Специально для РИА Новости кандидат в мастера спорта по велоспорту, PRO-эксперт Спортмастер PRO Даниил Лобакин делится профессиональными рекомендациями для составления комплекса тренировок, которые помогут мужчинам накачать мышцы и сделать спину шире, и рассказывает о лучших упражнениях на плечи в тренажерном зале и дома.
Накачанные плечи визуально создают красивый силуэт, что является целью у многих, кто работает над созданием стройного и рельефного тела. Но проработка мышц плечевого пояса — не только внешние преимущества. Это, прежде всего, здоровье позвоночника и отсутствие рисков развития каких-либо серьезных отклонений.
"Тем, кто не занимается физическим трудом, неразвитый плечевой пояс доставляет прежде всего эстетический дискомфорт. Спина выглядит щуплой, некрасиво выпирают лопатки и плечевые суставы, делая формы человека угловатыми, — комментирует Даниил Лобакин. — Но неразвитые мышцы плеча могут стать причиной и других, более серьезных проблем. Если на плечевой пояс ложится нагрузка, а он ее не выдерживает, организм перераспределит ее и будет подключать в помощь спину. В результате может страдать позвоночник, особенно поясничный отдел, повышается риск искривления и развития межпозвонковых грыж. Частично компенсировать нагрузку начнут также тазобедренные и коленные суставы, которые и так постоянно "на передовой" и от перегрузок изнашиваются очень быстро".
Мышцы плечевого пояса
"Прежде всего стоит разобраться, что такое плечевой пояс и плечи. Его образуют шейно-воротниковая зона, лопатки, верхняя часть груди и спины, руки до локтя. Само плечо с точки зрения анатомии — это зона от ключицы до локтя, при движении которой в работу включается множество мышц, в том числе мышцы спины и груди. В бытовом же понимании плечо — это обычно зона поменьше, от ключиц до начала бицепса. И за рельеф, который обычно хотят увидеть, когда спрашивают, как накачать плечи, отвечает трапециевидная мышца и дельтовидная мышца, состоящая из трех пучков: переднего, среднего и заднего", — объясняет Даниил Лобакин.
К мышцам плечевого пояса относятся:
Дельтовидная мышца. По форме напоминает перевернутый треугольник, покрывающий плечевой сустав и частично другие мышцы плеча. Именно проработанная дельта создает внешне широкие, крепкие и подтянутые плечи. Мышца отвечает за движение руки во всех направлениях.
Продолговатая и округлая по форме. Прилегает к подостной мышце, проходя под дельтовидной и большой круглой сзади. Функции: супинация и отведение плеча, оттягивание капсулы плечевого сустава.
Плоская продолговатая мышца, крепящаяся к широчайшей. Берет свое начало с задней поверхности лопатки, спереди прикрыта дельтовидной. Участвует в повороте плеча внутрь и приведении руки назад.
Надостная. Расположена в надостной ямке лопатки, прикрепляясь к большому бугорку большой кости. Большая часть скрыта дельтовидной мышцей. Отвечает за отведение руки и плеча в сторону, защищая плечевой сустав.
Подлопаточная. Большая, толстая мышца, занимающая всю реберную поверхность лопатки. Расположена спереди сустава и поворачивает руку внутрь, приводя плечо к туловищу.
Последние четыре мышечные группы составляют вращательную манжету плеча, которые отвечают за стабилизацию и вращение плечевой кости. Все мышцы взаимосвязаны между собой. Поэтому при проработке плечевого пояса нужно обязательно соблюдать технику безопасности и не делать резких движений, чтобы снизить риск травмирования сустава.
Эффективные упражнения
Тренировать мышцы плечевого пояса можно как дома, так и в тренажерном зале. Большинство упражнений универсально. Самое главное иметь под рукой нужный инвентарь — гантели, штанга, утяжелители — и реально оценивать свои возможности. Тренинги нужно начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы не допустить перенапряжения. Начинающим следует усвоить технику базовых упражнений и только затем приступать к проработке определенной группе мышц плеч. Но при этом не следует забывать о регулярности тренировок.
