Можно придумать большое количество тренировок для увеличения грудных мышц. Однако эти два комплекса упражнений выглядят идеально сбалансированными.
Понедельник — международный день груди. Не знали? Тогда прейдите в тренажерный зал в понедельник, примерно к 18:00 и посчитайте, сколько людей выполняют упражнения на грудь. Количество, вас просто поразит.
Хотя атлеты любят качать грудные мышцы, однако мало кто из них делает это правильно, сбалансировано, разумно. В основном они выполняют одинаковое движение на разных тренажерах, направленное на проработку средней части грудных мышц. Забывая или забивая на верхний и нижний отдел.
Из анатомии мы знаем, что мышцы груди состоят из двух частей: большой и малой грудной мышцы. Но рисунок 1 нам показывает, что грудь можно поделить еще на отделы: верхний, средний и нижний.
Выполняя любое упражнения на грудь, будут участвовать все три отдела, но с разной активностью.
Повлиять на активность той или иной части груди, мы можем с помощью изменения угла наклона.
Первый комплекс упражнений на грудь
Первый делом следует сказать, что данный комплекс упражнений подойдет атлетам, которые хотят увеличить мышечную массу и силу мышц. Его следует выполнять 1-2 раза в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
Это движение направлено на проработку верхнего отдела грудных мышц. Как упоминалось ранее, большинство людей забывают уделять верхней части должное внимание, поэтому они имеют слаборазвитые мышцы.
Количество повторений: 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это движение направлено на проработку среднего отдела грудных мышц. После выполнения упражнения на отстающую часть, мы переходим на доминирующую. Почему гантели, а не штанга? Различные исследования показывают, что гантели лучше активируют все участки груди. Еще одним большим плюсом является одинаковая нагрузка на две руки.
Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений
- Отжимания на брусьях
Это движение направлено на проработку нижней части грудных мышц. Можно было изменить угол скамьи в отрицательную сторону и проработать с помощью жима нижней отдел. Однако лежать вниз головой не комфортно, да и возможно, не сильно безопасно.
Количество подходов: 3 подхода по 12-15 повторений
Второй комплекс упражнений на грудь
Этот комплекс упражнений подойдет тем, кто хочет набрать мышечную массу и любит терпеть жжение в мышцах. Все упражнения выполняются до локального утомления. Количество от 1 до 2 тренировок в неделю. Отдых между подходами минимальный.
- Жим в Смите на наклонной скамье
Это движение направлено на проработку верхней части грудных мышц. Разница между наклонным жимом и в Смите только в том, что во втором варианте идёт более изолированная работу, которая позволяет лучше прочувствовать мышцы.
Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим от себя в тренажере
Это движение направлено на проработку среднего отдела грудных мышц. Продолжаем дальше нагружать нашу грудь и чувствовать жжение в другой части грудных мышц.
Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений
- Сведение рук в кроссовере
Это движение направлено на проработку нижней части грудных мышц. Одно из самых простых, но в то же время эффективных упражнений для растяжения и укрепления нижнего отдела.
Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений
Помните: вес отягощения следует подбирать такой, с которым вы сможете выполнить заданное количество повторений (ни больше, ни меньше), с правильной техникой и нормальным темпом.
Видео формат тренировки грудных мышц и правильное выполнение упражнений:
Тренируйтесь правильно, тренируйтесь с умом. По поводу составления программа тренировок и питания, онлайн занятий и консультаций, обращайтесь в личные сообщения.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь