Прогрессия - рост силовых способностей спортсмена по мере увеличения тренировочного стажа. Расти могут и рабочие веса в подходах, и одноповторный максимум, и количество повторений в подходе при сохранении рабочего веса.
Обычно выделяют следующие факторы прогресса:
- рекрутинг большего количества мышечных волокон;
- накопление организмом большего запаса энергетических единиц в крови и мышцах (готовлю ряд статей на эту тему);
- выработка большего количества митохондрий - клеточных органелл, влияющих на выносливость.
Как ни странно, размер непосредственно мышцы на силовые способности влияет мало. На этом основаны популярные ютубные пранки, когда мастера по силовым видам спорт с довольно тщедушным телосложением в фитнес-клубах прикидываются новичками, а потом на глазах изумленных посетителей тягают штанги по 300+ кг.
Первые пару месяцев у новичков прогресс идет сам по себе - пока мышцы привыкают к работе усложнять тренировки нет необходимости. Но рано или поздно рост силовых показателей резко замедляется - возникает эффект "плато".
Для преодоления придумали ряд методик, которые позволяют задать дополнительную нагрузку на мышцы, но при этом не связанные с увеличением рабочего веса. Их довольно много - дроп-сеты, супер-сеты и подобные. Тут надо задать себе вопрос - а ради чего я тренируюсь? Что хочу получить в итоге? Какова моя цель?
Стать чемпионом? Если объективно посмотреть на статистику, стать лучшим, начав заниматься в 30+ лет, практически нереально.
Получить красивое, подтянутое тело, как у бодибилдеров? Это вряд ли получится - эстетика на фоточках связана с приемом огромного количества нелегальных и вредящих здоровью фармпрепаратов. Профессиональные спортсмены прекрасно понимают, что они делают, чем рискуют и как минимизировать негативные последствия.
Кстати, обратили внимание как в Тор-4 поменялось лицо Криса Хемсворта? Не исключено, что этот побочный эффект связан с его физической формой на съемках.
Быть более здоровым, подтянутым, полным сил и энергии? Вот, на мой взгляд, верная цель при тренинге в 30+ лет. Для этого разве нужно насиловать свой суставно-связочный аппарат критическими нагрузками? Полагаю, что нет. Тогда зачем так упираться в большие веса и прогрессию?
Конечно, иногда хочется навесить блинов побольше и "показать себя". Я обычно 1 раз в неделю для одного упражнения меняю режим подходов - вместо многоповторки 15+ делаю обычные силовые подходы на 8-12 повторений с большим весом. На следующей неделе делаю силовые подходы в другом упражнении и т.д. По итогу "тяжелые" тренировки на одну группу мышц повторяются не чаще, чем 1 раз в месяц.
При этом чрезвычайно важно, чтобы не ломалась техника выполнения. Движения должны быть такими же чистыми, подконтрольными. Читинг ради галочки напротив поднятого веса - так себе идея.
И второй важный момент - Вы должны быть реально готовы к этому весу. Вы должны прям хотеть увеличить рабочий вес в упражнении - обычный подход дается слишком легко. Тут лучше немного недоделать, чем переделать. Вы должны выходить из спортзала с ощущением силы и радости, а не выжатым, как лимон.
Другие аспекты используемых нами методик в силовых упражнениях смотрите в этой подборке.
Если Вам полезен и интересен мой материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!