Хочу раз и навсегда развеять мифы о том, что веганский белок содержит не все аминокислоты и его суточную норму невозможно добрать без растительного протеина.
Белок состоит из аминокислот, которые необходимы нам для всех клеток. Без него не строятся мышцы, не регенерируются ткани, гормоны. Суточная норма белка для разных возрастов:
- 1.5 г/кг младенцам до года
- 1.1 г/кг детям от 1 до 3-х лет
- 0.95 г/кг детям от 3-13 лет
- 0.85 г/кг подросткам с 14-18 лет
- ~0.8 г/кг взрослым
Да, получается всего 40-60 грамм белка в сутки для взрослого человека. Неожиданно?
Необъяснимый ажиотаж на белок преследует нас в 21 веке повсюду. Но его реальный дефицит бывает крайне редко. А вот из-за его избыточного потребления в раннем возрасте появляются проблемы с печенью, почками, гормональной системой и другими заболеваниями.
В белке всегда есть 20 различных аминокислот. В них, в свою очередь — 20 различных боковых цепей.
Различают заменимые аминокислоты (организм синтезирует сам): аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, гистидин, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин и цистеин.
И незаменимые (должны приходить с пищей): валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фениалалнин.
К главному — растительный белок содержит все аминокислоты.
Да, овсянка не содержит все незаменимые кислоты сразу, но вы же не будете питаться только ею? Добавьте чечевицу в тот же день - и вы получите удачную комбинацию лизина (из бобовых) и метионина (из злаков).
Если вы ежедневно употребляете разнообразную растительную пищу и не испытываете дефицит калорий, то не стоит даже волноваться за количество белка и аминокислот. Уж тем более подбирать комбинации продуктов.
В организме белок расщепляется на отдельные аминокислоты вне зависимости от того, была ли пища животной или растительной.
Аминокислоты затем заново комбинируются и соединяются в цепочки для получения нужного в этот момент организму белка – гемоглобин, коллаген, креатин и другие.
Следует отметить, что полноценные белки из мяса травоядных животных человек получает благодаря питанию тех самых животных. Они просто являются посредниками.
В растительной пище также есть продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты (да, как в мясе) - «полноценные белки»:
- соевые продукты (тофу, молоко, темпе, протеин)
- киноа
- конопляные семечки
- семена чиа
- амарант
- гречка
- нут
- кунжут
- даже салат айсберг! правда, съесть его тогда нужно будет много:)
Необходимую порцию белка на растительном питании получить очень легко. Съешьте на завтрак любимую овсянку с арахисовой пастой и ягодами, на обед - чечевичные вафли, а на ужин - карри с нутом и рисом. И вы получите норму даже без «полноценных» белков.
Это подтверждено и выводом самой большой в США организации нутрициологов Academy of Nutrition and Dietetics: «Белок, потребляемый из различных растительных продуктов, обеспечивает адекватное количество незаменимых аминокислот при потреблении нормы калорий» (Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets / Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, May 2015 Volume 115 Number 5).
#белок #веганство #переходнавеганство #протеин #аминокислоты #незаменимыеаминокислоты #тофу #растительноепитание #рацион #рационпитания