turnik-expo Продажа турников с доставкой по России.

6 подписчиков

Как научится подтягиваться на турнике с нуля. Упражнения на турнике.

28 мая 202228 мая 2022

45 мин

Оглавление

Как быстро научиться подтягиваться
Обучение без помощника
Ассистент обучение

Если у Вас еще нет настенного турника, пишите в watsap 8-961-005-87-51

Подтягивания на турнике – одно из самых эффективных и действенных упражнений. Он позволяет укрепить мышцы плечевого пояса и спины. Только очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как этому научиться, пойдет речь ниже.

Вот почему подтягивания включены в обязательную программу обучения в каждой школе. Молодым людям с нормальным самочувствием следует подтянуться не менее 12-15 раз, только в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако есть люди, которые не в состоянии выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, в этом нет абсолютно ничего страшного.

Как быстро научиться подтягиваться

Не забывайте о хорошей тренировке. Это не занимает много времени, но хорошая и правильно сделанная разминка значительно снижает вероятность растяжения суставов и связок, а также разогревает мышечные волокна, правильно их подготовив.

Обучение без помощника

Первая техника, но полезная для начинающих. Он включает в себя тренировку без тренировочного партнера. В связи с тем, что нам пока не удалось подтянуться на перекладине, следует использовать негативную фазу этого упражнения, то есть опускание вниз.

Поставьте табурет за перекладиной таким образом, чтобы можно было свободно подниматься и опускаться на перекладину, то есть чтобы она была достаточно низкой. Встаньте на поверхность табурета, возьмитесь за турник ладонями к себе и, держась за перекладину подбородком, повисите в таком состоянии на несколько секунд. После этого, сопротивляясь весу собственного тела, постепенно выпрямляйте руки, опуская туловище вниз.

Сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение. Будет здорово, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Этот метод поможет вам буквально за неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою фигуру. Если раньше вы не смогли подтянуться ни разу, то теперь у вас будет возможность сделать хотя бы пару подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не получите от 1 до 10.

Ассистент обучение

Следующая техника предполагает, что вы будете тренироваться с другом, который может быть как парнем, так и девушкой:

Возьмитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
Потерпите немного.
Согните ноги в коленях, а затем скрестите их в области икр.

Когда вы делаете попытки подтянуться, ваш помощник, взяв вас за ноги, должен немного помочь вам приподняться. Так он возьмет на себя часть твоего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод более полезен.

После трех-пяти таких занятий можно научиться подтягиваться без посторонней помощи.

Кстати, для подтягиваний на турнике можно использовать специальные резинки.

Повышение выносливости

Для ускорения развития каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для этого можно использовать секундомер . Такие упражнения также делятся на две разновидности:

вис на прямых руках максимальное количество времени;
вис на согнутых в локтях руках.

Вам нужно висеть после каждого занятия, пока ваши мышцы не станут достаточно сильными. Если вы уже можете подтянуться более 6-7 раз, то можно переходить к следующему этапу.

Вис на согнутых/полусогнутых руках – это совсем другой разговор. Даже спортсмены с большим опытом не способны так висеть более 20 секунд во всех ситуациях. Каждый раз записывайте свои показатели и старайтесь их улучшить.

Подтягивания, как и любое физическое упражнение, могут быть травмоопасными, если не соблюдать элементарные правила техники безопасности . Для предотвращения проблем необходимо соблюдение определенных условий:

Какой захват лучше

Обратный хват считается самым простым вариантом (ладони направлены в сторону человека). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из самых развитых мышц. Если использовать прямой хват, можно тренировать мышцы спины, плеч и трицепсов. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Поэтому оптимальное решение – хват на ширине плеч.

Правильное дыхание

Многое зависит от дыхания во время этого упражнения. Новички часто затягивают его надолго, что вызывает быстрое утомление и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание при подтягиваниях на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделать глубокий вдох, находясь в нижней точке виса;

задержите дыхание и попытайтесь дотянуться подбородком до верха перекладины.
Возвращаясь в исходное положение, быстро выдохните.

По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

Подтягивания – отличное упражнение, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно, что его не могут заменить многие современные спортивные тренажеры и другие устройства.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В последнее время прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одна из главных составляющих здорового человека – подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных спортзалах, но не у всех есть на это время и деньги, да и то многие любят заниматься спортом на открытом воздухе.

Один из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале – упражнения на турнике.

Несомненным преимуществом турника является то, что его можно установить у себя дома или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать себе личный турник, то практически на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города есть этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтянуться, но и укрепить мышцы живота.

В этой статье вы научитесь выполнять на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при подтягиваниях

Хорошо то, что при их выполнении работает не одна группа мышц, а все мышцы туловища, а меняя хват, можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на ту или иную область.

Итак, давайте посмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягивании на турнике:

Широчайшие мышцы спины или «крылья».

Трапециевидные мышцы спины.

Сгибатели и разгибатели предплечий (расположены между локтями и кистями).

Мышцы пресса бывают как косые, так и прямые с поперечными, а также мышца, отвечающая за разгибание туловища.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Как видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний правильная.

Правильная техника дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений заключается в том, что нарушение техники дыхания при подтягиваниях не только значительно снизит эффективность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как сильные травмы шейных позвонков и грыжи межпозвоночных дисков. .

Правильное дыхание включает в себя следующие этапы дыхания:

Прежде чем начать подтягиваться, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Помните, что самую сложную часть любого упражнения вы должны выполнять на выдохе.

Техника подтягивания

Чтобы после выполнения упражнения вы добились ожидаемого результата, важно правильно выполнять упражнение.

Так как подтянуться 30 раз без напряжения можно только соблюдая все правила, давайте познакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

Возьмите турник обеими руками тем хватом, который вы выбрали для себя. Большой палец всегда должен быть внизу.

