Гребля может быть простым упражнением, но неправильная форма - самая распространенная ошибка в гребле. Я собираюсь рассказать, как именно вы можете использовать гребной тренажер для максимальной эффективности.
Настройка
Независимо от того, есть ли у вас дома собственный гребной тренажер или вы используете его в тренажерном зале, вам нужно убедиться, что вы правильно расположились, прежде чем приступать к упражнению.
- Сиденье: Удобно расположитесь в середине сиденья. Ваше тело должно быть ровным и сбалансированным.
- Ноги: Ремешок для ног должен быть над самой широкой частью стопы.
- Поза: Сядьте так, чтобы вы могли поворачиваться бедрами во время гребли. Отведите плечи назад, а бедра вверх — распространенной ошибкой является подтягивание бедер и округление спины.
Не знаете, с чего начать работу с вашим гребным тренажером? Hydrow предлагает несколько тренировок для всего тела, которые делятся на три категории интенсивности: дышать, потеть и двигаться. Используйте их по отдельности или комбинируйте для динамичной программы гребли.
Движение
После правильной настройки вы готовы выполнить движение.
- Захват: Полностью вытяните руки перед собой, держась за рукоятку. Ваше ядро должно быть немного выдвинуто вперед, что позволит разместить ваши плечи прямо перед бедрами. Ваши ноги должны быть сжаты в коленях на прямой линии над лодыжками.
- Привод: Нажимайте вниз, пока ваши ноги не будут вытянуты. Затем раскачивайте корпус, пока не откинетесь немного назад, и потяните ручку к груди чуть ниже грудины.
- Финиш: Если вы сохранили осанку, то ваши ступни будут прижаты к платформе, ноги будут прямыми, а туловище - на прямой линии, плечи за бедрами, а локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.
- Восстановление: Вернитесь в исходное положение, ослабив натяжение в обратном порядке. Пусть ваши руки выпрямятся, затем займитесь основными мышцами и, наконец, ногами.
Собираем все это вместе
Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и стабилизации ядра, чтобы генерировать силу на протяжении всего движения. Тренажеры Hydrow интуитивно понятны для выработки энергии, а это значит, что чем сильнее вы отталкиваетесь назад, раскачиваетесь в бедрах и прижимаете рукоятку к груди, тем большее сопротивление окажет вам тренажер.