Упражнения с гантелями можно выполнять как дома, так и в фитнес-клубе. Если вы мечтаете о красивых и аккуратных руках, возьмите в руки гантели, потому что женщины тоже должны тренироваться с отягощениями.
Не хватает сил для больших весов? Начните с небольших гантелей - результаты гарантированы!
Упражнения с гантелями - правильная техника
Упражнения с гантелями позволяют укрепить и смоделировать руки, а также плечи, спину и грудь.
Самым большим преимуществом таких тренировок является то, что их можно проводить в любом месте и с учетом ваших возможностей.
Вы новичок и начинаете делать упражнения для плеч?
Гантели для упражнений в начале могут весить 0,5-1 кг, а со временем вы будете увеличивать нагрузку.
Как правильно выполнять упражнения с гантелями?
Мышца плеча состоит из трех отдельных головок - передней, средней и задней, волокна которых идут в разных направлениях.
Чтобы грамотно проработать и сформировать руки, ваши тренировки должны включать в себя как минимум по одному упражнению для каждой из голов.
Также стоит подумать о бицепсах и трицепсах. Вот почему предлагаемая мною программа тренировок с гантелями включает в себя:
- упражнения для бицепсов,
- упражнения на трицепс,
- упражнения для рук.
Упражнения с гантелями - 8 упражнений для стройных рук, сильных плеч и прямой спины
Перед вами 7 упражнений для рук с гантелями, которые вы должны выполнять в медленном темпе в указанном количестве серий и повторений.
Между каждым из них вы должны сделать небольшое кардио, упражнение под названием "боксерский бег", с небольшим бонусом - то есть со штангой. Выполняйте их в течение 20-30 секунд и старайтесь делать это в динамичном темпе.
Упражнения с гантелями - скульптура рук и тела
Это упражнение с гантелями для рук и всего тела заключается в динамичных прыжках с ноги на ногу с одновременным подъемом одного колена, а затем другого колена вверх вместе с ударами (правое колено вверх - левая рука вперед).
Упражнения с гантелями для стройных рук
Встаньте и выпрямите спину.
Активизируйте пресс и подтяните ягодицы, затем возьмите две гантели в руки и медленно поднимите одну руку, затем другую
Напрягите мышцы плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 4 сета по 10, 12, 12 и 8 повторений.
Это отличное упражнение с гантелями для стройных рук.
Теперь настало время для 20-30-секундного боксерского забега.
Простое упражнение для плеч с жимом гантелей
Стойте прямо.
Напрягите брюшные и ягодичные мышцы, активизируйте диафрагму и удерживайте гантели.
Исходное положение - согнуты под прямым углом.
Затем с выдохом поднимите их вверх и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 4 сета по 10, 12, 12 и 8 повторений.
Теперь настало время для 20-30-секундного боксерского забега.
Упражнения для рук - растяжка с гантелями
Встаньте прямо
Согните руки в локтях и следите за тем, чтобы они не опускались ниже линии плеч.
Втяните живот и с выдохом выпрямите руки, поднятые перед собой.
Выполните 4 сета по 10, 12, 12 и 8 повторений.
Теперь настало время для 20-30-секундного боксерского забега.
Упражнение на бицепс - сгибание рук с гантелями
Встаньте прямо и возьмите гантели нижним хватом.
Свободно опустите руки.
Прижимайте локти к бокам и следите за тем, чтобы они оставались близко к телу во время выполнения этого упражнения.
Медленно поднимите гири к плечам, напрягая бицепсы, и вернитесь в исходное положение.
Выполните 4 сета по 10, 12, 12 и 8 повторений.
Теперь настало время для 20-30-секундного боксерского забега.
Упражнение для трицепсов - французский жим
Встаньте прямо и возьмите гантели обеими руками.
Поднимите их и, сгибая руки под прямым углом, заведите их за голову.
Затем медленно выпрямите руки, держа локти позади себя, направленные к потолку.
Выполните 4 сета по 10, 12, 12 и 8 повторений.
Такие упражнения для обвисших рук с гантелями могут выполнять, прежде всего, женщины, которые заметили обвисание кожи рук.
Упражнения для плеч с гантелями, отведенными назад вдоль тела
Возьмите две гантели.
Руки должны свободно опускаться вдоль туловища, ладони должны быть обращены к телу.
Колени должны быть слегка согнуты.
На выдохе поднимите гантели, вытянув их вверх вдоль тела так, чтобы предплечья были на одном уровне с плечами, а локти находились над запястьями.
Напрягите мышцы рук и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 4 сета по 10, 12, 12 и 8 повторений.
Упражнение с гантелями - укрепление мышц спины: гребля
Расположите ноги на ширине плеч
Затем, отводя бедра назад, наклонитесь вперед, расположив тело параллельно земле.
Возьмитесь за гантели и опустите прямые руки.
Напрягите и активизируйте плечи.
Затем с выдохом подтяните гантели к телу, слегка скручивая руки по направлению к телу и поднимая локти чуть выше спины.
Выполните 4 сета по 10, 12, 12 и 8 повторений.
спасибо:)
и удачи в тренировках