Соблюдая правила дыхания, начинайте подтягиваться, пока подбородок не окажется на 2 см выше перекладины. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ноги должны быть прижаты друг к другу или слегка раздвинуты.

Также медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Вы должны равномерно тянуть обе руки и бока тела. Не извиваться и не вскакивать. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленных подтягиваниях вы быстрее набираете мышечную массу, а при быстрых подтягиваниях становитесь более подвижными и ваши руки, а значит, и ваши удары становятся намного сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Типы захватов

Прежде чем пройти 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы держите руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять типов захватов:

Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижимаются друг к другу. Так вы отлично проработаете бицепс.

Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки максимально разведены. Этим упражнением вы прокачиваете спину. Для повышения эффективности упражнения держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отводя большой палец в сторону.

Нормальный хват предполагает размещение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково задействует все ваши мышцы.

Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки расположена как обычно, а другая рука повернута внутрь.

Обратный хват – кисти обеих рук повернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек, далекий от спорта, задается вопросом: «Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» - скорее всего, этот навык ему не дадут быстро, из-за наличия ряда препятствий:

Лишний вес – одна из важнейших проблем, мешающих подтягиваться. Человек с этим дефицитом должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но и массу других ненужных отложений.

Слабый мышечный каркас. Прежде чем вы сможете научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, которые работают при выполнении подтягиваний, как основных, так и второстепенных.

Неправильная техника выполнения. Вы никогда не сможете правильно выполнить подтягивание, если все ваши группы мышц работают непоследовательно.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если вы не можете выполнить ни одного правильного подтягивания, то следует постепенно переходить к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя необходимые для этого мышцы:

Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Он заключается в том, что вы висите на турнике и висите на нем как можно дольше.

Отрицательная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны висеть на согнутых руках, и при этом ваш подбородок должен находиться над перекладиной, если вы не можете самостоятельно подтянуться в это положение, подставьте стул или попросите помощи у друга. Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

Работа с партнером. Вам понадобится помощь друга, чтобы выполнить это упражнение. Вы должны подтягиваться с помощью партнера и делать негативную тягу самостоятельно.

Занятия на специальном тренажере. Этот вид тренировки самый простой, но малоэффективный. Смысл его заключается в том, что подтягивание фиксируется в специальном тренажере, помогающем спортсмену подтягиваться. Преимущество этого метода в том, что степень помощи тренажера можно регулировать.

Подтягивание со стойкой. Этим подтягиванием вы выполняете упражнение в амплитудном полу. Подставьте под турник низкий стул или скамью, встаньте на него и подпрыгните вверх, зафиксируйтесь на турнике, согнув локти под углом 90 градусов, выполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Поскольку мышцам нужно дать время для роста, выполняйте упражнения, описанные в этой программе, через день:

Разогрейте спину, руки и плечи специальными упражнениями.

Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь узким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

Отдых 5 – 7 минут (за это время можно делать упражнения, не затрагивающие мышцы рук, спины и плеч).

Подтягивайтесь обычным хватом как можно больше раз (старайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, мешающие правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, прийти к ней. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Турник остается одним из самых популярных способов поддерживать себя в хорошей форме. В то же время многие обходят стороной эту конструкцию. - кто-то боится показать слабый результат, а у других остались не самые лучшие воспоминания о сдаче этого норматива еще со школы. Но приложив некоторые усилия, исправить эту ситуацию может любой.

Давайте посмотрим, как научиться правильно подтягиваться на обычном ярде 30 раз.

Разминка и растяжка

Еще до первой серии подходов нужно довести суставы до нужной «кондиции». Сразу хвататься за перекладину не стоит — для неподготовленного человека это чревато травмами.Часто такую разминку недооценивают или выполняют наспех и без особого усердия. Между тем, хорошо выполненная разминка:

Тонизирует симпатическую нервную систему.
Гарантирует выброс адреналина, необходимого для работы с большими.
Постепенно учащается пульс и расширяются капилляры, благодаря чему улучшается кровообращение и циркуляция кислорода вместе с полезными веществами.
Ускоряет обменные процессы в организме.
Сводит к минимуму риск травм.

Основная часть перед интенсивными подтягиваниями на турнике занимает 10-15 минут и включает простые упражнения.

Они здесь:

Наклоны. Начните с поворотных движений. Ноги прямые, ступни широко расставлены, корпус вынесен относительно под прямым углом, держат прямо по бокам. При выполнении старайтесь отходить в стороны как можно шире, глядя на поднятую вверх руку. по 15 раз в правую и левую сторону будет достаточно;
Наклон тела. Ноги на ширине плеч, держите ноги прямыми на протяжении всего подхода. Здесь еще проще. - на счет «раз» наклониться к правой ноге, дотянувшись руками до пальцев ног, при счете «два» и «три» - к левой с последующим выпрямлением. 35-40 повторений.
Прыжки через голову. Встаньте прямо, опустив руки. Совершая прыжок, широко расставляйте ноги в стороны, не забывая о хлопках. Всего таких атак будет 20-30.
Круговые вращения рук, плеч и кистей. Вернувшись в исходное положение, делать вращения максимально возможным хватом, не сгибая локоть (по 20 раз назад, вперед и в разные стороны). Также желательно «разводить» плечи по кругу, поднимая руки на их уровень (по 25–30 раз с каждой стороны). Кисти проще – ладони сводятся в «замочек» и в течение минуты вращаются в разные стороны.

Не менее важна и правильная растяжка . Включается только после прогрева. Упражнения этого плана приведут мышцы в нужное состояние, что позволит избежать их.

Вы знали? Виталий Куликов установил рекорд в 2012 году - за минуту он сделал 59 подъемов прямым хватом! Рекордсменом «трехминуток» в этом «стиле» остается кореец Нго Чайен, подтянувшийся 100 раз, и почти 30 лет (с 1988 года) не может превзойти его достижение.

