Жим вверх — базовое упражнение на плечи. Однако остаётся неясным, как влияют разные его вариации на мышечную активность трех головок дельтовидной мышцы: перед собой, из-за головы или в тренажере.
Жим вверх чаще всего используют для увеличения объема плеч и развитии максимальной силы плечевого пояса. Тем не менее существует ряд вариаций жима над головой, которые, скорее всего, по-разному активируют головки дельтовидной мышцы.
В этом исследовании сравнили мышечную активность в армейском жиме штангой перед собой, из-за головы, в тренажере перед собой и нейтральным хватом.
В мире фитнес-индустрии, принято считать, что жим вверх из-за головы очень опасное движение. Это связано в первую очередь с тем, что современный человек не владеет нужной гибкостью, чтоб безопасно и правильно выполнять данное упражнение. К числу не рекомендованных также относится: тяга верхнего блока за голову и подтягивания за голову.
Но вернемся к научной работе. Испытуемы выполняли упражнения с одинаковым темпом: 2 секунды вверх (концентрическая фаза) и 2 секунды вниз (эксцентрическая фаза), изометрическая фаза (пауза в верхней и нижней точке) длилась 0.5 секунды. Нагрузка составила 80% 1ПМ на 6 повторений (до локального утомления 2 повторения в запасе).
Результаты
В связи с тем, что жим вверх — это многосуставное упражнение, ученые установили датчики на передней, средней и задней головки дельтовидной мышцы, на большой грудной мышце, трицепсе и верхней части трапециевидной мышцы.
Максимальная сила в жиме штангой перед собой была 82 кг, из-за головы 76 кг, в тренажере нейтральным хватом 95 кг и в тренажере перед собой 87 кг.
Мышечная активность всех головок дельтовидной мышцы, большой грудной, верхней части трапециевидной и трицепса, были зарегистрированы во всех вариациях жима вверх и в двух фазах движения.
Жим вверх из-за головы показал лучший результат в концентрической фазе на переднюю головку дельты, среднюю головку и заднюю. Причем активация средней и задней существенно отличалось от жима штангой перед собой.
Что касается остальных мышц, то не наблюдалось особых изменений в мышечной активации. Единственно, жим в тренажере перед собой, практически не включал в работу большую грудную мышцу.
Если сравнивать тренажер и штангу, то жим вверх, выполняемый со штангой, больше активировал мышцы, чем на тренажере. Это касается не только основных мышечных групп, но также мышц стабилизаторов.
Выводы
Интересная работа, которая продемонстрировала, что жим вверх из-за головы, по-видимому, лучше активирует плечи, чем жим штангой перед собой или любой другой вариант в тренажере.
Следует помнить, что лучшая мышечная активность, еще не означает лучшую гипертрофию мышц. Поэтому нужны еще научные работы, в которых бы сравнивали эти упражнения.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь
