Некоторые парни являются генетически одарёнными, их мышцы остаются округлыми и наполненными вне зависимости от того, что они едят и как тренируются. Большинство же из нас не являются такими счастливчиками, и наши мышцы, даже если и присутствуют, кажутся намного менее объёмными, если вообще не плоскими.
Стратегии, которые будут представлены далее, помогут вам увеличить мышечный объём, сделать мускулы округлыми и наполненными. Данные стратегии также помогут вам подтянуть отстающие мышечные группы.
Внутримышечное гликогеновое депо.
Именно благодаря гликогеновой суперкомпенсации мышцы способны хранить больше гликогена, тем самым становясь больше обычного. Это сделает ваши мышцы более наполненными на вид, а также позволит пампить их значительно более эффективно. Не стоит ещё и забывать, что во время тренировки у вас будет больше топлива для самой работы в зале.
Для каждого одного грамма, запасённого в виде гликогена, дополнительно запасается ещё и три грамма воды. Чем больше жидкости хранится в мышечной ткани благодаря суперкомпенсации гликогена, тем больше становятся ваши мышцы. Они приобретают более округлые и полные формы, а также увеличивают свою силу.
Мышцы используют энергию АТФ для сокращения. Тело создаёт АТФ путём преобразования креатин фосфата в молекулу АДФ. Креатин фосфат полностью истрачивается достаточно быстро, и дальнейшее получение АТФ происходит за счёт преобразования в энергию гликогена, что находится в мышцах. Таким образом, для сокращений мышц производится ещё больше АТФ.
Для начала вам придётся полностью исчерпать запасы гликогена, прежде чем вам удастся запустить процесс суперкомпенсации. Именно углеводы являются главным источником гликогена, поэтому их урезание так же урезает запасы гликогена в мышцах. Тренировки ускоряют этот процесс в десятки раз, так как именно гликоген является основным источником энергии для организма. Недостаток углеводов в связке со стимулирующими тренировками позволят усилить ресинтез гликогена.
Скандинавские исследователи в течение серий экспериментов установили, каким образом можно добиться оптимальных суперкомпенсация гликогена путём изменений в диете и тренировках. Эти исследователи создали специальный протокол суперкомпенсации гликогена. Данный «протокол» действительно способен значительно повысить концентрацию гликогена в ваших мышцах.
У учёных была группа подопытных, которая начала с тренировок, направленных на истощение депо гликогена. Все три тренировочных дня были богаты на белки и жиры, но бедны на углеводы. В следующем цикле их так же ждали истощающие гликоген тренировки, но на этот раз диета была богата на углеводистую пищу.
У другой группы исследуемых был такой протокол тренировок, но за их питанием никто не следил. Исследование показало, что субъекты, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов, смогли значительно усилить ресинтез гликогена в мышцах, что привело к значительному повышению его уровня.
В результате суперкомпенсации гликогена мышца способна запасать гликоген на 130%, тогда как нормой является лишь 100%. В результате данного накопления внутримышечного гликогена, мышца становится более округлой и наполненной.
Суперкомпенсация гликогена по времени явление достаточно короткое, но тело научится запасать всё больше и больше гликогена. Таким образом, практика постоянной раскачки суперкомпенсации гликогена на регулярной основе, может привести к запасанию большего объёма гликогена на более длительный период времени.
Существует определённая стратегия, которая может быть использована для превышения нормального уровня гликогена, что позволит наполнить мышцы и улучшить пропорции отстающих частей тела.
Фаза суперкомпенсации гликогена должна начаться сначала с полного израсходования последнего, при условии дальнейшей загрузки. Мышечная наполненность вследствие загрузки углеводами будет особенно видна к вечеру и ещё несколько дней спустя. Больше внимания уделяйте отстающим местам, где гликоген будет особенно кстати.
Ниже будет представлен пример того, как должна выглядеть неделя, направленная на достижение суперкомпенсации гликогена.
Воскресенье: Истощение гликогена следует начать в воскресенье. Никаких углеводов не должно быть уже после 5 часов вечера. Проведите фулбади тренировку вечером, на протяжении 90 минут. Это позволит ускорить трату запасов гликогена.
Понедельник: Это первый из трёх дней, в течение которых вы не должны принимать углеводы. Силовые тренировки наиболее оптимальны в эти дни.
Вторник: Повторите понедельник.
Среда: Повторите понедельник и добавьте вечером 60 минут кардио, чтобы подготовить тело к загрузке углеводами.
Четверг: Углеводы вновь начинают поступать в наш организм, но на этот раз лишь за завтраком и только в виде простых сахаров. Отличным выбором станет фруктовый сок. Тренировки должны быть направлены на отстающие мышечные группы.
Пятница: Углеводы должны составлять примерно 70% общего калоража. Калории должны поступать из комбинации цельной пищи и соков. Тренировку лучше провести вечером, снова сфокусировавшись на отстающих мышечных группах.
Суббота: Повторите пятницу.
Очень заметное увеличение эффекта пампа наблюдается как раз во время периода суперкомпенсации. Это является важным инструментом, позволяющим увеличивать объём мышцы на длительное время. Ниже представлены ещё две стратегии, которые способны увеличить объём гликогена, что позволит сделать мышцу ещё более объёмной.
Растяжка после пампа.
И хотя растяжка во время пампа самая неприятная, но и она же является самой эффективной. Так как при растяжении фасции становится больше места для роста мышцы, то вам как раз пригодится повышение давление, обеспеченное пампом.
Именно дополнительная наполненность благодаря пампу позволит растянуть фасцию ещё более значительно. Когда фасция наконец растянется, мышечная сепарация станет более выраженной.
Изолируйте отстающие мышцы.
Когда мышца выглядит маленькой и плоской, ей обязательно следует уделить больше внимания. Это возможно только благодаря выполнению изолирующий упражнений.
Базовые многосуставные упражнения по-прежнему пригодятся при работе над силой и размером, но изоляционные упражнения должны добавить объём прицельно на отстающие мышечные группы.
К примеру, если трицепсы отстают по сравнению с грудными мышцами, то перед выполнением жима лёжа утомите их разгибаниями у блока стоя. Это позволит увеличить общий уровень стресса в той области, которая в этом нуждается больше остальных.
Если плоская мышца была проработана изоляцией, а после растянута во время экстремального пампа, то будьте уверены, она станет больше.
Протокол суперкомпенсации гликогена может использоваться круглый год. Циклы работы на суперкомпенсацию гликогена лучше всего проводить на протяжении не более 4-6 недель. Тело не будет реагировать, как того от него требуют, в длительной перспективы подобной работы. Пользуйтесь такими циклами несколько раз в год и мышечный прогресс не заставит себя ждать.
Источник: https://x.do4a.me/threads/Стратегии-помогающие-увеличить-мышечный-объём.19251/
