Проблемы и их решения
#тренировка #бодибилдинг #советы
Успешные бодибилдеры на собственном опыте убедились, что концентрация на работающей мышце во время упражнения имеет прямое отношение к их прогрессу. Чем сильнее связь между мозгом и мышцами, тем больше развитие.
Науке, как обычно, потребовалось некоторое время, чтобы наверстать упущенное. В настоящее время не осталось и тени сомнения, что связь между мозгом и мышцами играет ключевую роль в бодибилдинге.
Так что же мешает установлению прочной связи между мозгом и мышцами? Как с этим справиться? Давайте разбираться.
1 -я проблема: перебор рекомендаций
Чтобы получить желаемую связь между мозгом и мышцами, для начала вы должны почувствовать себя комфортно, выполняя базовое упражнение. Сложность выполняемого упражнения будет определять, сколько времени это займет.
Играя в видеоигры, вы замечали, что первые уровни - помогают вам овладеть навыками игры. Тратиться, много внимая на органы управления, и время реакции замедляется. Но чем дольше вы играете, тем меньше вам приходится думать о кнопках на контроллере.
Так же и с упражнениями. Вначале необходимо изучить базовую технику, и научиться как создавать напряжение в целевой мышце. Как только вы справитесь с этим, инициировать связь между мозгом и мышцами не составит проблем. Это просто происходит на автомате.
Проблемы возникают, когда не компетентные персональные тренеры делают слишком много подсказок. Вы, вероятно, сами были свидетелями такого. Подопечный выполняет медленное приседания, в это же время тренер выдает ему миллион различных рекомендаций:
"Не наклоняйте спину, напрягите пресс, согните ноги в коленях, грудь в перед, центр тяжести на пятки, упритесь спиной в штангу, поднимите голову, задержите дыхание, спойте песню Басты ..."
Это абсурд. Большинство этих рекомендаций в любом случае неверны.
Атлет движется медленно, потому что ему нужно обработать слишком много информации, пытаясь выполнить естественное движение в неестественном состоянии - приседая с тяжелой штангой на спине.
Как вы думаете, позволит ли это улучшить связь между мозгом и мышцами? Нет. Нескончаемые рекомендации только отвлекают внимание, что на самом деле делает атлета слабее, потому что он программирует нейроны самым неэффективным из возможных способов.
Такой сценарий происходит не только с тренером. Это может произойти без стороннего участия в вашей собственной голове, когда вы пытаетесь вспомнить каждую техническую деталь, которую вы когда-либо слышали об выполняемом упражнении. Если вы чувствуете себя не комфортно в выполняемом упражнении, тогда замените их на те, которые позволяют вам выполнять движения естественным образом.
Когда вы повысите свое мастерство в движениях, сосредоточьтесь на ощущении работы целевых мышц.
2-я проблема: «Тренируйте движения, а не мышцы!»
Установление прочной связи между разумом и мышцами на самом базовом уровне означает, что вы целенаправленно правильно распределяете напряжение в мышцах и увеличиваете их активацию. Именно это бодибилдеры называют «изоляцией» мышцы. По правде, вы не можете изолировать мышцу целиком, но вы МОЖЕТЕ удостовериться, что определенные области мускулатуры больше напрягаются, чем другие.
Несмотря на этот факт, мы слышим это утверждение снова и снова: "Не тренируйте мышцы! Тренируйте движения!" Это слишком посредственное мышление, даже для пауэрлифтеров.
Представите продвинутого пауэрлифтера, у которого возникла проблема в технике движения. Чаще всего это происходит из-за мышц, на развитие которых он совсем не тратил время. В этом и заключается суть проблемы.
Атлеты всех типов, которые сосредотачиваются только на движении, в конечном итоге получат очень доминирующие группы мышц, окруженные множеством слабых звеньев. Что не очень хорошо для силовых спортсменов.
Умные атлеты понимают важность тренировочных движений и тренировки мышц. Умные тренеры тоже понимают эту концепцию.
3-я проблема: слишком тяжелый вес
Прогрессирующая нагрузка по-прежнему является первой составляющей, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Если вы не увеличиваете вес в упражнении с большим количеством повторений в течении шесть месяцев, то, вероятнее всего, вы не растете.
Но нагрузка имеет свой значимый контекст. Предположим, что ваш рабочий вес в жиме лежа 100 килограммов, при этом вы задействуете в полной мере помимо грудных мышцы, трицепсы, дельты и верхнюю часть спины, как только вы сосредоточитесь на работе своих грудных мышцах, установите связи между мозгом и мышцами вес штанги значительно уменьшится. Тем самым вы снимете значительную часть нагрузки с мышц синергистов и заставите грудные мышцы выполнять большую часть работы.
Несмотря на то, что общая нагрузка снизится, но мышечное развитие фактически увеличится. При сильной связи между мозгом и мышцами вы постепенно прорабатываете определенную мышцу, а не движение.
Чтобы достичь этого, вы должны отложить в сторону стереотип «поднять больший вес» и работать в рамках «большего напряжения мышц» и добавлять нагрузку исходя из этого. Если в процессе выполнения упражнения вы теряете концентрацию на целевой мышце, то, скорее всего, вы превысили порог нагрузки для поддержания связи между мозгом и мышцами.
В этом случае уменьшите вес (и свое эго) и вернитесь к тому, чтобы заставить целевую мышцу выполнять работу.
