Предыстория:
Вчера болтали с товарищем по залу о кардио и всяком. Говорит, кардио кардио - рознь. На тайку хожу, нормально, поиграл 2 часа в баскетбол в воскресенье и -2 кг мышц!
Скока-скока мышц за 2 часа? - уточнила я. Не, ну не два, но мышцы пожег!
Кушать надо хорошо, от непривычной нагрузки можно сжечь за 2 часа все доступные запасы и слить воду. Мышцы-то здесь при чём?
А кардио кардио рознь, это да)))
От этой простыни я сама в шоке, но сколько можно обсуждать?!!!! Сначала резюме:
Если вы весите центнер, сначала:
- Научитесь ходить свою норму шагов - это и есть низкоинтенсивное кардио, которое научит ваши мышцы тратить жирные кислоты и глюкозу. И это в первую очередь здоровые сосуды и сердце, эффективное кровоснабжение всех тканей и органов, в том числе мышц для силовых тренировок.
- Силовые, особенно после 30, надо включать в свои регулярные тренировки, потому что набор мышечной массы и тренировка силы - это не столько расход калорий, сколько гормоны, крепкие кости и связки, здоровые суставы и, опять же, эффективные траты гликогена. А ещё нейромышечная связь: есть исследования, которые подтверждают обратную корреляцию между силой хвата и старческой деменцией.
- Питаться надо полноценно, этому тоже надо учиться, пока делаете свои первые неловкие приседы или привыкаете ходить пешком до метро. Без питания не работают ни кардио, ни силовые.
Сейчас разберемся!
Есть два способа определить кардио и силовые.
1. Прикладное определение
Кардио - это упражнения низкой интенсивности, продолжительные по времени.
Силовые упражнения - это упражнения с отягощениями, которые требуют непродолжительного, но большого усилия.
С этой точки зрения бег в умеренном темпе с нормальным дыханием - чистое кардио. Приседания со штангой - чистый силовой спорт.
2. По физиологии
Кардио - это аэробные нагрузки, задействующие медленные мышечные волокна.
Силовые - анаэробные, которые выполняются за счет мышечных волокон второго типа, быстрых мышечных волокон.
Ну и вот, мы уже на этапе определения имеем некоторые сложности, путаницу.
Приседания с собственным весом или какие-нибудь разведения с небольшим отягощением по смыслу будут силовыми, а по факту не заставят толком работать ваши быстрые мышечные волокна, потому что не будет в этом какой-то нужды, и это всё еще аэробная нагрузка.
Мышечные волокна
У каждого человека есть все виды:
Медленные - аэробные
Быстрые - смешанного типа и анаэробные
Генетически определено, сколько у вас одних, вторых и третьих. От этого зависит:
- какие типы тренировок дадут вам лучший результат
- какие виды спорта подходят
- на какие весовые категории приходится рассчитывать
- как растет ваша мышечная масса и сила
Но у нас пока не спорт, физкультура. И соответствующие нагрузки
Да, мышечные волокна получают энергию по-разному, и результаты сокращения различаются по скорости и силе, но не по типу движения. Розовую гантельку на 50 раз можно поднять без глобального задействования быстрых мышечных волокон.
- Порог возбуждения мотонейронов быстрых мышечных волокон выше, чем у медленных. Сначала в работу включатся в любом случае медленные аэробные волокна, а потом, когда нагрузка будет провоцировать на работу быстрые волокна, станет возможным силовая нагрузка и рост этих самых волокон.
Поэтому сначала несколько подготовительных подходов с весами, постепенно включающими в работу все мышечные волокна, а потом уже пара самых важных подходов с весом, который реально сделать на малое или среднее количество повторов за короткое время.
Таким образом, три подхода на 20 раз не будут силовой тренировкой в строгом смысле и не взрастят быстрые волокна, как и приседания с собственным весом по 100 раз. Да мышцы будут в тонусе, и будут расти. Но расти будут медленные выносливые волокна. Что великолепно видно по многим женщинам, раз уж у женщин, так вышло, чаще преобладают именно аэробные волокна и смешанного типа, а аэробное - это кардио...
Но, кардио жжет же мышцы, да?
- Дефицит белка
- Дефицит энергии
- Дефицит углеводов
Вот что пожжет ваши мышцы при любой работе. И не во время самой работы, а за счет приоритетного восстановления рабочих мышц в ущерб нерабочим. Даже лежа мышцы будут сжигаться.
