Я не одинок: миллионы других людей не могут заснуть», «Я проживу день завтра, когда засну сегодня. Я все еще могу расслабиться здесь, даже если не могу уснуть».
- Избегайте физических упражнений за четыре часа до сна.
- Убедитесь, что среда для сна безопасна, тиха и приятна.
- Алкоголь: он ускоряет засыпание, но этот положительный эффект нивелируется тем, что алкоголь повышает бодрствование во второй половине ночи.
- Кофеин имеет довольно длительный период полувыведения (от 6 до 8 часов). Чувствительность людей к воздействию кофеина различна. Те, у кого чувствительность к кофеину, должны быть особенно осторожны и избегать кофеина после обеда.
- Еда на ночь: пищеварение замедляется во время сна, а несварение желудка, вызванное непереваренной пищей, может нарушить сон.
- Настройка биологических часов
Время отхода ко сну и время подъема должны соответствовать циркадным ритмам. Когда желаемое время отхода ко сну и время подъема с ними не совпадают, специалистами по работе со сном могут быть использованы процедуры для смещения циркадных часов, такие как лечение ярким светом, например.
Существует несколько 9 типов нарушений циркадного ритма, но три из них - основные и часто встречающиеся: синдром фазовой задержки сна ( позднее засыпание: примерно после 2-3 часов и позднее пробуждение: примерно от 10 до 13 часов), встречается у подростков и молодых людей; нарушение фазового опережения сна (раннее засыпание, иногда не соответствующее обычным социальным нормам отхода ко сну и ранее пробуждение), встречается чаще у пожилых людей; нарушение сна при сменной работе.
- Контроль стимулов
Стимул – это то, что вызывает реакцию. Для многих людей, страдающих бессонницей, постель является раздражителем, вызывающим разочарование или тревогу из-за прошлых бессонных ночей. Метод управления стимулами направлен на то, чтобы изменить отрицательный стимул, связанный с кроватью на положительный. Это помогает приучить себя спать, когда вы находитесь в постели.
Кроме того, требуется покинуть спальню, если вы не можете заснуть в течение 20 минут и возвращаться опять, когда почувствуете сонливость.
Автор: Мельник Наталья Юрьевна
Психолог, Психоаналитик
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
