Повторяйте этот комплексный сет, если у вас немного времени, а прокачать руки хочется.
Зачем качать бицепс
Когда вы впервые начинаете тренировать руки, базовые упражнения — это все, что вам действительно нужно для их роста. Сосредоточение внимания на двухглавой мышце плеча не только улучшит общий вид ваших бицепсов, но также поможет увеличить их размер и силу для других тяговых движений. Вы можете добавить эту простую тренировку в свою текущую тренировку бицепса или включить ее в качестве финишера в дни спины.
Эта тренировка представляет собой быстрый сфокусированный комплексный сет. Если вы хотите выполнять каждое упражнение в виде стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что это займет немного больше времени.
Упражнения для двухглавой мышцы плеча
Что такое комплексный сет?
Это 2 упражнения, выполняемых друг за другом без перерыва в паре на одну и ту же мышцу. Итак:
- Сгибание штанги, 3 подхода, 8-10 повторений
- Паучьи сгибания подхода, 3 подхода, 8-10 повторений
Не отдыхайте между упражнениями в рамках комплексного сета, а делайте паузу 60-90 секунд между ними.
Советы по технике
Не забудьте выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Вы не должны пренебрегать суставной разминкой, даже если планируете только проработать руки.
Подъем штанги на бицепс стоя
- Старайтесь поднимать только бицепсом, не раскачивая корпус, и пытаясь довести вес ногами;
- Не выводите локти вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
- Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Можете упираться спиной в стену, чтобы исключить переразгибание корпуса и помощь спиной;
- Не опускайте штангу вниз по инерции, а также исключите срыв из нижней точки за счет толчка бедрами.atomic:embed youtube 0
Паучьи сгибания
- Движение должно быть плавным;
- Можно выполнять упражнение, как на скамье Скотта, так и на обычной наклонной скамье;
- Ноги должны прочно упираться в пол, однако можно их чуть согнуть в коленях;
- Паучьи сгибания – это безинерционное движение. Не допускайте раскачивания корпусом или руками;
- Зафиксируйте корпус и исключите его перемещения по скамье;
- Руки держите устойчиво, не меняя положение локтей во время движения.atomic:embed youtube 1