Как укрепить связь между разумом и мышцами
❗️№ 1 Думайте о мышце, над которой вы работаете
Данные ЭМГ показывают, что простая мысль о работающей мышце, увеличивает ее активацию, даже если техника выполнения упражнения не меняется.
Это связано с так называемым «нервно-мышечным соединением». Когда вы реально думаете, как сокращается определенные мышцы, организм использует нейромедиатор ацетилхолин, который пересекает пространство, отделяющее нерв от мышцы, и связывается с рецепторами на поверхности мышечных волокон. Чем лучше вы представляете себе рабочую мышцу, тем больше двигательных единиц вы активируете.
Думайте о достижении пикового сокращения этой мышцы во время концентрической (подъемной) фазы движения и о сохранении ее напряжения во время эксцентричной (опускающей) фазы. Что может быть проще.
❗️№ 2 Используйте подходящую нагрузку
Если вы используете такой вес, что больше не чувствуете, как работает целевая мышца, значит, вы его превысили, вы не можете получить связь между мозгом и мышцами. Перестаньте тренироваться, подымая тяжелые для вас веса, из-за это концентрация рассеивается, целевая мышца не получает должной нагрузки.
❗️№ 3 Подберите технику выполнения упражнения под себя
Этот пункт не много сложнее в своем исполнении, это может потребовать некоторое время. Необходимо разумно поэкспериментировать с техникой выполнения упражнений для того, чтобы мышцы синергисты находились в невыгодном положении. Попробуйте сделать упражнение более сложным или легким.
Вам необходимо создать стабильную физиологическую среду для работы мышц, чтобы максимизировать производительность целевой мышцы. Существует бесчисленное множество способов достижения оптимальной для вас техники выполнения упражнений. Далее мы рассмотрим некоторые тренировочные методы, которые вы можете выполнить сразу, они помогут улучшить связь.
Советы по установлению связи между разумом и мышцами
⚠️ Концентрические и медленные эксцентрические фазы движения
Не зависимо от упражнения концентрическая / подъемная часть движения задействует мышцу, которая выполняет значительную часть работы и получает большую часть нагрузки. Если вы не чувствуете, как работает мышца во время подхода, то это признак того, что вы не начинаете с нее движение.
Как это исправить? Необходимо на некоторое число повторов замедлите концентрическую часть движения. Это позволит лучше сосредоточиться на главном двигателе в упражнении. Согласен, что медленная концентрация не активирует высокопороговые двигательные единицы, но есть способ устранить эту проблему, как только вы установите хорошую инициацию между мозгом и мышцами. Назовем их «концентрическими повторениями»:
Представите гоночный автомобиль. Когда загорается зеленый вы не сразу нажимаете в пол на педаль газа. Вы нажимаете на акселератор плавно, чтобы не было пробуксовки колес, а затем увеличиваете скорость. Это прекрасная метафора того, как выполнять концентрические повторения, которые дают хорошее начало и помогают создать лучшую связь между мозгом и мышцами.
Вы начинаете концентрические повторения с целевой мышцы медленно и обдуманно, ЗАТЕМ ускоряетесь, выполняя оставшиеся часть повторений в упражнении. Выполняя упразднение таким образом, инициация становится более естественной с целевой мышцей. В конечном итоге вы больше не думаете во время повторения; вы просто выполняете с надлежащей инициацией, сохраняя эту связь между разумом и мышцами.
Но это еще не все. Вторая часть состоит в том, чтобы замедлить эксцентричную / негативную часть повторения. Большинство людей вообще игнорируют эксцентричную фазу, хотя на самом деле она имеет более высокий потенциал для роста мышц, чем концентрическая. Эксцентрик вызывает больше повреждений мышц, повышает mTOR (который отвечает за клеточный рост и регулирует синтез мышечного белка), является не затратным метаболически (используется очень мало АТФ) и увеличивает выработку силы.
И если вы действительно подумаете о том, чтобы удерживать напряжение в мышце по мере ее удлинения, вы получите лучшую связь с целевой мышцей.
⚠️ Изометрическое удержание
Из трех типов сокращений изометрии, уделяется меньше всего внимания в программе тренировок, но, если вы хотите установить лучшую связь между мозгом и мышцами, они могут помочь.
Любое движение с восходящей кривой сопротивления, в тот момент, когда тренируемая мышца находится в укороченном положении, предоставляет возможность выполнять изометрию. Например разгибания, сгибания, разведения и сведения ног, разведения с гантелями, тяги горизонтального и вертикального блока, и т.п. В этих и подобных этим упражнениям можно использовать удержание верхней часть повторения в течение 3-5 секунд для усиления связи между мозгом и мышцами.
Если вы не чувствуете, что что-то «работает» во время выполнения упражнения, выберите один из этих типов движений и удерживайте верхнюю часть повторения в течение 3-5 секунд, прежде чем опускаться. Выполните 3 подхода по 20 повторений таким образом.
Это можно реализовать и в базовых упражнения сделав изометрию в средней позиции. В приседании пауза в середине амплитуды будет стимулировать ягодичные мышцы, а пауза всего в нескольких сантиметрах от нижней фазы жима на наклонной скамье сделает то же самое для грудных мышц. Вы также можете комбинировать первый и второй способ. Это просто непередаваемое ощущения, направленные на целевую мышцу.
