ЗАЧАСТУЮ ОБРАЗ ЖИЗНИ ЖИТЕЛЯ БОЛЬШОГО ГОРОДА ДАЛЕК ОТ ЗАДУМАННОГО ПРИРОДОЙ ИДЕАЛА. МЫ ПОДОЛГУ СИДИМ НА ОДНОМ МЕСТЕ (В ОФИСЕ ИЛИ ЗА РУЛЕМ В ПРОБКАХ), СУТУЛИМСЯ, СПИМ НА НЕПРАВИЛЬНЫХ ПОДУШКАХ, БЕСКОНЕЧНО СМОТРИМ В ЭКРАНЫ СМАРТФОНОВ, СКЛОНИВ ПРИ ЭТОМ ГОЛОВУ... ВСЕ ЭТО ВЛЕЧЕТ ЗА СОБОЙ ЗАКОНОМЕРНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ: ТЕ ИЛИ ИНЫЕ ПРОБЛЕМЫ СО СПИНОЙ ИМЕЕТ ПРАКТИЧЕСКИ КАЖДЫЙ СОВРЕМЕННЫЙ ЧЕЛОВЕК. КАК МОЖНО СЕБЕ ПОМОЧЬ? НА ЭТОТ ВОПРОС ОТВЕТИЛИ ТРЕНЕРЫ PMP: ОНИ НАЗВАЛИ САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, КОТОРЫЕ ЛЕГКО МОЖНО ПОВТОРИТЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, А ТАКЖЕ ПОДГОТОВИЛИ 6 СОВЕТОВ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ, КОТОРЫЕ ПОЗВОЛЯТ ПОДДЕРЖИВАТЬ СПИНУ В ПРАВИЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ.
КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ СПИНЫ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ НЕ ТОЛЬКО И НЕ СТОЛЬКО В ХОРОШИХ УПРАЖНЕНИЯХ, СКОЛЬКО В СОБЛЮДЕНИИ ВАЖНЫХ ПРАВИЛ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ:
• Когда идете или просто стоите — не сутультесь, не смотрите вниз, помните об осанке и держите спину вытянутой.
• Если вы сидите перед телевизором или компьютером, старайтесь поддерживать правильную осанку.
• Когда поднимаете тяжести, следите за ровной спиной и используйте силу ног, а не поясницы.
• Когда спите, имейте в виду, что подушки должны поддерживать шею на одном уровне с остальным телом, даже если вы лежите на боку или на спине.
• Следите за положением головы при использовании гаджетов: каждые 15 градусов наклона обеспечивают нагрузку весом от 3 до 6 килограммов на шейный отдел, что провоцирует ранний износ спины, защемление нервов, образование грыж и деформацию шеи.
• Следите, чтобы ваша голова всегда была расположена над грудной клеткой, а грудная клетка — над тазом.
ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ
Исходное положение — лежа на спине, стопы на ширине бедер, руки попробуйте завести за голову и вытянуть их на ширине плеч. Если это неудобно, то просто вытяните их вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте вдох, на выдохе медленно немного оторвите копчик от пола и затем опуститесь. В следующий раз поднимите таз выше, отрывая от пола копчик и крестец. Опускаясь, раскручивайте позвоночник сегмент за сегментом, стараясь удлинить расстояние между позвонками. С каждым разом поднимайте таз и спину выше, до уровня лопаток. Не прогибайте поясницу. Сделайте 6-8 медленных точных повторов. Советует Валерия Семченкова.
ПОЗА ОХОТНИЧЬЕЙ СОБАКИ
Это разгибание ног и рук из положения стоя на четвереньках. Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз, держите живот в напряженном состоянии. Повторите по 10 раз на обе стороны. Советует Ксения Кулешова.
БАБОЧКА
Можно выполнять как сидя на полу, так и на стуле. Примите исходное положение: сведите в положении «бабочка» стопы вместе. С большим усилием тяните пол «к себе», но при этом не двигайте ногами. Спину держите прямой, руки разводите в стороны. Повторите 6-8 раз. Советует Татьяна Юркина.
КОШКА-КОРОВА
Самое популярное и безопасное упражнение для спины. При регулярном выполнении избавляет от болей, возвращает гибкость, улучшает осанку, укрепляет мышцы пресса и спины, улучшает работу органов дыхания и усиливает крово- и лимфообращение.
Выполнение: поставьте ладони ровно под плечевыми суставами, а колени ровно под тазобедренными. Ноги согните под углом 90 градусов. Ладонями оттолкнитесь от пола. Это важно, чтобы грудной отдел не провисал и включился в работу.
Необходимо заставить двигаться только грудной отдел позвоночника, ведь зачастую он теряет подвижность из-за сидячего образа жизни. Поясница берет на себя всю нагрузку — отсюда и боли в нижней части спины. Поэтому следите, чтобы в этом упражнении она не работала. Советует Елена Уткина.
ПОВОРОТЫ КОЛЕНЕЙ
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы расставьте на ширину бедер, руки вытяните в стороны. Сделайте вдох и на выдох, напрягая живот, поверните оба колена в правую сторону, а голову влево. При движении думайте о том, что каждый сегмент позвоночника поворачивается последовательно: сначала отрывается копчик, потом крестец, поясничный и грудной отделы. Возвращаясь в исходное положение, соблюдайте обратную последовательность. Мышцы живота должны быть напряженными. Следите, чтобы поясница не прогибалась. Советует Ксения Пантявина.
НАКЛОН У СТЕНЫ
Встаньте спиной к стене и пройдите ногами вперед — так, чтобы поясница осталась прижата. Стопы поставьте параллельно друг другу, вес тела распределите равномерно на двух ногах, копчиком потянитесь вниз. Сделайте вдох и на выдохе медленно начинайте опускаться вниз вдоль стены: сначала голову, затем плечи. Руки держите вытянутыми вдоль корпуса. Опускайтесь, пока не почувствуете, что поясница начинает отрываться — и затем очень аккуратно пробуйте подняться назад, позвонок за позвонком выстраивая свое тело вдоль стены. Повторите 3 раза медленно, контролируя каждое движение. Советует Марина Мардер.
ЗАПОМНИТЕ
Любые боли в области спины — в грудном отделе, поясничном или шейном — это тревожный звонок. Даже неприятные ощущения в коленях могут быть следствием проблем с позвоночником. Дискомфорт в спине, плечах, шее, головокружения или частые головные боли, а также онемение рук — это уже серьезный сигнал, чтобы обратиться к врачу. Если вы будете внимательно слушать свое тело, качественно работать с тренером и своевременно обращаться к специалистам за помощью, то сможете избежать большого количества проблем, связанных с состоянием позвоночника.
