Бывает, просыпаешься утром и тело мягко намекает тебе, что ты сегодня "Буратино". Чтоб более-менее плавно передвигаться, нужно в начале расходиться. Наверняка было такое? Если да, то ставим 👍 и читаем дальше).
Начинаем разминку сразу после пробуждения.
Первое, что нужно сделать, это расшевелить грудной отдел. Так как это утро, то лучше всего подойдёт дыхание.
Для этого согните ноги в коленях, подкрутите таз, чтоб удлинить низ спины, и опустите ладони на рёбра. Подышите в ладони несколько раз. Представьте, что внутри воздушный шар, и с каждым вдохом он надувается, а с выдохом сдувается. Лицо расслабленно.
Второе, что нужно сделать - это расслабить низ спины, крестцово-подвздошное сочленение и улучшить суставную мобильность. Особенно актуально тем, у кого утром болит поясница.
Упражнение называется "Тазовые часы".
Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу приблизительно на ширине таза. Руки в любом комфортном положении.
Мысленно представьте циферблат на нижней части живота: пупок - 12 часов, лобковая кость - 6, левая половинка таза - 3, правая - 9. Сделайте вдох, на выдохе слегка надавите стопами (словно отталкиваясь ими от пола), позвольте пояснице мягко опуститься и почувствуйте ее удлинение. Таз двигается к цифре 12. На вдохе начинайте наклонять таз в противоположную сторону - к цифре 6. Ощущайте, как позвоночник мягко прогибается при этом. Продолжайте движение между этими двумя точками.
- Старайтесь быть как можно более расслабленными во время движения.
- Если испытываете боль в крайних точках движения, уменьшите амплитуду и двигайтесь без боли.
- Дышите без задержки, как удобно.
Далее подключайте перекаты. Попробуйте выполнить движение, наклоняя таз из стороны в сторону, между цифрами 3 и 9.
Повторяйте столько раз, сколько захочется. Здесь нет четких рекомендаций. Тело само подскажет, когда оно захочет остановиться.
Третьим упражнением пусть будут мягкие перекаты по всей длине позвоночника.
Начинайте движение от таза, отталкиваясь стопами от пола. Мягко поднимайте позвонок за позвонком вверх. С выдохом опускайте позвонок за позвонком вниз. Копчик последний.
Выполняйте столько раз, сколько захочется. В конце этого упражнения обнимите себя за голени и расслабьтесь в этом положении.
Следующим четвёртым этапом является мягкие скручивания.
Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу приблизительно на ширине таза, руки в любом комфортном положении.
Вдох, с выдохом начинайте наклонять ноги в сторону, опуская их к полу. Позвольте голове поворачиваться в противоположную сторону. Далее повторите в другую сторону. Выполняйте столько раз, сколько захочется.
- Лопатки оставляйте на полу в течение всего движения.
- Увеличивайте амплитуду постепенно, без большого усилия.
- В крайнем нижнем положении можете задержаться и максимально расслабиться.
Пятое - это дыхание. И дыхание не простое, а лёжа на валике.
- В начале лёжа на правом боку, затем на левом. Дышать следует рёбрами в ладонь верхней руки.
- Лёжа спиной на валике, руки в любом удобном положении. Наблюдаем за дыханием. Дыхание ровное, спокойное. Такой тип дыхания прекрасно раскроет грудной отдел позвоночника. Если в таком положении шея испытывает нагрузку, под голову следует положить плед или подушку.
Шестое, лягте тазом на ролл и поелозьте тазом. Такое движение расслабит низ спины, крестцово-подвздошное сочленение и улучшить суставную мобильность.
Седьмое, заключительное. Выполните свои любимые потягушки. Если в голову ничего не приходит, воспользуйтесь примером, как показано на фото.
Хорошей утренней зарядки, ощущения лёгкости пробуждения и до встречи на новой практике).
