Оглавление:
1. Растяжка для начинающих
2. Динамическое растяжение
3. Статическое растяжение
4. Растяжка после тренировки
5. Растяжка ног
6. Растяжка дома
7. Растяжка - эффекты
Растяжка - это общий термин для динамических и статических упражнений на растяжку. Это не только отдельная форма тренировки, но и элемент, который следует включить в план силовых тренировок, тренировки мышц или тренировки на выносливость. Хорошо сделанная растяжка укрепляет тело и снижает риск травм.
1. Растяжка для начинающих
Растяжка - это термин, обозначающий упражнения на растяжку мышц. Новички часто ассоциирую растяжку с чем-то экстремальным, например, с закидыванием ног за голову. Между тем, мягко растягивать мышцы не только приятно, но и полезно. Она поддерживает любые другие тренировки, придавая мышцам гибкость всего тела. Благодаря этому мышцы и другие мягкие ткани могут успевать за амплитудой естественного движения суставов, а диапазон совершаемых движений становится шире. Растяжка также играет очень важную роль в таких системах упражнений, как пилатес.
Упражнения на растяжку являются неотъемлемой частью большинства уроков физкультуры. К сожалению, учителя не всегда предоставляют правильные техники выполнения своих задач и правила, позволяющие оставаться в безопасности. Растяжка для начинающих ориентирована на правильное выполнение упражнений и постепенное, медленное увеличение диапазона движений. Здесь нет места гонкам. Хорошая растяжка должна быть спокойной и расслабляющей. Чтобы уметь это делать, стоит начать со знакомства с видами растяжки.
2. Динамическое растяжение
Динамическая растяжка предполагает растяжение мышц короткими быстрыми движениями. Популярные динамические упражнения на растяжку, известные из школы, включают «прыжки с ноги на ногу» и бег на месте с поднятыми коленями. Чтобы безопасно и качественно выполнять динамическую растяжку, стоит помнить, что движения не должны быть форсированными, выходящими за пределы возможного. Это может привести к разрыву мышц, что надолго исключит тренировки. Эта форма растяжки отлично подойдет в качестве разминки перед другими упражнениями.
3. Статическое растяжение
Статическая растяжка, в свою очередь, включает постепенное, медленное, успокаивающее и расслабляющее растяжение мышц. Это очень хорошая форма расслабляющих упражнений, но также и способ сделать мышцы более гибкими и расслабленными после более тяжелых тренировок. При статической растяжке мышцы не растягиваются и сокращаются быстро - вы надолго остаетесь в растянутом положении.
4. Растяжка после тренировки
Растяжка также является популярной формой завершения тренировки, в основном бега, но также силовых и скульптурных упражнений. Растяжка после бега и силовых тренировок позволяет противодействовать постепенному укорачиванию мышечных волокон и потере гибкости. Основное правило: перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку в качестве дополнительной разминки, а после тренировки рекомендуется расслабляющая статическая растяжка, а не наоборот. В результате статического растяжения мышцы теряют способность быстро сокращаться, что необходимо во время тренировки.
5. Растяжка ног
Растяжка ног - одно из наиболее часто выполняемых упражнений на растяжку мышц. Она помогает предотвратить мышечные контрактуры и укрепляет связки Людям, которые тренируются бегом или накачивают и лепят мышцы ног, никогда не следует забывать об этом элементе тренировки. Чтобы правильно выполнить растяжку ног, не следует действовать за пределами воспринимаемого сопротивления, особенно когда оно начинает сопровождаться болью. Большое преимущество растяжки ног в том, что большинство упражнений не нагружают суставы.
6. Растяжка дома
Растяжка - это комплекс простых упражнений, которые можно успешно выполнять самостоятельно, а не только во время профессиональных занятий в фитнес-клубе. Стоит помнить, что выполнять статическую растяжку стоит только после разминки в виде динамической растяжки или тренировки силы или выносливости. Вы также никогда не должны действовать против собственного тела и растягивать мышцы больше, чем вы готовы сделать. Благодаря этому растяжка в домашних условиях будет безопасной.
Растяжка в домашних условиях проста и в большинстве случаев безопасна. Вот несколько базовых, знакомых упражнений:
• Согнитесь в прямом сиденье - цель этого упражнения - постепенно углублять наклоны сидя, пока руки не коснутся пальцев ног,
• Соединение рук на уровне лопаток - в этом упражнении заведите одну руку за спину, стараясь коснуться лопатки над головой, а другой рукой снизу. Цель - связать руки за спиной,
• Кошачья спина - известное упражнение на растяжку и расслабление. Для его выполнения вам нужно встать на колени, соединить руки над головой, а затем потянуться вверх и вперед, медленно касаясь пола и выгибая позвоночник. Затем оставайтесь в этом положении несколько секунд.
7. Растяжка - эффекты
Растяжка приносит заметные результаты с первого раза. Многие люди инстинктивно используют растяжку для снятия усталых мышц и снятия напряжения. На тренировках положительный эффект от растяжки проявляется через 2-3 недели регулярных упражнений. Эффекты в виде сильной растяжки и возможности выполнения экстремальные фигуры лучше всего достигаются тренировками под наблюдением специалиста.