В домашних условиях
"Задействованы по большей части средняя дельта и трапеции. Важно понимать, что, несмотря на название, махать руками не нужно. Движение делается в среднем или медленном темпе, мышцы постоянно вовлечены в работу", — комментирует Даниил Лобакин.
Если нет возможности приобрести гантели, можно использовать бутылки с водой.
Целенаправленно прорабатывает среднюю и заднюю дельту, также работает трапеция, двуглавые и ромбовидные мышцы плеча.
Задействует переднюю и среднюю дельту, но также бицепсы и трицепсы, мышцы кора и поясницы.
"При переходе на локти важно не плюхаться на пол, а контролировать движение, опускаться и подниматься без рывков, при этом сохраняя прямую спину без сутулости и прогиба в пояснице", — комментирует Даниил Лобакин.
В тренажерном зале
В зале можно делать те же махи гантелей в стороны, тягу гантелей или штанги к подбородку, а также тягу каната в кроссовере к лицу. Она прицельно прорабатывает заднюю дельту, но кроме нее подключается еще множество мышц плечевого пояса: трапеции, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора, мышцы, отвечающие за стабилизацию и вращение плеча.
При подъеме снаряда нужно немного прогнуться в спине.
Во время усилия нельзя прогибаться в спине и шее. Подбородок строго горизонтально.
Организация тренировок
"Что касается плана тренировок — важно не перегрузить плечи. Если регулярно делать слишком много упражнений на мышцы плечевого пояса, можно перетренировать их. Это приведет к замедленному восстановлению и болям. Кроме того, из-за повышенной нагрузки могут появиться или усилиться зажимы в плечевом поясе. И проблемы начнут ветвиться: постоянно поднятые и неосознанно сжатые плечи, снижение мобильности грудного отдела позвоночника, проблемы с дыханием полной грудью и риск кифоза позвоночника", — объясняет Даниил Лобакин.
Важно помнить, что ежедневные тренировки — не гарант быстрого результата. Мышцы растут, когда человек отдыхает, а не из-за повышенной физической нагрузки. При этом важно чередовать упражнения на плечевой пояс с тренировкой на другие группы мышц. Баланс нагрузки поможет сформировать гармоничное и красивое тело.
Тренировочная программа
"Программа тренировок для плечевого пояса может быть неэффективной и даже травмоопасной, если не учесть индивидуальные особенности и спортивный опыт человека. Поэтому ее рекомендуется составлять со специалистом. Тем, кто хочет укрепить плечевой пояс, будет достаточно включить несколько упражнений, описанных выше, в свою регулярную программу тренировок", — уточняет эксперт.
Новичок
Примерный план тренировок для начинающих:
"Чтобы упражнения не сослужили медвежью услугу, нужно их дозировать. Достаточно будет включить в регулярные тренировки поначалу два упражнения, а позже увеличить их количество до трех. Если у вас есть небольшой опыт в фитнесе, начать можно, например, с трех подходов по 10-15 раз и в течение 3-4 месяцев тренировок постепенно увеличивать нагрузку до четырех подходов по 20 раз", — комментирует Даниил Лобакин.
Средний уровень
Для составления плана тренировок можно использовать вышеуказанные упражнения с увеличением количество подходов и повторений. Максимум — 4 подхода по 20 раз. В течение тренинга нужно обязательно выполнять упражнения на укрепление мышц кора, спины и пресса. Например, скручивания, планка, подтягивания.
Рекомендации к тренировкам
Перед каждой тренировкой важно выделить несколько минут на разминку. Оптимальные упражнения — наклоны головы вперед, назад, к левому и правому плечу, круговые вращения головы, вращения в плечевом суставе вперед и назад, поднятие и опускание рук наверх через стороны, круговые вращения руками вперед и назад, скручивания в грудной клетке, упражнения с гантелями малого веса.
Также нужно реально оценивать уровень своей физической подготовки. Если человек не занимается спортом на регулярной основе или у спортсмена был длительный перерыв, не стоит перегружать себя, выполняя упражнения с гантелями по 10 кг.
