Рассказывает эксперт XFIT Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ ЧАШЕ в России.
Что такое апельсиновая корочка и почему она возникает?
Апельсиновая корочка представляет собой изменение подкожно-жировой области. В основе этих изменений лежит нарушение обменных процессов, что приводит к неравномерному распределению жира под кожей и образованию на поверхности неровностей.
При этом в целом количество жира в организме не играет особой роли, то есть эффект апельсиновой корки может быть у очень худеньких девушек, и совершенно отсутствовать у полных людей. Основа его именно нарушение обменных процессов.
В чем может быть причина?
· неправильное, несбалансированное питание, нарушения пищевого поведения;
· гиподинамия, нарушения обменных процессов в определенной зоне из-за нарушения осанки и работы опорно-двигательного аппарата
· наследственная предрасположенность;
· физические, эмоциональные стрессы;
· обезвоживание;
· интоксикации
· прием некоторых медикаментов, заболевания эндокринной системы.
При это принято называть такой эффект целлюлитом, но это неправильно. Целлюлит – это заболевание, которое описывается как острая инфекция мягких тканей, при которой возникает гиперемия (чрезмерное переполнение кровеносных сосудов какого-либо определенной части тела кровью, при котором появляется характерное покраснение), отеком и болезненными ощущениями. Целлюлит как заболевание лечится у врача.
А вот с эффектом апельсиновой корки, если не выявлено никаких эндокринных заболеваний можно справиться самостоятельно.
Как питаться, чтобы ее не было?
Питание должно быть сбалансированным по калоражу и нутриентам: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. В идеале, обратиться к диетологу за программой питания. Или хотя бы соблюдать соотношение БЖУ 30% 20% 50% и калорийность (ее можно рассчитать при помощи онлайн калькулятора). Следить за уровнем витаминов и макро, микроэлементов в организме, периодически проходить состав тела или делать соответствующие анализы, при необходимости принимать БАДы. Исключить быстрые углеводы, фаст фуд, газированные напитки. И соблюдать питьевой режим.
Какие самые эффективные упражнения в борьбе с целлюлитом?
С точки зрения двигательной активности ее должно быть достаточно, можно ориентироваться на шагомер 10 000 шагов в день или выполнять кардио тренировки средней интенсивности 2-3 раза в неделю по 30-60 минут.
Обратить внимание на массаж или технику самомассажа (миофасциальный релиз) и работу по коррекции опорно-двигательного аппарата.
Чаще всего целлюлит у женщин проявляется в области бедер и ягодиц. Для коррекции этой зоны рекомендую выполнять эти 5 упражнений ежедневно
1. Миофасциальный релиз передней поверхности бедра
Возьмите массажный ролик (ролик для Пилатес). Его можно изготовить в домашних условиях обернув стеклянную бутылку в полотенце (закрепить лентой или веревкой).
Лягте на ролл передней поверхностью бедра чуть выше колена, опора на руки. Отталкиваясь руками прокатайте переднюю поверхность бедра от нижней до средней части. 5-10 медленных движений, дыхание свободное, старайтесь расслаблять мышцы.
2. Миофасциальный релиз боковой поверхности бедра
Возьмите массажный ролик (ролик для Пилатес). Лягте на ролл боковой бедра чуть выше колена, опора на руки. Отталкиваясь руками прокатайте бедро от нижней до средней части. 5-10 медленных движений, дыхание свободное, старайтесь расслаблять мышцы. Выполните на другую сторону
3. Мобильность тазобедренных суставов – упражнение полушпагат
Положение квадрат, правую ногу вытяните в сторону. Сделайте 5-10 медленных движений тазом вдоль пола назад-вперед, 5-10 медленных наклонов таза вперед-назад, и 5-10 движений из стороны в сторону, дыхание свободное, старайтесь расслаблять мышцы. Поменяйте ноги и выполните ту же серию
4. Мобильность тазобедренных суставов – выпады с опорой на колено
Исходное положение стоя на колене, правую ногу вытяните вперед. Сместите вес тела на правую ногу, наклоните корпус вперед и поставьте руки на пол (если не достаете до пола возьмите опору в виде кирпичей для йоги или книг). Толкните таз вперед вытягивая переднюю поверхность бедра левой ноги, затем вытяните правую ногу и толкните таз назад. Выполните 5-10 медленных повторений (поменяйте ноги).
5. Упражнение плечевой мост
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, поднимите таз, потянитесь за коленями вперед, удерживайте живот в напряжении, лопатки полностью на полу, опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений. Если это дается легко, в исходном положении поднимите одну ногу вверх и выполните то же упражнение с опорой на одну ногу, не забудьте выполните на другую.
