Старение - это процесс постепенной деградации организма.
С возрастом уменьшается плотность костной и мышечной тканей, снижается максимальный уровень частоты сердечных сокращений и изменяется эластичность легочной ткани.
Несмотря на все эти естественные возрастные изменения, отказываться от физической нагрузки не стоит. Хоть они и не остановит процессы старения, но помогут из замедлить и положительно повлиять на состояние здоровья.
В чем же плюсы систематических тренировок в старости?
- Улучшают обменные процессы и способствуют поддержанию нормального веса
Регулярные тренировки, да и в целом любая физическая активность помогает расходовать больше калорий, что в свою очередь помогает поддерживать вес в норме.
Силовые же тренировки помогают поддерживать и наращивать мышечную массу, что в свою очередь влияние на обменные процессы. Мышечная ткань на своё «обеспечение» в состояние покоя затрачивает больше энергии, чем жировая.
- Замедляют потерю костной ткани
После 55 лет происходит постепенное уменьшение плотности костной ткани из-за потери кальция. Кости у пожилых людей более склонны к хрупкости и повышенным гичкам переломов.
Силовые тренировки в свою очередь повышают нагрузку на кости, способствуя в последующем большему накоплению в них минеральных веществ.[1]
- Помогают сохранить мышечную ткань
После 50 лет наблюдается наиболее быстрая потеря мышечной массы.
Это обусловлено как возрастными изменениями, так и сменой образа жизни - в старости люди зачастую начинают меньше двигаться.
Силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышцы. Поэтому роль физических нагрузок особенно важна с возрастом. [2]
- Улучшают координацию движений и равновесие
Благодаря воздействию на скелетную мускулатуру улучшается координация движений и равновесие. Также этому способствуют различные виды физической активности, направленные на развитие баланса - танцы, йога, пилатес.
- Снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний
Физические нагрузки улучшают кровообращение, а также позволяют лучше организму насыщаться кислородом. [3]
Как выше уже упоминал, физическая активность снижает риски ожирения, которое нередко сопровождается инсулинорезистентностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Нормализуют сон и уменьшают риск тревожных состояний
Достаточное насыщение организма кислородом улучшает качество сна, а хорошее физическое состояние повышает настроение и самооценку. Эти факторы в свою очередь снижают риски стресса и тревожных состояний.
Кстати, немаловажную роль для пожилых людей играет социальное окружение. Посещение фитнес-центров даёт возможность общения, что для многих людей возраста 55+ является важными мотивом к регулярным занятиям.
- Положительно влияют на когнитивное здоровье
Многочисленные исследования показали, что физические нагрузки положительно влияют на когнитивные функции.
Так например, группа старых людей, которые занимались физическими нагрузками по 1 часу 3 раза в неделю в течение трёх месяцев, имели улучшения в планировании, скорости и точности решения нескольких задач, а также были более сконцентрированы при вождении автомобиля. [4][5]
Все исследования и ссылки оставлю в закрепленном комментарии под статьей.
Какой тренинг подойдёт для пожилых людей?
Перед тем, как приступать к физическим нагрузкам, стоит учесть уровень подготовки, наличие хронических заболеваний и общее состояние здоровья.
Составить подходящую программу тренировок поможет грамотный тренер, учитываю рекомендации врачей.
В основном в качестве аэробных нагрузок пожилым людям подходит пешие прогулки, скандинавская ходьба, катание на велосипеде, плавание, аквааэробика, велотренажеры.
Для укрепления мышц подойдут силовые упражнения с собственной массой тела, а также упражнения на тренажерах. Многосуставные и упражнения со свободными весами требуют хорошей координации и подготовленных мышц-стабилизаторов, поэтому это стоит учитывать при составлении программы.
Также хорошо подойдут упражнения на равновесие, ловкость и растяжку, только делать их стоит постепенно, чтобы минимизировать риски падения и чрезмерно растяжения мышц.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, надеюсь статья была для вас интересной и полезной. Спасибо, что вы со мной!
