Вы часто ругаете и наказываете себя за что-то? Обвиняете себя? Тревожитесь о туманном будущем? Этот негативный эмоциональный фон отравляет всякую радость от жизни!
Однако нельзя вот так взять и сказать: "Прекратите! Вы делаете это напрасно!" Не поможет. Как уже писала, негативные эмоции были нужны нам для выживания, через них лучше закреплялся опыт выживания в трудных ситуациях. Так что негативный эмоциональный фон - это чисто эволюционный механизм. Он был нам очень нужен как защитная реакция, и рулит этим наш древний "животный" мозг.
Но с другой стороны, постоянно ругать себя, винить и наказывать за некую однократную неудачу при современном уровне развития общества неэффективно и ресурсозатратно. Чем быстрее вы осознаете ошибку и начнёте пробовать новые пути решения, тем лучше. Сегодня важен быстрый результат, а рефлексия забирает такие необходимые вам энергию и время!
Получается, что мы как бы расщепляемся на две враждующие и воюющие за свои ресурсы части: эмоциональную и логическую. Был период в моей жизни, когда я вообще перестала испытывать радость, постоянно переживая из-за недоделанных и предстоящих дел, неудач и т.д. Даже редкие минуты спокойствия и счастья были отравлены чувством вины и долга. Как в том анекдоте:
- Батюшка, я правильно живу?
- Правильно, но зря.
Даю в помощь алгоритм, который я в шутку называю "англосаксонским", ведь говорят, что англосаксы обладают двумя интересными чертами - не боятся начинать новое и абсолютно не смущаются неудач, просто меняют методы и тактику. Этот алгоритм поможет снять противоречие между двумя частями вашего мозга: древней и неокортексом. Вы перестанете бороться сами с собой и тратить свои психические ресурсы, перестанете постоянно находится в негативном состоянии, увидите и попробуете новые варианты решения своих задач.
Итак, все начинается с момента, когда вы обнаружили, что испытываете не очень сильную, но постоянную негативную эмоцию: страх, тревогу, вину, одиночество, раздражение и др.
Шаг 1.
Признайте, что ваши эмоции - это нормально. Так и скажите себе вслух: "Со мной все нормально". Это первый этап интеграции. Это ВАШИ эмоции, не отделяйте их от себя. Более того, они точно вам были нужны до текущего момента. Это именно вы когда-то создали эту эмоцию в ответ на стресс как защитную или иную реакцию. И это был нормальный и верный шаг.
Шаг 2.
Как можно точнее опишите словами действие этой эмоции на ваше тело. Например, душит, висит грузом, давит, жжет и т.д. Это уровень, когда вы начинаете согласовывать работу обеих частей мозга. Цель шага - стать целым и согласованным. После того, как ощутите в теле эту эмоцию, попробуйте через тело избавиться от нее. Например, выдохните это давление или жжение. Или даже "вытащите" это ощущение из себя руками. Критерий правильности выполнения техники - должно временно отпустить. Если получается, значит, вы обрели часть контроля за негативной эмоцией. Применяйте каждый раз, когда она будет зашкаливать и мешать.
Шаг 3.
Для того, чтобы жить и двигаться дальше, и испытывать не "тяжесть", а радость, нам нужны серотонин и дофамин.
Организуйте себе "дофаминовые плюшки" - награды за каждый небольшой шаг к цели. Сюда относятся радости жизни - вкусная еда, хорошая музыка, танец, спорт, приятные запахи, покупки - то, что доставляет удовольствие. Напишите себе план действий и виш-лист из приятных мелочей. За каждое небольшое действие по плану награждайте себя чем-то из виш-листа. Я обычно подвожу итоги в конце недели и в выходные делаю дофаминовый вброс: вкусный утренний завтрак без спешки, включаю любимые плейлисты, посещаю терапию чашами или тренировку по йоге, хожу на прогулку в лес, принимаю ванну. На вечер планирую мероприятия - посещение концертов или просмотр фильмов и т.д. Этого дофаминового заряда хватает на неделю.
Еще одно средство для выработки дофамина - это картинки, как будет хорошо, когда вы выполните намеченные планы. Включите воображение, и нарисуйте себе, как вы будете чувствовать себя по окончании трудного дела.
Серотонин так быстро не "вбросишь", тут нужна регулярность. Но без серотонина дофаминовые плюшки могут сработать наоборот, как лишний фактор стресса, и вызвать чувство вины: мол, развлекаешься, а у тебя дел по горло. Чтобы не травить душу , надо наладить метаболизм серотонина. Если не прибегать к добавкам (с ними надо быть осторожным, серотонин можно и передозировать), то совершенно точно нужен нормальный режим сна, больше света (особенно зимой), неутомительные физические нагрузки, например, прогулка или пробежка, свежий воздух, нормальная работа ЖКТ.
Шаг 4.
И конечно, когда очередной раз надумаете себя поругать, вспомните англосаксов и их полное отсутствие смущения от неудач. Их успехи должны вас вдохновить, это конечно шутка, но тоже работает 😄.