Хотите прокачать свою скорость, но не знаете какие упражнения эфективней? Или вы боитесь ошибиться? В этой статье я хочу вам порекомендовать несколько упражнений которые точно вам помогут.
Увеличить скорость бега можно с помощью специальных тренировок. Они могут быть четырёх видов:
- низкоинтенсивная равномерная работа;
- высокоинтенсивная равномерная работа;
- низкоинтенсивная интервальная работа;
- высокоинтенсивная интервальная работа.
В нашем случае подойдёт последний вариант. Чтобы было понятно: есть анаэробная работа, а есть аэробная. Аэробная работа – это когда мы тренируемся на низком пульсе в медленном темпе, а анаэробная – когда работа происходит уже без участия кислорода на высоком пульсе.
- Скалолаз
Встаём в упор лёжа. Подтягиваем сначала левое колено к груди, затем возвращаем ногу в исходное положение. Тут же подтягиваем к себе правое колено.Делаем упражнение в динамике
2. Укрепление икр
Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз.
3. Сплит-приседания
Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку.
4. Плиометрические выпады
Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед.
5. Бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните поднимая руки верх.
6. Бег с поднятием колен
Упражнение можно делать на месте или пробегать таким образом определённое расстояние.
Встаём ровно, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях.По очереди прыгаем с одной ноги на другую. Колени стараемся подтягивать настолько высоко, насколько вы можете.Руки при этом работают вместе с ногами. Их мы не бросаем.Делаем упражнение в динамике.
Это далеко не единственные упражнения, которые помогут развить скорость, общую выносливость организма, силу ног и при регулярных тренировках вы так же сможете сбросить вес.
