Программа тренировок - главная составляющая построения скелетной мускулатуры. Её содержание будет зависеть только от ваших целей, будь это работа на гипертрофию, силу, выносливость и тд. Все тренировочные программы можно разделить на круговые тренировки и сплит систему.
Круговая тренировка - это метод, при котором вы выполняете несколько упражнений (обычно от 5 до 10), с минимальным отдыхом между ними - не более 30 секунд. Комплекс упражнений повторяется несколько раз по кругу, в зависимости от вашей подготовки. Обычно это 3-6 кругов. Суть в том, что каждое упражнение направлено на разную мышцу или группу мышц. Переходя к следующему упражнению в круге - вы даете отдохнуть предыдущей мышце, и не перегружая ее, продолжаете активно работать над следующей.
Сплит тренировка - тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие прорабатывается 2-3 мышечные группы.
Новичку следует начать с круговой тренировки на все тело. Цель данной тренировки нагрузить все крупные мышечные группы и поставить технику в базовых движениях. Тренировочный процесс следует начинать от самой крупной мышечной группы к самой маленькой.
Пример:
Ноги. 10-15 повторений, не следует брать большой вес на начальном этапе, чтобы не нарушать технику выполнения упражнений и не травмировать не подготовленные связки. Приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди.
Спина. Тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-грифа. 10-15 повторений, если подтягивайтесь больше 15 раз, применяйте отягощение (дополнительный вес 5,10,15 кг и тд.).
Грудные. Жим штанги лежа, отжимания на брусьях (акцент на грудные). 10-15 повторений.
Плечи. Жим штанги стоя, жим штанги сидя. 10-15 повторений.
Трицепс. Жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях (акцент на трицепс). 10-15 повторений.
Бицепс. Сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой на скамье скотта. 10-15 повторений.
Выполнять упражнения следует по порядку. 2-3 круга для начального уровня достаточно, если можете больше выполняйте больше. Увеличение силовых показателей обязательно.
Далее можно приступить к сплит тренировке.
Сплит по мышцам антагонистам: бицепс + трицепс, грудь + спина, задняя поверхность бедра + передняя поверхность бедра, плечи, пресс (выделить в отдельный день или вмонтировать в один из дней ).
Сплит по мышцам ассистентам: Спина + бицепс, грудь + трицепс, грудь + передняя дельта, спина + задняя дельт.
Сплит по разным мышечным группам: Спина + трицепс, грудь + бицепс, ноги.
Сплит верх – низ: Ноги + плечи + пресс, спина + грудь + руки.
Пример:
Сплит верх-низ выполнять 4 раза в неделю.
Пн – ноги, плечи, пресс.
Вт – спина, грудь, руки.
Чт – Ноги, плечи, пресс.
Пт (Сб в зависимости от восстановления) – спин, грудь, руки.
1 день (Пн)
Ноги + Плечи + Пресс
1. Приседания. 5 подходов по 10-12 повторений
2. Жим гантелей стоя. 5 по 10-12 повторений
3. Разгибания ног 4 по 12-15 повторений
4. Разведение гантелей в стороны. 4 по 12-15 повторений
5. Подъем на носки сидя 4 по 20-25 повторений
6. Скручивания 4 до максимума.
2 день (Вт)
Спина + Грудные + Руки
1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом. 5 по 10 - 12 повторений.
2. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов. 5 по 12-15 повторений.
3. Тяга вертикального блока. 4 по 12-15 повторений.
4. Отжимания на брусьях. 4 до максимума.
5. Французский жим. 4 по 12-15 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс. 4 по 12-15 повторений.
3 день (Чт)
Ноги + Плечи + Пресс
1. Приседания со штангой на груди. 5 подходов по 10-12 повторений
2. Армейский жим. 4 по 10-12
3. Выпады. 4 по 12-15
4. Тяга штанги к подбородку. 4 по 12-15
5. Подъем на носки стоя 4 по 20-25 повторений
6. Подъем ног к перекладине (коленей к груди) 4 до максимума.
4 день (Пт,Сб)
Спина + Грудные + Руки
1. Жим штанги лежа. 5 по 10-12
2. Подтягивания (гравитрон). 5 на максимум
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук. 4 на максимум
4. Тяга горизонтального блока. 4 по 12-15
5. Разгибания гантелей в наклоне. 4 по 12-15
6. Подъем гантелей на бицепс 4 по 12-15
Обязательно заведите дневник тренировок и записывайте каждое рабочее повторение, и каждую тренировку вы должны стараться побить свой рекорд. 5 подходов – 2 разминочных, 1 переходной, 2 рабочих. Выполняем упражнения по такой схеме. Перед выполнением упражнений обязательно выполняем суставную разминку.