Такая подготовка не займет много времени:

Сидя на полу, держите ноги вместе, не сгибая колени. Наклонитесь, касаясь пальцами голени. Затем перейдите к лодыжкам и кончикам пальцев. Попробуйте зафиксировать эти положения на 8-10 секунд. Необходимы три подхода;
Стоя между опорами (подойдет и дверной проем), положите руки по бокам, упираясь ладонями в опоры. Делайте неспешные наклоны вперед, задерживаясь в нижней точке на те же 10 секунд. 3-4 повторения растянут дельтовидные и грудные мышцы.

Правильная техника подтягивания

Любая, даже самая прогрессивная схема увеличения количества подтягиваний немыслима без правильного выполнения. Поэтому узнаем, как браться за перекладину.

Нейтральный хват

Идеально подходит для тех, кто планирует заниматься спортом, не выходя из дома. Достаточно купить и приделать параллельные, которые продаются в спортивных магазинах.

Это подразумевает нагрузку на нижние отделы широчайших мышц спины, плечевую и плечевую мышцы. При этом также прорабатываются большие круглые, дельтовидные и зубчатые мышцы.

Это выглядит так:

Ухватившись за брусья, повисните на турнике. Ладони должны быть обращены друг к другу. Руки будут располагаться довольно узко (30–60 см). Сделайте глубокий вдох.
Подтянитесь так, чтобы на выдохе коснуться перекладины верхней частью. Если с первого раза не выйдет - ничего страшного, просто попробуйте дотянуться. Неполный подъем (с касанием подбородка) работает только на бицепс, оставляя без нагрузки широчайшие мышцы спины.
Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько мгновений, затем плавно вернитесь в исходное положение.

узкий хват

Он развивает те же группы мышц, что и нейтральный, но к ним присоединяются и плечелучевые. При правильном выполнении лопатки сводятся вместе, задействуются задние отделы «трапеция», «дельта» и «ромб».

Начиная:

Провиснув на перекладине, разведите кисти на 20-30 см. Почувствовав растяжение в спине, сделайте глубокий вдох.
Подтягиваться на вдохе. В пике планка должна быть примерно у подбородка, самые широкие сокращаются.
На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Как и другие способы подтягиваний, узкий хват исключает всевозможные раскачивания, которые только отнимают силы. Следите за тем, чтобы локти были зафиксированы, иначе нагрузка пойдет не так, как положено.

Широкий хват

Здесь акцент делается уже на верхний отдел «крыльев», ромбовидные и большие круглые мышцы. Напрягаются мышцы грудного отдела, двуглавая и, а также подлопаточная мышца. Но им отведена роль помощников.

Этот способ считается базовым, но браться за него без должной подготовки не стоит. А вот и прогресс:

После прыжка возьмитесь за турник так, чтобы руки были на 20–25 см шире плеч.
Кратковременно «повисните», позволяя растянуться самому широкому. Обратите внимание, что нагрузка будет идти только на предплечья.
Сделав глубокий вдох, подтяните «крылья» и потянитесь вверх. При этом старайтесь не тянуть локти в стороны и оставьте бицепсы в покое.
Грудь должна быть на уровне перекладины (может немного не доходить).
Выдыхая, медленно опуститесь.

Вы знали? Многие достойные результаты не занесены в Книгу рекордов Гиннеса, тем не менее они впечатляют всех. Например, в результате Джен Кейрс, пролезшей 236 раз за 36-минутный сет. Все это время он толком не вставал на землю и не отпускал перекладину.

У новичков часто возникают трудности с этим конкретным «стилем». Чтобы привыкнуть к этому режиму, попросите напарника придержать вас за пояс или ноги, что немного облегчит задачу. Рассчитывайте свои силы с умом – если мышцы спины еще находились в «спячке», достаточно будет дотянуться подбородком до турника. Делать подходы через силу не стоит.

Испытание на прочность

Программа подтягиваний начинается с - определения уровня физической подготовки.

Важный! При первых подходах не следует резко запрокидывать голову назад. Сил это вряд ли добавит, но запросто может скрутить шейные позвонки или даже привести к грыже межпозвонкового диска. Так что будьте осторожны.

Суть теста предельно проста: нужно подойти к перекладине и самостоятельно сделать максимально возможное количество подъемов. Учитываются только завершенные наборы.

Наличие более опытных «коллег» будет только плюсом — они подскажут, как правильно выполнять упражнение. Не пытайтесь облегчить задачу, работайте технично и до конца, пока не почувствуете, что на большее уже не осталось сил. Показанный результат будет отправной точкой, с которой начнутся регулярные тренировки. Но есть один момент — если вы немного нездоровы или сомневаетесь в своих силах, отложите такую попытку, иначе она принесет больше вреда, чем пользы. Придется учитывать рекомендации врачей.

Конечно, такая «стрельба» будет болезненной. Поэтому между ними делают перерыв в 2-3 дня. Учтите, что силовые пробы редко ограничиваются одним днем — новичку желательно опробовать разные виды хватов, которые делаются только после восстановления силы.

Программа 50 подтягиваний

Получив объективные данные о своих возможностях, вы сможете настроиться на будущие тренировки. Естественно, для людей с разным уровнем подготовки нагрузка и темп будут разными. Но объединяет их одно – эта программа подтягиваний составлена так, что уже через 7 недель тренировок даже новичок может «выдать» 50 правильных подтягиваний на турнике.

Начнем с малого.

Менее 4

Начнем с укрепляющего упражнения. Это понижение, которое в данном случае более эффективно, чем «короткие» подъемы. Тренировка проста:

Стоя на табурете, зависните на перекладине так, чтобы подбородок оказался на ее уровне.
Медленно (в течение 3 секунд) опуститесь, выпрямляя руки.
Затем повторить все снова..

