«Я хочу нарастить мышечную массу и накачать ноги» — одна из самых частых целей, которые ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Ориентируйтесь на все мышцы нижней части тела — от квадрицепсов до ягодиц и бицепсов бедра. Эта простая, но эффективная программа сочетает в себе и комплексные силовые многосуставные, и тяжелые изолирующие упражнения, которые помещается в один тренировочный день.
Готовый тренировочный план
- Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
- Жим ногами 3 подхода, 8-10 повторений
- Выпады на одной ноге с гантелями 3 подхода, 12 повторений
- Разгибание ног сидя 3 подхода, 12 повторений
- Румынская тяга 3 подхода по 6-8 повторений
- Сгибание ног сидя 3 подхода, 12 повторений
Рекомендации эксперта к упражнениям Приседания со штангой
Хорошая тренировка ног начинается приседанием со штангой на спине. Прежде, чем приступить к этому упражнению с большим весом, обязательно сделайте несколько разминочных подходов. Только после того, как вы закончите надлежащую разминку, вы можете добавить вес. Выполните 3 подхода, не забывая о том, что выносить колени за носки не только можно, но и нужно.
Жим платформы ногами
Вы можете использовать это упражнение для смещения акцента нагрузки на разные группы мышц, меняя постановку ног. Подробнее об этом можно прочесть здесь.
Выпады на одной ноге с гантелями
В зависимости от ширины шага:
- Максимальной длинный шаг — для ягодичных мышц. Нагрузка увеличивается, если еще и выполнять упражнение с наклоном корпуса вперед;
- Средний и вертикальная спина — мышцы бедер, квадрицепсы;
- Короткий шаг — внешняя поверхность. При дискомфорте в коленях не рекомендуется.
Кроме того, отдельно выделяют болгарский сплит-присед для новичков без гантелей, и движение с резиновой лентой (круглым амортизатором) вокруг бедер. Болгарский сплит-присед с гантелями — универсальное упражнение для развития мышц ног, может использоваться как в женском, так и в мужском тренинге, причем, как зального, так и домашнего формата.
Разгибания ног сидя
- Выполняйте в подконтрольной технике;
- Без рывков и толчков;
- В среднем темпе подъема и медленном опускании веса;
- Контролируйте движение и упражнение не будет травмоопасным для вас.
Румынская тяга
- Выполняйте тягу за счет отведения таза назад;
- Опускайте штангу до уровня коленных чашечек или немного ниже;
- Не допускается сгибание рук в локтях;
- Не следует выполнять подсед как в классике, и стараться коснуться блинами пола. Движение, в котором отбивают от пола блины не является румынской тягой;
- Спина должна быть нейтральной. Если не допускает гибкость плеч, их не стоит «оттягивать» назад, единственное правило – поясничный отдел не должен скругляться;
- Не следует выполнять тягу в амплитуде, которая слишком велика для спины, и ведет к сгибанию в грудном отделе;
- В позвоночнике не должно быть дискомфорта;
Сгибание ног сидя, стоя или лежа
- Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении.
- Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы.
- Выполняйте упражнение в конце тренировки ног.
- Работайте в полную амплитуду движения.
- В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
- Не вращайте стопами во время выполнения упражнения.
