Интервальные тренировки считаются одними из самых эффективных тренировок для сжигания жира. Однако не все знают, как делать "интервалы". Огромным преимуществом - помимо эффективности - является то, что интервальные тренировки можно проводить и дома. Тренер Анджей Богдал рассказывает о том, как использовать потенциал этого вида упражнений.
Интервальная тренировка - что это такое?
Интервальная тренировка - это не что иное, как одна из вариаций тренировки на повторение, в которой интенсивные нагрузки чередуются с умеренным или полным отдыхом (в зависимости от вашего уровня подготовки). Основная идея такой тренировки заключается в том, что каждая последующая фаза интенсивных усилий происходит тогда, когда наш организм еще не полностью восстановился.
Интервальная тренировка - принципы и преимущества
Время проведения интервальных тренировок зависит от нескольких факторов:
- степень подготовки,
- состояние вашего здоровья,
- ваше благополучие,
- спорт.
Сама тренировка программируется путем определения времени фазы интенсивных усилий и интервала. В данном случае интенсивные усилия означают работу на максимальной мощности. Что, с другой стороны, означает перерыв? Специалисты по спортивной физиологии утверждают, что следующий "интервал" можно начинать, когда пульс снизится примерно до 120 ударов в минуту (и ниже - в зависимости от уровня подготовки, конечно).
Важна фаза отдыха, которая должна быть активной (например, рысь, ходьба), так как это насыщает мышцы кислородом и выводит из них молочную кислоту, которая повышает устойчивость к интенсивной тренировке.
Интервальные тренировки дают действительно большие преимущества:
- это повышает метаболизм,
- повышает эффективность,
- улучшает технику выполнения упражнений,
- откладывает момент наступления усталости.
Интервальные тренировки для начинающих и продвинутых спортсменов
Интервальная тренировка должна выполняться с соответствующей интенсивностью в определенный отрезок времени. Общие принципы, регулирующие интервалы на традиционном велосипеде, интервалы на стационарном велосипеде или беговые интервалы, одинаковы.
Интервальные тренировки можно разделить на:
аэробные - подразумевают короткие повторения упражнений с интервалом в 5-15 секунд. Интенсивность упражнений составляет около 70-85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений;
аэробно-анаэробный - означает работу на уровне 85-100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений с интервалом в 60-90 секунд (тренировки, аналогичные соревнованиям, например, бег, кроссфит, велоспорт);
анаэробный - подразумевает тренировку на максимальной скорости, т.е. при 100% от максимальной частоты сердечных сокращений; приводит к быстрому закислению мышц; несмотря на короткую продолжительность интервального блока, вы не в состоянии продолжать тренировку долго.
Интервальные тренировки стоит проводить при любой дисциплине. Будь то бодибилдинг, занятия фитнесом или бег.
Интервальная тренировка - бег, орбитрек, стационарный велосипед или беговая дорожка?
Интервальные тренировки можно проводить различными способами - дома, на свежем воздухе, в тренажерном зале. Для его выполнения не требуется никакого спортивного инвентаря. Можно успешно использовать бег, прыжки вверх-вниз на месте, барахтанье, прыжки на скакалке. На самом деле, "интервал по времени" можно выполнять с помощью любого упражнения - подтягивания ,пресс , приседаний.
Как еще можно проводить интервальные тренировки? На беговой дорожке, орбитреке или стационарном велосипеде.
Как часто я должен заниматься интервальными тренировками?
Помните, что интервальные тренировки дают большую нагрузку на организм, поэтому их нельзя проводить каждый день. Стоит вводить его в свой тренировочный план постепенно, а если вы хотите выполнять упражнения действительно хорошо, неплохо работать с пульсометром.
Как и при любой интенсивной тренировке, важно не забывать о восстановлении.
Сколько раз в неделю вы должны заниматься спортом?
В идеале - не более трех раз в неделю, с перерывом между тренировками не менее 48 часов. За день до и после интервальной тренировки следует воздержаться от интенсивных тренировок с отягощениями или кардио.
Интервальная тренировка - противопоказания
Серия интенсивных упражнений на уровне максимального пульса и интервалов, во время которых пульс снижается вдвое, является большой нагрузкой для организма. Поэтому интервальные тренировки не рекомендуются людям с сердечно-сосудистыми или другими заболеваниями сердечно-сосудистой и нервной систем. Дегенеративные заболевания и другие болезни опорно-двигательного аппарата также являются противопоказанием к тренировкам без предварительной консультации врача.
Интервальные тренировки - отличный способ сбросить несколько килограммов, но их не рекомендуется проводить людям с избыточным весом и в плохом состоянии, пока не улучшится их выносливость.
В этом отношении важна разумная диета и правильное планирование приема пищи с точки зрения калорийности и качества питания, чтобы эффективно и с пользой для здоровья сбросить вес.