Несмотря на кажущуюся простоту, такие подходы дают общеукрепляющий эффект, который создаст «фундамент» для дальнейшего роста сил.

График выполнения будет следующим:

I : 2-7-5-5-7 ( 1 ) . _ _ Интервал между сетами не менее 2 минут;
II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Вы знали? Любители воркаута иногда демонстрируют приемы, недоступные большинству тяжелоатлетов «классической» формации. Так, Сергей Смирнов подтянулся на правой руке 22 раза (при весе 73 кг).

Цифры, разделенные тире, обозначают количество подтягиваний (или опусканий) при каждом подходе, в скобках указана минимальная продолжительность перерыва в днях. Римскими цифрами указан день обучения.

от 4 до 5

То же понижение, но с большей интенсивностью.

I:4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
В:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

от 6 до 8

Начиная с этих цифр, идут "чистые" подъемы без стульев и ассистентов. Совершая последний подход, «выжимайте» максимум, здесь (и в следующих разделах) указан его нижний предел:

I:2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
В:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

с 9 до 11

I:3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
В:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

от 12 до 15

I:6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
В:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

от 16 до 20

Это уже выше среднего, и после таких результатов испытаний они начинают работать с серьезными нагрузками.

I:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
В:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
VII:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
IX: 13 — 17 — 13 — 13 — 16 (2).

от 21 до 25

I:12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
В:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);
VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
VII:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
IX : 17–22–16–16–11 ( 2 ) . _ _

от 26 до 30

I:16 - 18 - 15 - 15 - 17 (1);
II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
Т:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
VII:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).
IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);
V:26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);
VII:27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);
VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);
IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

От 40 и более

I:25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
Т: 26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
VII:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Плюсы и минусы программы

Ознакомившись с предложенной таблицей, многие начинают сомневаться, реально ли освоить такое количество подтягиваний на турнике, да еще и в таком быстром темпе.

Вы знали? Женщины также добиваются впечатляющих результатов в этой дисциплине. Элисика Каресова сделала 1574 подъема обратным хватом за 6 часов. Не останавливаясь на достигнутом, спортсмен пошел на 12-часовой рекорд, выполнив 1760 подъемов!

Эта методика вызывает множество дискуссий, в ходе которых выдвигаются аргументы – как в ее пользу, так и против. Тем, кто думает о занятиях, также будет полезно прочитать эти мнения.

Среди преимуществ программы:

Принцип прогрессивных нагрузок.
Увеличение количества повторений во время каждой тренировки.
Скорректированное количество подходов.
Возможность индивидуального подбора курсов.

С другой стороны, противники такого обучения также выдвигают вполне разумные аргументы:

Небольшой интервал между подходами.
Сложность для начинающих.
Нереальный темп. 50 подъемов «с нуля» всего за пару месяцев многим кажутся чем-то нереальным
«Ударные» нагрузки, способные вызывать стойкий дискомфорт.

Однозначный вывод вряд ли получится сделать, ведь каждый решает сам. Возможно, здоровому (пусть и нетренированному) человеку стоит попробовать, чтобы вы могли без проблем дотянуться до приличных цифр в 20–25 подтягиваний.

Правда, это часто оказывается «потолком», после которого наступает застой. Поднять эту планку помогут другие комплексы упражнений, задействующие разные группы мышц. Но это займет больше времени.

Теперь вы знаете, как правильно подходить к перекладине, и на какие нагрузки рассчитывать, чтобы получить ощутимый эффект. Надеемся, вы трезво оцените свои силы и не доведете организм до изнеможения. Новые рекорды!

Подтягиваться на турнике – не такая простая задача, как может показаться на первый взгляд. Такие упражнения, связанные с использованием собственного веса, необходимо выполнять по определенной технике и с соблюдением принятых правил.

В чем польза подтягиваний?

Если правильно выполнять упражнения во время тренировки, то это пойдет на пользу организму, а именно:

Мышцы станут сильнее;
Повысится степень выносливости;
Уйдет лишний вес и скорректируется фигура;
Связки станут крепче.

Очень важно, что с помощью турника можно поддерживать здоровье позвоночника, а это положительно скажется на всех органах тела. Коррекция фигуры из обычных подтягиваний предполагает построение атлетического торса, когда хорошо развиты мышцы спины и плечевой пояс. Этого можно достичь с помощью различных техник упражнений, которые задействуют все группы мышц верхней части тела. А при выполнении подъемов с поворотом можно даже накачать брюшной пресс.

Начать обучение

Для тех, кто никогда не подтягивался на турнике, разработана специальная техника упражнений, называемая «негативные повторения». Он заключается в принятии положения выполняемого подтягивания, когда руки согнуты в локтях, а подбородок находится над перекладиной. Подняться туда можно с помощью стула или скамейки, а спуститься, вытянув руки, нужно быть достаточно медленным. Первый раз нужно выполнить не менее 5 раз в каждом из трех подходов.

Для тех, кому сложно подтянуться даже таким образом, можно воспользоваться помощью партнера, стоящего сзади. Отличие от первой схемы в том, что в ней нужно спускаться, а здесь вы пытаетесь подтянуться. Самая распространенная ошибка в этом упражнении — слишком полагаться на партнера, а не в полной мере прикладывать собственные усилия.

Также не исключены подтягивания на половину амплитуды. В этом случае партнер не нужен. С помощью стула нужно принять положение с согнутыми руками, а затем, подогнув ноги так, чтобы не касаться его, нужно только дотянуться руками до перекладины. Поначалу может ничего не получиться, главное постараться провисеть на согнутых руках как можно дольше.

Для того чтобы укрепить мышцы, работающие при подтягивании, можно дополнительно поработать со штангой или гантелями. Хорошо бы, конечно, позаниматься на специальных тренажерах в спортзале.

