Ускоряет ли метаболизм силовая тренировка? Сравнение с тренировкой на выносливость

Аэробная или силовая тренировка больше влияет на сжигание жира? У специалистов находятся аргументы в пользу обоих методов - у аэробики, вроде как, существует какая-то зона жиросжигания, а силовая тренировка ускоряет метаболизм так, что потом худеешь автоматически. Немного понимания вопроса нам добавит сегодняшняя работа.

Идея эксперимента

Сравнить влияние силовых и аэробных упражнений на интенсивность метаболизма и окисление пищевых субстратов в течение 24 часов после тренировки.

Рисунок 1. Метаболические камеры для проведения подобных экспериментов.

Испытуемые и дизайн

10 мужчин провели 3 дня в метаболической камере (рис 1):

• день без упражнений - КОНТРОЛЬ;
• выполняя дополнительно АЭРОБНЫЕ упражнения;
• выполняя дополнительно СИЛОВЫЕ упражнения.

Находились в камере с 8:00 и до 7:00 следующего дня.

В дни тренировок дополнительный целевой расход энергии во время тренировки должен был составлять 400 ккал + 100 ккал на восстановление после.

Испытуемые ели готовую еду, сбалансированную по энерготратам. Количество и состав строго контролировались (БЖУ 15, 30 и 55%).

Как тренировались

Аэробная тренировка: расход 400 ккал, работая на велотренажере с интенсивностью 70% от МПК (средняя интенсивность);

Силовая тренировка: расход 400 ккал, выполняя 10 силовых упражнений с интенсивностью 70% от 1ПМ на основные мышцы по 10 повторений 4 подхода, последний подход до отказа.

Что измеряли

24-часовой энергорасход и окисление субстратов (белков, жиров и углеводов);

Рисунок 2. Принцип работы метаболической камеры.

Результаты

• Для групп АЭРО и СИЛА время выполнения упражнений и увеличение расхода калорий составили 49 мин и 464 ккал и 70 мин и 322 ккал соответственно;
• Энергорасход за 24 часа составил 2787 и 2730 ккал для групп АЭРО и СИЛА соответственно;
• Скорость метаболизма сна не отличалась между тремя протоколами;
• 24-часовое окисление углеводов составило 249, 370 и 349 г для групп КОНТРОЛЯ, АЭРО и СИЛЫ соответственно;
• 24-часовое окисление жиров и белков не отличалось между тремя протоколами (рис.3).

Рисунок 3. Изменение интенсивности метаболизма сна и окисления субстратов после двух разных тренировок.

Выводы

Упражнения не привели к увеличению энергорасхода во время ночного сна выше контрольного дня и оказали схожее влияние на 24-часовое окисление макронутриентов;

Энергорасход упражнений компенсировался повышенным окислением углеводов. Ни одно из упражнений не привело к увеличению окисления жира по сравнению с контрольным днем без упражнений.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - метаболическая камера для анализа расхода и строго посчитанная еда для анализа прихода(!);

Отчасти слабые - можно было бы подольше понаблюдать, не очень большая разница по интенсивности тренировок;

Что имеем в сухом остатке:

1. Аэробная и силовая тренировки оказывают аналогичное влияние на энергорасход за 24 часа(!);
2. Энергорасход ночного сна не отличался между тренировками и не отличался от контрольного дня(!) - не худеешь ты быстрее ночью после силовой;
3. Увеличение энергорасхода в дни тренировок компенсировалось увеличением окисления углеводов(!) - не горит дополнительно жир после силовой;
4. Не было разницы в окислении жира за 24 ч(!) между тремя протоколами;
5. Поэтому бегать или качаться для окисления жира? Без разницы! :)
6. Напомним - эти выводы справедливы для состояния энергобаланса, этих испытуемых и этих тренировок! Далее возможны нюансы, но, думаю, что они не принципиальные;
7. Еще одна работа в метаболической камере, где сравнивали две интенсивности аэробной тренировки у нас в библиотеке есть.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).

Дополнительные материалы по теме:

Ускорение метаболизма после тренировки. Кислородный долг. ч.1

Когда углеводы превращаются в жир? Что говорит наука

Характеристики идеальной тренировки для похудения

Как повысить расход калорий на тренировке? Наш пилотный эксперимент

Источник: Melanson EL, Sharp TA, Seagle HM, Donahoo WT, Grunwald GK, Peters JC, Hamilton JT, Hill JO. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1793-800.