Ваш мозг постоянно горит от мыслей о работе, и вы начинаете подозревать, что есть лучший способ жить? Может быть, вы только что получили очередное воскресное утреннее сообщение «Привет, только что отправил тебе электронное письмо» от коллеги с пометкой «срочно»? Вы хотели бы выяснить, как сказать им: «NO GOD PLEASE NO», профессионально?
Стресс на работе, недостаток сна, информационная перегрузка, социальное давление, отсутствие отдыха могут привести к физическим и эмоциональным последствиям.
Вот признаки того, что вы, возможно, нуждаетесь в улучшении границ между работой и личной жизнью:
– Боитесь идти на работу по утрам
– Приходите поздно или находите причины уйти пораньше
– Вам скучно или вы не хотите заниматься работой, когда вы там
– Часто жалуетесь на работу (хотя обычно не жалуетесь)
– Первое, что вы делаете утром, и последнее, что делаете перед тем, как заснуть ночью, – проверяете рабочие чатики.
– Планируете все свои отпуска вокруг работы (например, не уезжая слишком далеко от работы на случай, если вы им вдруг понадобитесь)
– Ваши друзья по работе стали вашими единственными друзьями
– Часто снятся сны и кошмары о работе
(Или вы регулярно завидуете своей кошке, потому что она сидит дома и ничего не делает весь день)
Если вы нашли в этих пунктах себя, поздравляем, у вас выгорание. Но не спешите увольняться, покупать билеты в одну сторону до Крыма и искать новых хозяев для своих растений. Возможно, виновата не работа, а ваше чересчур трепетное к ней отношение.
Ирония такова, что, даже если вы обожаете свою работу, вы легко можете стать жертвой эмоционального выгорания. Это похоже на участие в сложном любовном романе: в одну минуту это волнующе, страстно, увлекательно; в следующую – утомительно, ошеломляюще, и вообще «давай возьмем перерыв».
Три симптома эмоционального выгорания:
– истощение;
– цинизм или дистанцирование от работы;
– неэффективность, или чувство некомпетентности и отсутствия достижений.
Уровень стресса можно отследить при помощи опросника выгорания Маслача.
Выгорание – это демон, вызванный средой, в которой мы живем, и нашей неугасающей борьбой за то, чтобы наполнить нашу жизнь смыслом. Это не то состояние, которое улучшается, если его игнорировать. И это не какой-то позор. Напротив, это проблема, порожденная благими намерениями.
Характеризуемый как «слишком много» чего-либо, выгорание может быть вызвано большим количеством встреч, проектов, обязанностей, нереалистичных сроков, неправильно установленных ожиданий, отвлекающих факторов или любого количества других вещей, распространенных в нашем гиперсвязанном мире.
Вот 12 советов, которые помогут вам в период выгорания:
1. Поговорите со своим боссом
Не бойтесь поговорить с отделом кадров или своим боссом о своем эмоциональном выгорании. Как уже упоминалось, феномен эмоционального выгорания хорошо известен, и они, скорее всего, посочувствуют вашему бедственному положению и будут работать с вами над решением проблемы. Прежде чем приступить к разговору, составьте план, где уже есть несколько вариантов того, что поможет вам больше всего.
2. Возьмите отпуск
Отпуск на самом деле может быть тем, что спасет вашу карьеру и вернет вас в режим рок-звезды. Также важно написать сообщение об отсутствии в офисе и не отвечать на электронные письма.
3. Выработайте привычку вести дневник
Ведение дневника оказалось отличным средством для снятия эмоционального напряжения. В одном исследовании благодарности было обнаружено, что на самом деле именно отсутствие негативных эмоциональных слов, а не обилие позитивных слов, улучшило психическое здоровье. Вы можете записывать свои мысли в красивые блокнотики (олды тут?), отправлять самому себе войсы (в избранное Телеграм, например), делать записи в телефоне или специальных приложениях – правил нет.
4. Иногда говори «нет»
В своем дневнике с помощью выбранной цветной ручки запишите свои официальные обязанности на работе и только то, что нужно делать в вашей должности. Теперь другим цветом продолжите этот список задач, которые вам не обязательно нужно выполнять и которые вас напрягают, но вы все равно их выполняете, потому что вам трудно сказать «нет».
После того как вы визуально увидите всю дополнительную и ненужную работу, которую вы выполняли, возьмите на себя обязательство начать тактично говорить «нет», чтобы соблюсти свои ограничения.
5. Делайте регулярные перерывы в течение рабочего дня
Физиологически мы лучше всего работаем рывками от часа до полутора часов, за которыми следуют 15-минутные перерывы. Если вы будете ждать, пока не почувствуете усталость, чтобы сделать перерыв, будет слишком поздно — вы уже пропустили окно максимальной производительности и излишне утомили себя в процессе. Соблюдение графика гарантирует, что вы работаете в наиболее продуктивное время и отдыхаете в то время, которое, в противном случае, было бы непродуктивным.
6. Сиеста
Дневной сон предназначен не только для детей и испанцев. Вместо того чтобы выпить четвертую чашку кофе, поспите 20 минут. Это лучший способ освежить мозг.
7. Примите «никсен» (нет, это не лекарство, а голландское искусство ничегонеделания)
Никсен определяется как занятие чем-то без цели, например, сидение неподвижно, мечтание наяву, смотрение в окно (или просмотр нового сезона «Пацанов»). Это заставляет ваш ум бездействовать, с намерением не иметь никаких намерений.
8. Ограничьте потребление кофеина после 2 часов дня
Но если возможно, старайтесь не пить кофе вообще. Будет трудно, но очень полезно!
9. Подавите синий свет
Пользователи MacOS могут включить режим Night Shift, а пользователи Windows ― ночной свет.
10. Поиграйте
Не меняйте одно выгорание на другое, но постарайтесь сбалансировать свое игровое время в течение дня. Возможно, потратьте один или два часа после работы, чтобы помочь своему разуму переключиться.
11. Выключайте уведомления после работы и на выходные
Профессор психологии Домингес Хилл объясняет: «Мы приучили себя, почти как собак Павлова, образно пускать слюни при мысли о том, что может означать эта вибрация.… Если вы не ответите на вибрирующий телефон, сигналы в вашем мозгу, вызывающие беспокойство, будут доминировать, и вы продолжите чувствовать себя некомфортно до тех пор, пока не позаботитесь о них».
12. Не стесняйтесь попросить помощи
Если чувства безнадежности или одиночества слишком сильны, следующим шагом в получении необходимой надлежащей помощи может стать обращение к специалист, например, к карьерному консультанту или психотерапевту.
Если белые ходоки (слишком много выгорания в тексте) уже стучатся в вашу дверь, помните, что зима не близко. Признайтесь себе в том, что проблема существует, и постарайтесь выработать привычки, которые помогут ее решить. И не вините себя, если проблема не исчезнет мгновенно.