Перед тренировкой обязательно нужно разогреться для стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, где-то минут 15. Новичкам нужно выполнять сами упражнения в медленном темпе, чтобы не спровоцировать повреждение связок или неправильное приземление в конце тренировки.

Правильная техника выполнения упражнений

Для достижения максимального эффекта от подтягиваний необходимо придерживаться следующих правил:

Не раскачиваться во время тренировки, используя инерцию тела, а подтягиваться за счет силы мышц;
Нужно плавно подниматься и так же плавно опускаться;
В высшей точке подбородок должен находиться над перекладиной;
Правильное дыхание: при подъеме – выдох, при опускании – вдох;
Хват на перекладине должен быть достаточно сильным;
Тело должно находиться в вертикальном положении.

Естественно, каждое упражнение имеет свои требования. Например, узким хватом нужно стараться коснуться грудью турника, глядя на руки. При выполнении подтягиваний за голову широким хватом нельзя прогибать спину и стараться не травмировать голову. Обратные подтягивания предполагают отведение плеч назад и сведение лопаток вместе.

Когда упражнения для спины выполняются на турнике, бицепс лучше не напрягать. Кроме того, турник может помочь увеличить рост человека до пяти сантиметров. Такие упражнения предполагают свободный вис, когда тело растягивается под собственным весом. В этом положении нужно двигать ногами вперед и назад, в разные стороны, сгибать их в коленях, перемещать корпус. Это поможет исправить любые недостатки осанки, что, в свою очередь, поможет увеличить рост.

Новичкам в подтягиваниях не следует делать сразу много упражнений с большим количеством повторений. Также важно не торопиться, в этом случае замедление дает улучшение техники и лучшие результаты.

Благодаря систематическим тренировкам в организме развиваются сила и выносливость. За один-два месяца даже те, кто никогда не подтягивался, смогут без особых усилий подтянуться 30 раз. А через два года можно будет подтягиваться с разными весами или на одной руке.

Что может помешать вам подтянуться?

Новичкам в этом виде спорта могут помешать такие факторы:

лишний вес. Это создает нагрузку на мышцы, и если они недостаточно развиты, да еще и опыта в спорте нет, то лучше сначала скорректировать свой вес. Этого можно достичь с помощью диеты или физических упражнений;
слабость мышц основных и вспомогательных. Начать подтягиваться будет сложно, если мышцы недостаточно сильные и выносливые;
провал техники. При неправильном выполнении упражнений в плане техники подтягивания мышцы начинают развиваться по-разному, а суставы и связки будут ощущать сильную нагрузку.

Кроме того, есть некоторые противопоказания к подтягиваниям на перекладине. К ним относятся заболевания позвоночника: сколиоз, грыжа, остеохондроз. Конечно, подтягивания усиливают кровообращение и развивают подвижность позвонков, но большие нагрузки при этом могут усилить боль и вызвать головокружение.

Если вы хотите научиться подтягиваться хотя бы 30 раз, главное – упорство и регулярная работа над собой.

Мышцы, которые работают при подтягиваниях

Упражнения на турнике хороши тем, что при их выполнении работает не одна группа мышц, а все мышцы туловища, а меняя хват, можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на ту или иную область.

Итак, давайте посмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягивании на турнике:

Широчайшие мышцы спины или «крылья».

Трапециевидные мышцы спины.

Сгибатели и разгибатели предплечий (расположены между локтями и кистями).

Мышцы пресса бывают как косые, так и прямые с поперечными, а также мышца, отвечающая за разгибание туловища.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Правильная техника дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений – правильное дыхание. Нарушение техники дыхания при подтягивании не только значительно снизит эффективность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как сильные травмы шейных позвонков и грыжи межпозвоночных дисков.

Правильная техника подтягиваний на турнике включает следующие этапы дыхания:

Прежде чем начать подтягиваться, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Помните, что самую сложную часть любого упражнения вы должны выполнять на выдохе.

Чтобы после выполнения упражнения вы добились ожидаемого результата, важно правильно выполнять упражнение.

Также медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Вы должны равномерно тянуть обе руки и бока тела. Не извиваться и не вскакивать. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

Типы захватов

Прежде чем научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов нужно обратить особое внимание.

Существует пять типов захватов:

Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижимаются друг к другу. Таким способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.

Обратный хват – кисти обеих рук повернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек, далекий от спорта, задается вопросом: «Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» - этот навык ему скорее всего не дадут быстро, из-за наличия ряда препятствий:

Неправильная техника выполнения. Вы никогда не сможете правильно выполнить подтягивание, если все ваши группы мышц работают непоследовательно.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание со стойкой. Этим подтягиванием вы выполняете упражнение в амплитудном полу. Подставьте под турник низкий стул или скамью, встаньте на него и подпрыгните вверх, зафиксируйтесь на турнике, согнув локти под углом 90 градусов, выполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Поскольку мышцам нужно дать время для роста, выполняйте упражнения, описанные в этой программе, через день:

Разогрейте спину, руки и плечи специальными упражнениями.

Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь узким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

Отдых 5 – 7 минут (за это время можно делать упражнения, не затрагивающие мышцы рук, спины и плеч).

Подтягивайтесь обычным хватом как можно больше раз (старайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Правильная техника подтягивания

Начинать нужно с прямого хвата, он встречается чаще, чем обратный хват, который перекладывает нагрузку на бицепс. Есть еще комбинированный хват, который сочетает в себе оба хвата, то есть вы держите одну руку от себя, а другую к себе, при этом корпус должен занять положение вдоль турника.

