Нагрузку современного школьника выдержит не каждый: тут и усердная учеба, и творческие задания, и спортивные кружки. А еще должно хватить сил на игры с друзьями и домашний досуг.
Чтобы ваш ребенок был полон энергии, позаботьтесь о его сбалансированном питании. Давайте рассмотрим подробнее принципы рациона школьника и возьмем на вооружение несколько простых рецептов.
Принципы здорового питания
1. Баланс
Каждый день человек должен получать определенное количество белков, жиров и углеводов. Белки отвечают за обмен веществ и рост, жиры проводят питательные вещества, а углеводы дают энергию.
Но не стоит злоупотреблять теми или иными продуктами. Например, большое количество быстрых углеводов приводит к ожирению. Поэтому так важно составлять комплексное меню, соблюдая баланс.
2. Разнообразие
А чтобы достичь этого баланса, старайтесь комбинировать как можно больше продуктов в рационе. Белки хорошо усваиваются из рыбы, мяса, яиц. Жиры содержатся в молочных продуктах и орехах. Простые углеводы есть в сладких фруктах и овощах, а медленные — в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
3. Потребности
Но даже самое продуманное меню должно соответствовать индивидуальным особенностям ребенка. Это касается не только вкусовых предпочтений, но и количества еды. Рассчитывайте порции в зависимости от нагрузки.
4. Регулярность
Промежутки между приемами пищи не стоит делать больше 4-5 часов. За это время пища успеет перевариться и усвоится полностью. Особенно важен завтрак: именно он запускает обмен веществ.
Еще немного о пользе завтрака
По рекомендациям Роспотребнадзора, завтрак должен включать, как минимум, одно горячее блюдо и один напиток. Но не во всех школах есть возможность организовать питание. Поэтому позаботьтесь о сытном и полезном завтраке дома.
Для этого включите в меню молочные каши. Они богаты сложными углеводами, из-за чего быстро насыщают и дают много энергии организму. Так, съев утром молочную рисовую кашу, школьник не проголодается до обеда.
Примерный режим питания
Что и в каком количестве давать школьнику, будет зависеть от того, в какую смену он учится.
6:00—8:00 — завтрак;
9:00—11:00 — перекус в школе или второй завтрак дома, если ребенок учится во вторую смену;
12:00—14:00 — обед;
16:00—17:00 — полдник дома или перекус в школе для детей второй смены;
19:00—20:00 — ужин.
Что положить в ланч-бокс
Мы уже говорили о том, что ежедневный рацион должен подбираться в соответствии с потребностями.
Например, когда день ребенка обещает быть длинным и насыщенным, положите в ланч-бокс основное блюдо. Это могут рыбные или куриные котлеты, а на гарнир подойдет рис или овощи на пару.
Если предстоит много уроков или самостоятельных и контрольных работ, то не обойтись без перекуса, который улучшает работу мозга. Это может быть долька шоколада или орехи.
А для повседневного меню идеально подойдут разнообразные сэндвичи. Они быстро готовятся, включают в себя все необходимые элементы, а еще это очень вкусно. Вы можете экспериментировать с начинкой, только не забудьте добавить сыр — молочные продукты детям желательно употреблять ежедневно.
Если предстоит короткий день, наполните ланч-бокс овощами, фруктами, хлебцами и несладким печеньем.
В качестве напитка лучше всего дать ребенку воду, молоко, домашний компот или морс.
Что делать, если ребенок отказывается от еды
При низких энергозатратах даже взрослый человек не захочет плотно обедать, ведь при минимальной активности нашему организму не нужно много еды.
Если ребенок много двигается, а аппетита все нет, то поговорите со школьником. Возможно, его что-то тревожит или есть другие проблемы.
Со своей стороны вы всегда можете добавить фантазии в блюда. Нарежьте овощи не просто кольцами и кусочками, а сделайте из продуктов звезды или сердечки. Попробуйте готовить вместе. Детям нравится есть то, что они приготовили сами.