Я честно искала описание биохимии, как мышца начинает сжигаться при наличии ЖК, глюкозы и гликогена из-за того, что вы просто бегаете, но не нашла. Биохимия - это много и сложно. Так что если есть ссылка, дайте, не исключаю, что просто я не добралась до этой информации.
И на кардио, и на силовых работают мышцы. За счет разных волокон. Растут те мышцы, которые работают. Почему ж марафонцы такие страшно тощие?
- Медленные волокна выносливые, но не объемные
Они достигают своего рабочего объёма, чтобы вы могли делать свои упражнения, но визуально не увеличиваются.
Кардио просто не растит объемные волокна. Для примера можно взять представителя смешанного типа нагрузок. Фигуристов например. Будут мощные квадрицепсы, будут мощные икры - натренированные постоянной необходимостью моментальным усилием вытолкнуть собственный вес в прыжке и принять мгновенно обратно на полу, но будут тонкие ручки и корпус, которые под постоянной аэробной нагрузкой. У фигуристов, мощные ноги, но легкие корпуса и руки. Это не значит, что там мышц нет, что они сгорели в угоду силовым группам мышц. И при этом у мужчин и женщин "силовые" ноги в этих видах будут заметно отличаться в объемах. Потому что у женщин строже дефицит калорий, а мужики со своим тестостероном и преобладанием быстрых волокон хорошо растут))) Из-за преобладания медленных волокон, например, фигуристка Щербакова тонкая-звонкая, производит впечатление меланхолика на льду, кое как вытаскивая силовые элементы, а Валиева из-за гармоничной конституции производит впечатление атлета и показывает великолепные прыжки с совсем другой энергией.
- Объем преобладающих мышечных волокон определяет форму мышц
Откуда тогда худой, но толстый?
Skinny Fat - это когда вы вообще спортом не занимались и переборщили с дефицитом калорий и белка. Либо переборщили с тем, что называете кардио, а оно с непонятным объемом и интенсивностью, да ещё на голодный желудок. Не надо так.
Кардио, как и все нагрузки, нужно тренировать постепенно. Ходьба, плавание или непродолжительный бег со спокойным дыханием - это кардио. 2 часа на элипсе топить с языком на плече - это херня какая-то.
Мышцы на дефиците не растут, а чаще всего уменьшаются. Поэтому существует столько всякого шаманства в бодибилдинге, хотя люди качаются с приличными весами. Профессиональные спортсмены готовы к тому, что мышцы на дефиците потеряют объем, а мы тут ещё рассуждаем чего-то, как накачались, худея на дефиците с небольшим тренировочным объемом.
- Оставим сейчас чудеса рекомпозиции. С этим везет не всем, и опять же - норма белка.
Когда вы худеете без силовых, мышцы тратятся с бóльшим энтузиазмом, чем при наличии силовых. Кто б спорил. Но давайте посмотрим на жиросжигание и как тратятся мышцы, как это работает в случае чистого кардио и не очень чистых силовых. Просто потому что чисто силовой спорт - это вот такие дяденьки, а мы ваабще-то худеем здесь.
И опять придется по определениям пройтись:
Гомеостаз - постоянство внутренней среды организма.
Именно стремление организма поддерживать гомеостаз позволяет нам худеть. В мышцах должен быть постоянный запас гликогена и жира, в печени - гликогена, в крови - сахара для мозга и доступных для расхода на энергию жирных кислот для мышц, для сердца в первую очередь. И должен быть постоянный запас внутреннего и подкожного жира.
Кардио и гомеостаз
Вы начали ходить 10000 шагов. И обеспечили себе дефицит калорий. Медленные волокна тратят свободные жирные кислоты в норме, если сахара в крови перебор - то тратят сахар, если не хватает этого, начинают тратить гликоген. После тренировки собственные запасы мышц восстанавливаются, восстанавливается сахар крови, и мобилизуются ЖК из запасов. Всё штатно.
Постепенно уменьшается жировая прослойка, мышцы, которые в ходьбе задействуются, укрепляются и наращиваются, но их объем мал, потому что такова специфика медленных мышечных волокон. Часть дефицита восполнится и из аминокислот, а мышцы, которые не работают, не будут получать полного восстановления и чуть подсократятся, если дефицит критический.
Это не значит, что кардио работает на аминокислотах мышц. Точно также оно работает на запасе гликогена и жира в самой мышце, на доступных ЖК и глюкозе крови. Аминокислоты идут в расход при специфических условиях.
