Всем привет! 👋
Какое самое эффективное упражнение приходит Вам в голову если речь заходит про пресс?
У многих наверняка - планка!
Честно говоря, не понимаю почему такая любовь именно к этому виду физического напряжения. Тяжело назвать это упражнением потому что никакой работы, кроме статического МЫШЕЧНОГО напряжения в нем нет.
Но ведь у меня именно после этого упражнения так сильно болят (прорабатываются) мышцы живота? Никакое другое упражнение в зале или дома не дает такого эффекта!!!
Все верно! Но кто Вам сказал, что болевые ощущения в области живота - показатель эффективности тренировки пресса?
Более того, кто Вам сказал, что излишнее брюшное давление и длительное механическое пережимание кровотока напряженными мышцами дают какую то пользу для увеличения объема или выносливости мышц, не говоря уже о стенках сосудов.
Ну, да ладно! Принцип "лучше так, чем вообще никак" из головы одним постом не выбьешь. Да, и к тому же это пожалуй самое модное упражнение в "похудательных" марафонах. Где-то даже награды распределяют за самое долгое отклячивание задней точки.
Раз Вам так нравится - то предлагаю немного разнообразить это упражнение.
НО таким образом чтобы вроде как и само упражнение осталось, и появился элемент динамики (будет совершаться механическая работа за счет движения мышц живота и кровоток не застаиваться).
Сгибание ног в планке
Это упражнение, которое удобно выполнять, например, с петлями TRX.
Сгибание ног в планке - сочетание планки, сгибания бедер и спины для укрепления косых мышц живота, сгибателей бедра и других мышц туловища.
Сгибание бедра выполняется сгибателями бедрами, а косые мышцы живота создают поворот таза, что проявляется в развороте позвоночника.
Целевые мышцы
Целевыми мышцами при выполнении данного упражнения будут являться:
- наружная косая мышца живота;
- прямая мышца живота;
- поперечная мышца живота;
- мышцы разгибатели позвоночника.
При этом, если внешние косые мышцы живота совершают движения вправо, то внутренние - движение влево, и работают они одновременно.
Прямая же мышца живота (которая формирует те самые кубики) хоть как то начинает механически работать только при скручивании позвоночника только в конце движения.
В заключительном движении бедра к животу работает дополнительно приводящая мышца бедра.
Распространенные ошибки
Что необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, чтобы на всякий случай не повредить себе что-нибудь кроме мышц пресса?
Здесь самое главное сохранять "нормальное" положение позвоночника не допуская кифоза в грудном отделе. То есть не выгибая спину наружу в районе лопаток.
Такое положение позвоночника может привести к сдавливанию грудной клетки и затруднению дыхания особенно в крайних точках амплитуды движения (когда подгибаешь ноги к животу и одновременно разворачиваешь позвоночник).
Кстати, подготовительным упражнением для тех кому тяжело сразу вставлять ноги в петли и удерживать свой вес будет являться планка в упоре на локтях или на скамейку с поочередным подгибанием ног к животу
ВЫВОДЫ ⚠️:
Хотите делать классический вид планки - делайте!
Но больше пользы для развития сердечно-сосудистой системы и мышц живота приносит механическая, динамическая работа мышц. Например, в виде сгибания ног в планке.
