Правильно подобранные упражнения укрепят здоровье ног, сделают стопу устойчивой, сильной и подвижной. Они нужны для профилактики плоскостопия и других болезней, травм.
ЛФК для стоп
Стопа человека состоит из 26 костей, 33 суставов и свыше 100 связок, мышц и сухожилий. В течение дня на нее приходится огромная нагрузка. Ученые считают, что она равна нескольким сотням тонн. Неудивительно, что эта часть тела так часто подвергается травмам и заболеваниям. Предотвратить их появление и позаботиться о здоровье ног помогут специально подобранные упражнения.
Одной из самых распространенных проблем со стопами является плоскостопие. Такой вариант деформации стопы знаком многим детям и взрослым. Предотвратить появление патологии и остановить ее развитие позволяет лечебно-физкультурный комплекс.
Упражнения для стоп будут полезны всем — спортсменам, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, пожилым и не только. Они повышают тонус мышц, улучшают эластичность связок и делают голеностоп подвижнее. А еще эта гимнастика останавливает развитие деформации стоп, уменьшает болевые ощущения и снимает усталость, зажатость мышц. Практиковать ее лучше всего ежедневно, на занятие уйдет всего 15-20 минут.
Важность
Практикуя лечебную физкультуру для стоп вместе с общеукрепляющими упражнениями, можно не только сохранить здоровье ног, но и улучшить осанку. При уже имеющихся проблемах с голеностопом гимнастика поможет снизить выраженность болевых ощущений, приостановить развитие плоскостопия или других заболеваний, а также в целом улучшить работу опорно-двигательного аппарата.
Упражнения для укрепления стоп крайне важны для спортсменов, которые занимаются с отягощениями или практикуют бег. Во время тренировок атлеты чаще всего уделяют внимание большим мышечным группам. Но ведь именно на стопу приходится максимальная нагрузка во время работы. Поэтому слабость ее мышц или неправильная постановка могут стать причиной травм.
Гимнастика для стоп не только избавит от болезненности в лодыжках, но и уменьшит вероятность появления судорог. Лечебная физкультура поможет избежать микротравм и развития артроза, других проблем. Они становятся особенно актуальными не только для спортсменов, но и людей с лишним весом, тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Упражнения
Сделать стопу более гибкой, укрепить мышцы и связки голеностопа помогут разноплановые упражнения. Домашние комплексы чаще всего включают упражнения на разминку и растяжку, укрепление стопы и пальцев ступни. Это могут быть задания, выполняемые сидя или стоя. Для тренировок используют массажные мячи, гимнастические палки, геометрические кубики и другие приспособления.
Положительных изменений можно добиться, если учитывать все рекомендации по выполнению гимнастики для стоп:
Для разминки
Упражнения на разминку повышают эластичность связок и мышц, делают стопу подвижной. Их используют для подготовки к основной нагрузке:
Для укрепления
Основная часть комплекса лечебной гимнастики, может включать упражнения с мячами, гимнастическими палками и другими приспособлениями. Но максимальный акцент стоит сделать на повышение устойчивости стопы:
Для пальцев стоп
Уделяя внимание укреплению стоп, нельзя забывать и о проработке пальцев ног. От их силы и подвижности тоже во многом зависит самочувствие, физическая активность человека.
3. Подтягивание полотенца. Сесть на стул, разложив перед собой небольшое полотенце. Поставить стопу пяткой на пол, затем пальцами ног захватить ткань и притянуть ее к себе. Выполнять движения до тех пор, пока полотенце не окажется под стопой полностью. Во время подтягивания полотенца нельзя г09отрывать пятку от пола.
Комплекс
Упражнения для стоп и голеностопа в идеале нужно подбирать вместе с ортопедом, чтобы учесть строение опорно-двигательного аппарата, выявить или исключить патологии. Но базовая лечебная гимнастика также полезна и здоровым людям — она улучшает самочувствие в целом, дарит легкость движений.
Для взрослых
И взрослым, и детям для укрепления стоп необходимо включать в комплекс изолированные упражнения — направленные именно на проблемную зону. Это ходьба с перекатом с пятки на носок, подъемы на носки на возвышении и без него, массаж подошвы мячом, прыжки на одной ноге, подтягивание полотенца и не только.
При отсутствии противопоказаний лечебную гимнастику можно дополнить прыжками на скакалке — на носках или пятках. Отлично подойдет для укрепления мышц и связок стопы тренировка на балансировочной подушке. На ней можно выполнять различные упражнения: подъем на носки, удержание равновесия стоя на одной ноге и т.д. В домашних условиях эффективны и упражнения, выполняемые на лестнице.
Для детей
Лечебно-физкультурный комплекс идеально подходит для выполнения в детском возрасте. Заниматься гимнастикой особенно важно в период формирования суставно-связочного аппарата. Это позволит избежать появления плоскостопия и других нарушений. Начинать тренировки можно и нужно с первых месяцев жизни ребенка. В комплекс можно включить:
Чтобы упражнения приносили эффект, лучше всего сочетать их с хождением босиком по траве или гальке, песку, а также заниматься самомассажем ступней, вести активный образ жизни. И, конечно, для профилактики плоскостопия важно подобрать ребенку правильную обувь. Она не должна быть тесной или неудобной.
Как проходит растяжка стоп
Фитнес для стоп обязательно должен включать упражнения на растяжку. Они не только снизят риск появления травм при физических нагрузках, но и помогут мышцам полноценно выполнять поддерживающую функцию. Гимнастика повышает эластичность мышц, облегчает болезненные ощущения в стопах после тяжелого дня.
Для растяжки стоп можно использовать популярные асаны из йоги, отдельные упражнения на растяжку пальцев и не только. Например, хорошо себя зарекомендовали себя следующие комплексы:
Все упражнения на растягивание мышц стопы необходимо выполнять плавно, без рывков. Перед занятием нужно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Завершать мини-тренировку лучше всего массажем ступней мячом, роллером или пальцами.
Особенности упражнений при деформации стопы
Лечебная физкультура является одним из методов терапии при вальгусных деформациях стоп и других нарушениях. Гимнастику можно использовать как для лечения и реабилитации, так и профилактики патологии. При появившемся плоскостопии необходимо выполнять специальные упражнения ежедневно и дополнять их работой на тренажерах.
Чем раньше начать коррекцию деформаций стоп, тем быстрее можно будет достичь положительного результата. Лечебные упражнения помогут:
Базовый комплекс упражнений на исправление деформации должен включать элементы на растяжку стопы и ее укрепление. В нее можно включить приседания, ходьбу на носочках, сгибание и разгибание пальцев, наклоны к стопам, хождение на ребре стопы и т.д. Гимнастику стоит совмещать с занятиями плаванием, приемом солевых и хвойных ванночек и другими терапевтическими процедурами.