Прямой хват незаменим для тех, кто хочет натренировать сильную спину и мощные плечи, он развивает нижнюю часть бицепса, которую сложно накачать гантелями. Благодаря тому, что прямой хват воздействует на огромное количество мышц, он гораздо более популярен. Но нужно сочетать несколько хватов разной ширины, чтобы проработать сразу все группы мышц. Не забывайте о ширине хвата, которая смещает нагрузку на нижние или верхние мышцы спины, а также средние и задние пучки дельтовидных мышц. Если висеть на турнике максимально широким хватом, нагрузка сместится на верхнюю часть широчайших мышц спины. Но такой хват нежелателен, потому что можно пораниться. Также не забывайте, что чем дольше движение, тем сильнее нагрузка, так что сильно нагружать спину широким хватом не получится. Если подтягиваться широким хватом за голову, можно порвать связки, что крайне нежелательно. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы случайно не травмировать себя, и вы также сможете освоить движение.

Также есть подтягивания «под углом», которые сильно развивают пресс и грудь. Держите ноги вытянутыми, примерно на уровне грудных мышц. Не каждый может так подтягиваться, ведь нужен очень сильный пресс. Во-первых, уделите внимание тренировке пресса, чтобы вы без труда освоили этот вид подтягиваний. Но имейте в виду, что грудь вы таким образом не накачаете, а вот мышцы будут очень выразительными.

Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться на турнике с нуля

Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы раз. Мы расскажем только об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.

Сначала нужно размять мышцы, уделите этому времени не менее десяти минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику, можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполняются кровью и разогреваются.

Тяга верхнего блока к груди

Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начните тянуть блок с минимальным весом около 20 килограммов, чтобы освоить движение. Затем увеличьте количество повторений, а затем добавьте 5-10 килограмм веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Выполняйте упражнение два раза в неделю, примерно по 12 повторений в 4 подхода, первый подход делайте в качестве разминки с минимальным весом.

Отрицательные подтягивания

Для выполнения негативных повторений вам понадобится стойка и турник, встаньте на стойку и возьмитесь за перекладину, затем уберите ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений. Затем вы можете сделать 15 повторений в трех подходах, что значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если вы чувствуете сильную нагрузку при сгибании рук на 90 градусов, задержитесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы легко освоите классические подтягивания.

Подтягивания на низком турнике

Упражнение очень похоже на классические подтягивания, для его выполнения вам понадобится турник высотой до груди или чуть ниже. Возьмитесь за перекладину и выпрямите руки, держа корпус под углом около 45 градусов. Затем сделайте подтягивания, при этом полностью выпрямляя руки.

Подтягивания на брусьях

Это упражнение намного сложнее всех вышеперечисленных, вам понадобятся брусья. Обхватите их ладонями внутрь, а ноги выпрямите перед собой. Держите руки и спину максимально прямыми. Сделайте несколько подтягиваний до высоты перекладины, затем задержитесь в положении пика и медленно опуститесь вниз.

Подтягивания с партнером

С помощью партнера вы сможете подтягиваться, даже если не умеете их делать. Он должен «подхватить» вас в середине движения и поднять наверх, так как самостоятельно вы этого сделать не сможете. Старайтесь изо всех сил напрягать мышцы, чтобы они тренировались, иначе партнеру будет сложнее поднять вас.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Это упражнение очень опасное и сложное, можно легко повредить локтевой сустав, поэтому нужно быть осторожным и подготовленным. Выполнять упражнение можно только тем, кто подтянулся не менее 20 раз. Нужно контролировать движения, чтобы не травмировать связки. Многие не верят, что упражнение можно выполнять, но в интернете много видео, где людей весом 100 килограммов подтягивают на одной руке, так что при хорошей подготовке все возможно.

Начинать упражнение нужно с освоения техники, одной рукой вы висите на турнике, а другой держитесь за запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно выбрать удобное положение для второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите другую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний рукой на запястье можно опустить руку на предплечье. Никогда не делайте резких движений, не раскачивайтесь, иначе травм не избежать. Чтобы выполнить хотя бы одно подтягивание, нужно долго тренироваться, желательно несколько раз в день, через некоторое время вы будете легко подтягиваться на одной руке не менее трех раз.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Эта методика была разработана майором морской пехоты США, ее основная цель — увеличить количество подтягиваний до максимума за короткий промежуток времени. В программе вы найдете основные принципы тренировок – регулярность, разнообразие упражнений и перегрузка мышц. За два месяца регулярных тренировок можно увеличить количество подтягиваний до 20 раз.

Нет необходимости использовать программу для других упражнений, она разработана специально для подтягиваний. Выполнять их можно разными хватами, в зависимости от ваших предпочтений. Не забывайте, что вся ответственность лежит на вас, и только вы выполняете упражнения, если вы качаетесь на турнике - это ваша вина, программа рассчитана на тех, кто готов тратить время и прилагать усилия.

Первый день

Выполните пять подходов подтягиваний до отказа, отдыхая между подходами полторы минуты. Не беспокойтесь о малом количестве повторений, главное качество выполнения.

Второй день

Составляйте «пирамиду», постепенно увеличивая количество повторений в подходах. Когда вы достигнете своего максимума, вам нужно сделать подтягивания один раз с перерывом в 10-15 секунд.

Третий день

Выполните три подхода подтягиваний обычным хватом, отдыхая между подходами одну минуту. Далее делаем три подхода узким хватом, остальное время такое же.

Четвертый день

Сделайте столько подходов, сколько сможете. Отдыхайте одну минуту между подходами. Изнуряйте себя до последнего, чтобы не сделать ни одного повторения.

Пятый день

Вы помните, какой день был самым тяжелым? Делайте все упражнения, но не один раз, а несколько. Можно делать подходы утром и вечером.

Игра как мотивация научиться подтягиваться больше раз

Эту игру часто называют лестничной игрой, суть в том, чтобы сделать как можно больше повторений и не вылететь из игры. Количество участников не ограничено, игра привлекательна тем, что вы можете помериться силами с друзьями. Существуют разные правила игры:

Медленная отрицательная фаза и быстрая активная фаза;
одинаковое количество повторений (оговаривается заранее);
Минимальное время отдыха между повторениями.

