Вы наверно слышали, что наш организм может усвоить максимум до 30 грамм белка за раз? Время идет, но этот вопрос все остаётся открытым.
Даже если не углубляться в дальнейшую информацию, подумаем логически, а к физиологии перейдём позже.
Наш давний предок питался не каждый день, а как повезёт. И наедался всегда впрок (это касается не только белка, но и углеводов, и жиров), чтобы его организм мог продолжать нормально функционировать. Кстати, этот фактор критично повлиял на нашу способность сохранить жирок «на потом», чтобы не голодать в аналогичных ситуациях.
И, конечно, его организм старался усвоить все по максимуму, и ни о каких усвоенных 30-ти или 50-ти грамм белка за раз не могло быть и речи.
И что вообще значит «за раз»?
По мнению людей, наш желудок работает как котёл — кинул в него еду, кислота там все расщепила, и на тебе! Ждём следующего приёма пищи.
А теперь давайте ближе к правде
Наш организм гораздо умнее. Он имеет свойство адаптации к чему угодно, ведь его приоритет — выживание. Конечно, процесс этот не быстрый, но он возможен.
По этой причине, если вы съедите много еды за раз, она все так же усвоится, только этот процесс будет происходить дольше, и дискомфорт в желудке будет обеспечен. Запихнуть большой объем еды за раз будет не просто, а вот на качестве усвоения это никак не отразится.
Но чтобы это все усваивалось максимально полноценно, должно быть большое количество клетчатки в рационе. Клетчатка помогает замедлять процесс перестальтики (продвижения пищи в желудки). Она работает как стопор, чтобы пищевой комок не устремился на выход в толстую кишку, ведь там он уже не усвоится (хотя эта тема сейчас обсуждается).
Но откуда тогда берутся эти цифры о 30 граммах белка?
Вообще, наш тонкий кишечник умеет усваивать 10 г аминокислот в час. Кстати, исследований на эту тему минимум, и оформлены они не лучшим образом, так что будет отталкиваться от того что есть.
Аминокислоты — это белок, который прошел множество стадий распада.
Выводы сделаны на основании того, что белковая пища переваривается около 3 часов. Логика такая. Тонкий кишечник может усвоить 10 г аминокислот в час, а белок расщепляется на протяжении 3 часов. Следовательно, 30 г белка (аминокислот) — это именно то максимальное количество, которое может усвоить организм.
Полный бред. Думаю, вы и сами уже это поняли. Поэтому постараюсь разъяснить более подробно.
Сразу уточню, что оценивать усвоение мы будем как из основных источников белка — мясо, птица, рыба, яйца и тд, — так и из источников в виде протеиновых смесей.
И тут же будет более важное отличие: усвоение белка зависит от его обработки.
Когда вы едите куриную грудку, первоначальную обработку она проходит уже тогда, когда вы её жуете. И чем тщательнее вы её прожуете, тем быстрее пойдёт дальнейший процесс.
К слову, именно по этой причине, люди запихивают в себя большое количество еды, и никак не могут почувствовать насыщения. Потому всё, что было съедено большими кусками, организм будет расщеплять дольше.
Далее еда в пережеванном виде попадает в тонкую кишку, где поджелудочная железа выделяет ферменты, расщепляющие пептиды до аминокислот. А именно аминокислоты нашему организму и нужны!
И чем медленнее движется химус (жидкое или полужидкое содержимое желудка или кишечника), тем больше будет усвоено аминокислот. На скорость движения будут влиять все остальные макронутриеты, в особенности — клетчатка.
В итоге, если человек съедает белок (в нашем примере — из курицы) вместе с углеводами, жирами и клетчаткой, то усваиваться все будет гораздо дольше. Что нам и нужно для пропускной способности кишечника.
И, конечно, помимо механического замедления процесса посредством клетчатки, наш организм также выделяет ряд гормонов, которые замедляют интенсивность движения съеденного. Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка.
На его примере становится понятно, что организм может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок.
Если же выпить, к примеру, порцию сывороточного протеина (30 г белка), то дела будут обстоять немного иначе
Этот продукт уже прошел обработку, он усваивается в разы быстрее. Попадая в желудок, он мгновенно начинает расщепляться, и практически сразу же всасывается в тонком кишечнике. Наш холецистокинин может замедлить перестальтику, но, видимо, не очень успешно, так как протеин из сыворотки не будет создавать однородного химуса. Он будет продвигаться быстрее, чем обычная еда. Хотя, если с приемом протеина поесть углеводов, жиров и клетчатки, этот эффект замедлится.
Поэтому изречение про 30 г белка для протеиновой добавки будет актуально (за исключением казеина).
Выводы
Не важно, за какое количество раз вы съедите суточную норму белка. Важно, с чем вы съедите этот белок, и что вы при этом будете испытывать.
Если вы радикально восприняли слова об одном приеме, то сразу скажу, что это все возможно лишь в критических ситуациях. И уж точно процесс адаптации не будет сиюминутным. Однако, разделив все съеденное на 2 приёма, упростить процесс адаптации получится (это тоже не рекомендация, а просто пример).
По поводу белка из коктейлей: пить его нужно в нормах, оговоренных ранее (до 30 г, либо комбинировать с углеводами/жирами/клетчаткой). Это касается всех видов белка, кроме казеина.
Подписывайтесь на канал, если хотите узнать больше о том, как на самом деле стоит формировать свой рацион для максимальной производительности.
