Бицепс бедра – одна из самых красивых мышц на теле. Если она есть. Многие испытывают трудности с проработкой этой зоны. Какие моменты стоит тут учитывать?
⠀
Для начала нужно понять анатомию. В группе задней поверхности бедра есть 3 мышцы: полусухожильная, полуперепончатая (они крепятся к большеберцовой кости медиально, или как бы между ног), и есть бицепс бедра, который крепится туда же, только со внешней стороны. И от выбора упражнений будет зависеть, какие из 3 мышц будут работать в большей степени.
⠀
Функции. Заднее бедро делает:
🔹Сгибает голень. Например, сгибания ног лежа/сидя, нордик сгибания (правильная техника).
🔹Разгибает бедро. Например, румынская тяга, гиперэкстензия.
🔹Поворачивает стопу внутрь или наружу.
Для быстрого роста мышц нужно использовать все их функции в движениях. Так, например, бицепс имеет 2 головки, 1 крепится к большеберцовой кости, а другая к бедренной. Если Вы хотите развить заднюю поверхность полноценно, то обязательно нужно включать в план не только румынские тяги и гиперэкстензии, но и сгибания голени, т.к. короткая головка бицепса активно работает только в сгибаниях.
Стопа.
В данных экспериментах показано, что положение стопы в становых тягах, мостике, и сгибании голени будет влиять на вовлечение. Если развернуть стопу наружу, то больше будет работать бицепс, если же разворачивать стопы внутрь, то будут работать больше другие 2 мышцы. То есть, если хотите набрать больше мяса ближе к приводящим, то стопы можно сводить друг к другу.
⠀
В следующем эксперименте (https://www.researchgate.net/publication/307969004_Differential_effects_of_ankle_position_on_isokinetic_knee_extensor_and_flexor_strength_gains_during_strength_training) 2 группы подопечных сгибали и разгибали голени. В одной тянули носок на себя, в другой от себя. Хоть, некоторые эксперименты с биомеханикой и говорят о том, что, если тянуть носок от себя, меньше работает икроножная (она учавствует в сгибаниях голени), но в данном примере, мышцы набрали больше в группе с носком «на себя».
Упражнения и вовлечение. В данном обзоре (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27467123/) были проанализированы 10 упражнений на заднее бедро. Оказалось, что наибольшая (значительно) активность мышц была в «нордик сгибаниях» голени и ягодичных сгибаниях на гиперэкстензии. Причем, больше активности было около приводящих. А бицепс Лучше активировался в гиперэкстензии и румынской тяге.
В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24978835/) показано, что ближе к колену мышцы активируются больше в сгибаниях голени лежа/сидя, а ближе к ягодицам в болгарских выпадах, румынской тяге и подобном.
Как качать?
На данном графике из исследования показано на сколько дольше восстанавливается заднее бедро, в сравнении с передним.
-Если квадрицепсы восстановились уже на 2 день, то заднему бедру не хватило и 4 дней. Получается, в зависимости от Вашей тренированности, заднее бедро качать слишком часто — идея сомнительная. В среднем, 2 раз в неделю будет достаточно.
В экспериментах показано, что волокна заднего бедра на 50% состоят из быстрых и медленных волокон. Это значит, что повторения будут в диапазоне от 5 до 20 раз за подход.
По итогу. Нордик сгибания — самое эффективное, но очень сложное упражнение. Кроме румынской тяги и гиперэкстензии необходимо включать еще и сгибания голени с «носком на себя». Положение стопы будет давать акцент на разные части бедра. Заднее бедро, в среднем, лучше качать 2 раза в неделю в разных поварах. Как инфа?