Выбирайте наиболее привлекательные правила, это сильно повысит мотивацию к увеличению подтягиваний.

Основы комплекса подтягиваний

Итак, вы решили делать 30-недельную систему подтягиваний, нашли укромный спортзал с турником и полны сил, чтобы разнести эти упражнения в пух и прах. Рассказываем, что делать и как это работает.

Уже 30 дней занятий гарантируют первые результаты, но для закрепления навыка нужно практиковаться не менее 2-3 месяцев.
Есть два варианта циклической нагрузки: один день отдыха каждые пять дней или постоянное чередование тренировок и выходных. Для 30-недельной системы подойдет второй вариант, когда в неделю выпадает 3-4 тренировки.
Каждый «рабочий» день вы выполняете 5 обязательных подходов.
Каждый подход вы начинаете с максимально возможного количества подтягиваний, а затем постепенно «отстреливаете» по одному повторению в соответствии с таблицей.
Настройте систему под свои нужды: вы можете увеличивать нагрузку каждый день или брать задачу на неделю и менять ее только на следующие семь дней.
Отдых между подходами – 90-100 секунд, стоит взять с собой на задание таймер или секундомер.
Каждый день, когда вы не идете на запланированное занятие, отдаляет вас от большой цели. Если вы чувствуете, что вы не в настроении или не в форме – сделайте свой минимум (вспомните три отжимания). Но если вы вдруг заболели или получили травму, оставайтесь дома и продолжайте после выздоровления с того места, на котором остановились, или с того места, на которое способен ваш организм.
Берите с собой плеер и наушники на тренировку, настраивайтесь на правильную спортивную энергетику.
Любой спортивный комплекс предполагает полноценное питание и поступление витаминов в организм. Заранее продумайте свой рацион, посчитайте калории, а лучше посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом.

Нюансы: как не терять время?

Сегодня интернет наводнен информацией о самых разнообразных комплексах подтягиваний, отжиманий, приседаний и так далее. При этом многие не указывают, на какой спортивный уровень рассчитаны программы. Кто может их использовать? Профессиональный? Любовник? Начало? Студент, которому нужно сдать норматив по физкультуре? Разберем каверзные моменты:

Система просто обязана начинать с определения уровня возможной нагрузки, иначе следовать ей будет не только бессмысленно, но и опасно.
Одним из важных нюансов является техника выполнения упражнения, ей нужно уделить максимум внимания, иначе толку от комплекса не будет.

Новичкам, которые еще не умеют подтягиваться хотя бы 3-4 раза, необходимо повышать свой спортивный уровень общеукрепляющими упражнениями. Также возможен старт со страховочной сетки, с помощью жгута или на низком турнике – с возможностью помочь себе ногами. Задача новичков научиться правильно выполнять упражнение, а затем ставить перед собой задачи более высокого уровня.

Спортсмены высокого уровня, которые хотят улучшить свои способности к подтягиванию, могут начать с середины программы или взять комплекс посложнее, есть и такие!
Бодибилдеры старше 40-45 лет в обязательном порядке обращаются к терапевту и составляют программу с учетом особенностей здоровья и выносливости всего организма.
При работе с подтягивающим комплексом необходимо компенсировать нагрузку. Нужно просто делать комплекс общеукрепляющих или базовых упражнений. Отсутствие адекватной поддержки приведет к выпуклости и неравномерному развитию тела, что будет не только неэстетично, но и замедлит прогресс в наших любимых подтягиваниях.

Техника подтягивания

Способов выполнения этого упражнения очень много, но не все они подходят для 30-недельного комплекса. Специалисты советуют время от времени менять хват и находить идеальное индивидуальное расстояние между руками, чтобы пройти некоторые психологические моменты, но тип подтягивания менять не следует.

В конце концов, разные виды предполагают еще и нагрузку на разные мышцы тела, что в рамках комплекса бессмысленно. Ваши мышцы просто не успеют адаптироваться, если техника будет постоянно меняться.

Классическое подтягивание предполагает касание перекладины грудью. При этом голова должна быть над ним. Идеальное подтягивание – «чистое». Это означает, что вам нужно обеспечить медленный подъем и падение.

Иногда для преодоления психологического барьера, например, 15 раз, чтобы помочь себе, можно один раз использовать замах или рывок. Однако следующее такое повторение следует делать более чисто и качественно. Стремление к чистоте подтягиваний – путь к успешному выполнению программы и здоровому корсету тела.

Совершенствующие подтягивания

Есть несколько простых упражнений, которые помогут вам начать (если вы еще не подружились с подтягиваниями) или улучшить свои показатели. Давайте познакомимся с ними.

Зависание. Новички могут начать с простого зависания на время. Когда получится, можно усложнить упражнение и повиснуть на одной руке, добавить сложности, подняв ноги и так далее.
Мышиные крылья – упражнение выполняется лежа на животе на прямой скамье. В руках две гантели. Необходимо поднять гантели вверх до уровня подмышек, при этом сводя лопатки в максимальном положении.
Жимы гири. Работа над хватом и суставами осуществляется за счет подъема гири.
Отрицательные подтягивания. Выполняются с собственным весом, если максимальное количество подтягиваний еще мало. Вы подтягиваетесь, а затем очень медленно опускаетесь.
Движение по "мануалам". Если вы работаете на спортивной площадке, вы обязательно найдете это отличное оборудование, которое поможет увеличить выносливость рук.
Планка. Комплекс общеукрепляющих упражнений.

Что вам даст 30-недельная система?

