В рационе каждого человека есть растительные масла. Они содержатся в любой растительной пище, которую мы едим. Особенно много их в семенах и орехах. Да и мало найдется таких людей, у кого не стоит на кухне бутылочка с маслом, которое добавляют в салаты и используют для жарки.
Сейчас в магазинах выбор растительных масел очень большой: подсолнечное, оливковое, рапсовое, горчичное, соевое, льняное, кукурузное, кокосовое, пальмовое. И это еще далеко не полный перечень.
При таком разнообразии встает вопрос какое из масел самое полезное.
Что полезного в растительном масле. Растительные масла – это жиры, обладающие не только высокой калорийностью, но и высокой биологической ценностью. Поэтому они очень важны для нашего питания.
Самое важное в растительных маслах – это жирные кислоты и витамины.
Жирные кислоты бывают насыщенные и ненасыщенные. Раньше считалось, что насыщенные (твердые) жирные кислоты вредны для здоровья, потому что провоцируют болезни сердечно-сосудистой системы. Но это не так. Вредны они только в очень больших количествах. А при потреблении их не более 6% дневной калорийности рациона они, наоборот, полезны, так как участвуют в строении клеток, улучшают состояние кожи и волос.
Самые вредные среди насыщенных жирных кислот – миристиновая и пальмитиновая. Миристиновая сильно повышает холестерин в нашем организме. Но её обычно мало в растительных маслах – не более 0,1%, кроме кокосового – там аж 18%. Наиболее опасна пальмитиновая кислота, ускоряющая старение организма, и она то как раз из всех насыщенных жирных кислот наиболее часто встречается в растительных маслах.
Наиболее полезны для нашего организма ненасыщенные (жидкие) жирные кислоты. Они нормализуют холестериновый обмен, участвуют в построении клеточных мембран, в функционировании нервной и иммунной системы. Особенно полезны альфа-линолевая (Омега-3) и линолевая (Омега-6) кислоты. Их называют незаменимыми, потому что наш организм сам их производить не может и получает только с пищей.
Группа жирных кислот, объединенная под названием «Омега-9» необходима для профилактики инфарктов, регулирования уровня холестерина в крови, углеводный обмен. Самая важная их них – олеиновая кислота. Больше всего её содержится в оливковом масле.
Для правильного питания ненасыщенных жирных кислот в рационе должно быть до 10% калорийности суточного рациона. Омега-6 должно поступать в организм с пищей в 5-10 раз больше, чем Омега-3.
Рассмотрим наиболее популярные растительные масла.
Подсолнечное масло. Это самое потребляемое масло в России (около 14 кг на человека в год), наш национальный продукт, начиная с 19 века.
Оно отличается хорошим вкусом, приятным запахом (нерафинированное), прекрасно подходит для приготовления различных блюд и для нормального повседневного питания.
Подсолнечное масло содержит большое количество витамина Е – 40-60 мг в 100 г. Для сравнения, в оливковом масле – его всего лишь 5-12 мг.
Есть в подсолнечном масле и витамин К – 5,5 мкг.
Оливковое масло.
Многие приписывают невероятные заслуги оливковому маслу, считая его эликсиром здоровья и долголетия. Безусловно оно полезно, но восторги несколько преувеличены. Не надо забывать, что жители Греции, Испании, Италии, Франции, Португалии, которых обычно приводят в пример, потребляют очень много морепродуктов (источник омега 3), овощей и фруктов (источник витаминов). Оливковое масло для них – основной источник олеиновой кислоты и Омега-6, которой, кстати, гораздо больше в подсолнечном масле.
Так что, секрет их здоровья и долголетия скорее всего в правильном и сбалансированном питании.
Соевое масло.
В мире производится в самых больших объемах. Наиболее распространено оно в Западной Европе, Китае, США, Японии.
В пищу соевое масло используется также, как и подсолнечное, но только в рафинированном виде. Применяется для производства маргарина.
В соевом масле содержится полезное вещество лецитин. Но он есть и в подсолнечном масле, причем подсолнечный лецитин лучше по составу.
Рапсовое масло.
Богатейший источник жирных ненасыщенных кислот, особенно олеиновой и Омега-3. Широко используется в кулинарии, в том числе для приготовления горячих блюд, в детском питании.
Наибольшее распространение рапсовое масло получило в Европе, Индии, Китае, Канаде.
Льняное масло. Содержит большое количество кислот Омега-3, витамин Е и другие витамины. В нем очень много лигнанов – антиоксидантов, помогающих бороться с окислительным стрессом, обладающих защитным действием на печень, эстрогенной и противоопухолевой активностью.
Кукурузное масло. Получают это масло из зародышей кукурузы. По химическому составу оно похоже на подсолнечное – содержит много линолевой кислоты, витамина Е. Используется для выпечки хлеба, для производства маргарина и майонеза.
Рафинированное кукурузное масло хорошо подходит для приготовления и жарки пищи, так как при нагревании не образует вредные канцерогенные вещества.
Широко распространено также пальмовое масло, но о нем поподробнее в следующей статье.
На каком масле лучше остановить свой выбор. Основная польза от растительных масел – обогащение нашего организма ненасыщенными жирными кислотами (особенно Омега-3 и Омега-6) в определенном соотношении. В идеале оно должно быть 1 : 2-4. Поэтому правильнее употреблять смеси из разных масел.
За основу можно взять наше «родное» подсолнечное масло богатое витаминами и дополнять его оливковым, рапсовым или льняным маслом. Главное не забывать, что для здоровья не надо есть их слишком много (всего 1-2 столовые ложки масла способны удовлетворить нашу суточную потребность в ненасыщенных жирных кислотах) и правильно использовать. Большинство растительных масел, особенно нерафинированных, нельзя сильно разогревать в течение длительного времени, поэтому их рекомендуется использовать только для приготовления холодных блюд.
Для жарки подходят более термостабильные жиры (более вязкие, твердые) – кокосовое масло, оливковое масло первого холодного отжима или животные жиры, такие как сало и сливочное масло.