"Выбирайте нагрузку в зависимости от уровня подготовки с такого веса, который вы выдерживаете спокойно, который не приходится поднимать с выраженным усилием, забивающим мышцы уже после 5-6 повторов. Новичкам лучше начать с упражнений без дополнительного веса, потом подключить гантель в 2-3 килограмма, постепенно вес можно будет увеличить до 4-5 килограммов", — комментирует Даниил Лобакин.
При выборе инвентаря следует учесть подготовку и цели конкретного человека. В спортивном зале обычно используют гантели разного веса, штанги и тренажеры. Дома это могут быть те же гантели или бутылки с водой, а также резиновая лента.
Особенности тренировок женщин и мужчин
Многие женщины избегают упражнений на мышцы плечевого пояса, потому что боятся перекачаться и получить эффект мужской фигуры. Их можно успокоить. Без специализированного питания, пищевых добавок и определенного уровня тестостерона в организме стать качком не получится. Женский тип телосложения от природы не предполагает массивных плеч, поэтому девушки могут смело поднимать гантели так же, как и мужчины. Рельефные мышцы только подчеркнут красивую линию и V-образность фигуры.
Однако девушкам начинающего уровня нужно быть очень аккуратными во время упражнений, чтобы снизить риск надрывов и нагрузку на позвоночник. Им стоит начинать с маленьких весов и медленно повышать нагрузку. Например, брать гантель на килограмм тяжелее только через 2-3 недели регулярных тренировок.
Продвинутым рекомендуется использовать специальные ремни и пояса для силовых видов спорта. Они ограничивают внутрибрюшное давление и позволяют позвоночнику выдерживать большую нагрузку.
Ошибки при тренировке
Самая частая и опасная ошибка, которую допускают многие начинающие опытные спортсмены — пренебрежение разминкой перед тренировкой.
"Плечевые суставы — одни из самых уязвимых, именно они больше всего подвержены вывихам, особенно после 35-40 лет, и травмы плеча — одни из самых распространенных. Поэтому очень важно основательно разогреться перед занятием. Многие новички думают, что разминка — это 8-10 наклонов головы и вращений вперед-назад в плечевом суставе, но это не так. Обязательно нужно размять руки, спину, ноги и выполнить 1-2 упражнений с легким весом", — объясняет Даниил Лобакин.
Также эксперт предупреждает, что тренировки с большими весами на начальном этапе, могут привести к травмам и другим неблагоприятным последствиям. Это является частой ошибкой, которую не нужно допускать.
"Во-первых, это в разы повышает риск травм. Во-вторых, мышцы могут оказаться просто не готовы к такой нагрузке и во время тренировки получат глубокие микроповреждения, которые будут долго заживать. Это заберет у организма слишком много сил на восстановление, а сил для роста останется меньше", — уточняет специалист.
Не нужно забывать о растяжке. После каждого сплита упражнений рекомендуется делать краткую растяжку, после каждой тренировки — полноценную. Если ей пренебрегать, мышцы забиваются и остаются накачанными, но неэластичными. Кроме того, умеренная растяжка повышает мобильность суставов и снижает риск травм.
Техника безопасности на тренировках
Чтобы снизить риск травм во время тренировки, нужно избегать резких и неестественных движений. К ним относятся рывки, отведения плеча больше чем на 90° назад, нежелательно также делать жимы гантелей или штанги из-за головы. Все движения должны выполняться с постоянным контролем.
"Нужно все время следить за тем, чтобы лопатки и ключицы оставались стабильными, не смещались от своего естественного положения. Если у человека уже были травмы, вывихи плеча, программу тренировок нужно обязательно скорректировать со специалистом, возможно, добавить упражнения из программы ЛФК для плеча, иначе может произойти рецидив", — отмечает Даниил Лобакин.
Чтобы тренировки приносили удовольствие и улучшали состояние организма, нужно обязательно выполнять разминку, растяжку, следить за питанием и не забывать об отдыхе.