Всего 82 подтягивания на 30 неделе — это не просто цифра, а показатель вашей физической формы. Задумайтесь, почему вы решили целыми днями обниматься за турник? Добраться до какого-то числа? Или изменить что-то в своей внешности? Или позаботиться о своем здоровье?

Система подтягиваний – это неординарная игра, в которую можно доиграть до конца и получить приз, а именно – здоровое, сильное и накачанное тело.

Я обнаружил эту закономерность несколько лет назад. До этого подтягивался раз 10. Я начал делать это каждый день с интервалом в полторы минуты между подходами. Также я работал с ребятами на турнике во дворе и активно тренировал лестницу. На 27 неделе я установила личный рекорд — 31 раз. 25 были более-менее чистые, последние 6 были уже тяжело, но вытащили. После достижения достижения он сделал глупейший поступок - забросил подтягивания? Недавно решил снова заняться подтягиваниями. Мышцы совсем забыли, что это такое. К своему стыду, я 10 раз был на грани жизни и смерти :))). И вот, снова нашла эту проверенную на собственном опыте схему и начала занятия. Начали с 1 недели. Прошла 1 и 2 недели, мышцы пришли в тонус и вспомнили былые времена. Тогда я пытался подтянуться по максимуму, Я делал 15 раз. Вычли из результата 3 раза, и решили делать 9 неделю, где первый подход 12 раз. Хочу уточнить, что по прошествии недель я делал эти прыжки осознанно, потому что мои мышцы пришли в норму и нагрузки в порядке недель уже не хватало. Через месяц мышцы окрепли и позволили мне совершить еще один прыжок, уже в 15 недель. Так я добрался до недели, на которую были способны оставшиеся мышцы. Через 15 недель я выполнила разовый подход и получила 25 раз + еще был запас сил, но я не стала продолжать его делать, чтобы не слишком радоваться/расстраиваться? Хочу дойти до 20-й недели и еще раз сделать по максимуму. Я очень хочу побить собственный рекорд, я уверен, что смогу это сделать с помощью этой программы. Очень важно соблюдать интервал между подходами. Так что кто не верит в эту программу - могу сказать так - мне она помогла и у меня она реально работает. Так что со своей стороны рекомендую. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Одной из самых древних и эффективных тренировок считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, что для достижения реальных результатов нужно делать больше и лучше, чем нам предлагают в армии. Мы покажем вам, как добиться наилучших результатов.

Немного истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в Древней Греции, да и в других развитых странах подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что такой вид тренировок лучше всего укрепляет мышцы, помогает нарастить массу, сформировать гармоничный рельеф.

Монахи Тибета еще больше усовершенствовали эту технику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, что позволило достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня у нас широчайший обзор разных техник, среди которых вы сможете выбрать наиболее подходящую для себя.

А после того, как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, можете смело переходить к нашим. Он позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

Бицепс.
Грудные мышцы.
Мышцы спины. Читать далее.
Мышцы предплечья -.
Нажимать - .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнять огромное количество упражнений, развивающих разные группы мышц.

берпи

Упражнение берпи популярно среди спортсменов разных категорий, особенно среди единоборцев, отдающих предпочтение развитию выносливости, ловкости и силы.

Методика выполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе приседаем, прыжком принимаем упор лежа и делаем однократное отжимание. Также прыжком динамично возвращаемся в положение приседа, снова делаем прыжок и возвращаемся в ИП, подтягиваемся, прыгаем на землю. Упражнение.

Кор

Core представляет собой комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующих разные группы мышц.

Методика выполнения «кора» нужно принять и.п. – руки опущены, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, прямые ноги поднимаем перпендикулярно корпусу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Затем снова опускаем ноги и снова поднимаем их, уже вверх, чтобы коснуться пальцами ног перекладины. Прыгаем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной является программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет развить силу и выносливость.

Стоит немного подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь от качества во многом зависит конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги должны быть прямыми, нужно подняться до упора, чтобы коснуться перекладины подбородком.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно быстро привести себя в идеальную форму.

Если вы собираетесь наращивать массу, то подниматься нужно медленно, опускаться быстро.
Если необходимо укрепить мышцы, повысить силу и выносливость, то, наоборот, нужно быстро подниматься и медленно спускаться.
Для хорошей растяжки и гибкости нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в перерывах между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Есть несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если не получается подтянуться ни разу, есть несколько вариантов. С помощью одного из них намного проще научиться подтягиваться на турнике.

Вы можете использовать табурет. Стоя на нем, легче подтягиваться на турнике. В верхней точке необходимо постараться удержаться в натянутом положении три секунды, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
Есть еще один метод – страховка резиной. Обвязав себя вокруг талии широкой спортивной резинкой и подвесив ее высоко к турнику, легче вернуться в высшую точку подтягивания. Через неделю можно будет работать на турнике без страховки.
Новички выполняют подтягивания рывками. Это значительно облегчает задачу на первом этапе, но через пять-семь дней от этой помощи нужно отказаться и проводить дрессировку по всем правилам.

На обучение обычно дается месяц. Вы можете использовать следующую таблицу.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, увеличивать нагрузку нужно постепенно, осторожно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Прежде чем приступить к тренировкам на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут вам избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день самой популярной является схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы узнать, с какой ступени программы начинать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине максимальное количество раз, выполняя упражнения качественно (без читинга и рывков). Если максимальное количество подтягиваний 7, то вам подойдет программа 7-8 (об этом чуть позже).

Эта программа предполагает больший отдых, чем последующие, это начальный этап, начиная с которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить запас энергии и запас воли, достигнув цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так организм сможет проработаться в нужном качестве. Понимая, что этот цикл обучения выполнить легко, мы повышаем планку достижений, переходя к следующему циклу 9-11 и так далее.

Конечная цель — научиться подтягиваться 50 раз за один подход. Эта способность, безусловно, неразрывно связана с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.