Идеальной иллюстрацией будет колобок: жира по объему изначально больше, и после всего мероприятия колобок либо чуть уменьшается в мышечном объеме, либо незначительно прирастает необъемными медленными волокнами, а жира остается визуально всё ещё много. Колобок - скинни фет. Если колобок не бросит тренировки и будет прогрессировать в нагрузке, постепенно жира останется ровно столько, сколько позволяет поддерживать энергия рациона. А мышц останется столько, сколько необходимо для выполнения тренировок. Получим плотного, но маленького колобка. Если колобок похудел резко, он будет обернут кожей не по размеру.
Силовые и гомеостаз
Колобок опять на дефиците и соблюдает норму белка. Медленные мышечные волокна тратят свободные жирные кислоты, но ещё подключились быстрые мышечные волокна, они тратят собственный гликоген. Жирных кислот успевает за силовую тренировку потратиться меньше, чем на кардио, но эта трата тоже есть.
После тренировки запасы опять восстанавливаются за счет веществ крови и жирового депо. А аминокислоты при большом дефиците точно также мобилизуются из тех мышц, которые не задействуются, либо просто не тратятся на их восстановление. Если пропускать день ног, получим мощные плечи с печальным низом. Или вот женщинам сложно нагрузить верх и физически, и морально, в итоге попа - ок, а ручки - скинни фет.
В общем, на силовых тоже есть свои приколы. Зато быстрые мышечные волокна по объему большие, и если колобку повезло, то именно эти объемные волокна хорошо растут и создают визуально идеальную сферическую форму из мышц. И жировая прослойка уже не кажется особенно лишней и болтающейся, хотя меньше свободных жирных кислот потрачено на тренировке, и меньше мобилизуется из жировой клетчатки, чем на кардио.
Так что не надо путать оранжевое с мягким
- Если вы любите кардио, нужно есть побольше белка и соблюдать норму калорий, и дозировать нагрузку по времени и интенсивности, чтобы язык на плечо не вываливался, а постепенно росла выносливость, а с ней и интенсивность. Кардио + дефицит белка и калорий - и вы попадаете на обложку статьи "кардио сожжет ваши мышцы и не поможет похудеть". Хотя вы и похудеете.
- Мышцы в покое тратят в 3 раза больше ккал, чем жир. Это где-то 4 ккал против 13 в сутки. На килограмм! Допустим вы нарастили дополнительно 10 кг мышц. 130 ккал в день себе добавили к дефициту. Это неплохо, но и не критично для жировых запасов. И не забудьте уж вычесть 4 ккал за каждый кг потерянного жира, раз уж мы так прям считаем все свои траты принципиально😂 Похудела на 20 кг - это метаболизм сократился аж на 80 ккал в сутки))) 130-80=50 ккал показывает вашу выгоду весь этот бухучет.
- Кардио тратит калории во время кардио. Но можно бежать на 400 ккал, а можно на все 700. Зависит от дефицита, который необходимо себе обеспечить, и тренированности спортсмена.
- Кардио тратит преимущественно ЖК, которые восполняются в норме из пищи, при дефиците - мобилизуется жир из жирового депо. При жестком дефиците ещё и аминокислоты потратим.
- Силовые тратят преимущественно гликоген, который в норме восполняется из пищи. При дефиците недостаток энергии заставляет раскошеливаться жировое депо. При жестком дефиците углеводов, аминокислоты тоже пойдут в расход. Например, на кето необходимо поддерживать запас гликогена, организм его синтезирует не смотря ни на что. Пути все одни и те же. Лишь бы был постоянный уровень сахара и запас гликогена. Если надо будет на это аминокислоты пустить из-за недостатков рациона, хоть обприседайтесь, мышцы не сохраните.
- За счет чего бы вы дефицит не создали, в конечном итоге организм вынужден достать гликоген из печени и жиры из жировой клетчатки. Если вы борщенули, и не хватает ни энергии, ни вещества - прощайте мышцы, не важно, чё вы там делаете или не делаете.
- Зачем противопоставлять эти виды тренировок? ВИИТ дают выдающийся результат, как один из вариантов смешанных нагрузок. Как и КФ, как и бокс. И мышцы растут, где надо, и жир уходит, потому что высокая аэробная нагрузка. Если разумный дефицит и норма белка)))
Все эти поскакушки и потуги с железом нужны не для того, чтобы мериться эффективностью жиросжигания, а для того, чтобы научить организм тратить входящие питательные вещества. Тратят эффективно и силовые, и кардио. И тратить надо и то, и другое, и гликоген, и жирные кислоты, и лишний сахар крови. Тогда будет обмен веществ, а не запасание сплошное в жиры.
