Ивета Стаценко, ЗМС России, тренер женской сборной России по бодибилдингу, рассказывает РИА Новости, как быстро накачать ноги дома и делится программами тренировок с эффективными упражнениями.
Многие пренебрегают тренировками, направленными на нижнюю часть тела, обращая внимание только на ягодицы. Это — грубая ошибка, которую допускают не только начинающие, но даже и опытные спортсмены, что впоследствии может привести к серьезным проблемам: заболеваниям позвоночника, коленных и тазобедренных суставов.
Проработка мышц ног несет в себе массу преимуществ. Для девушек это дополнительная борьба с целлюлитом, обвисшей кожей после сброса лишнего веса и, как результат, обретение красивых, стройных ножек. Для мужчин — основной способ изменений пропорций тела. Поэтому важно уделять особое внимание прокачке нижних конечностей, усиливая каждую их часть. Ведь это не только красота, но и здоровье.
Анатомия мышц ног
Мышцы ног занимают 50% от всего массива тела. Они обеспечивают стабилизацию и функциональность тазобедренным, коленным и голеностопным суставам. Это достаточно сложная система, части которой тесно связаны между собой и отвечают за нормальную физическую функциональность всего тела.
Квадрицепс
Четырехглавая мышца бедра играет основную роль в прямохождении, удерживая колено от сгибания под весом тела. Также квадрицепс отвечает за общий внешний вид нижних конечностей, если рассматривать роль этой группы с эстетической точки зрения.
Квадрицепс состоит из четырех мышечных головок:
Все составляющие квадрицепса имеют одну общую функцию — разгибание голени в коленном суставе. Дополнительную роль играет прямая мышца, также участвующая в сгибании тазобедренного сустава.
"Недостаточно участвующие в работе мышцы квадрицепса могут привести к травмам колена и артроза. Поэтому в тренировках необходимо уделять особое внимание на их проработку", — отметила Ивета Стаценко.
Бицепс бедра
Двуглавая мышца бедра (бицепс) состоит из длинной и короткой головки. Длинная головка фиксируется на тазобедренной части и берет своего начало от седалищного бугра, короткая — на самой кости и протягивается по всей нижней половине бедра. Бицепс участвует в выполнении сразу нескольких главных функций:
В большинстве случаев, начинающие спортсмены уделяют мало внимания проработке этой мышечной группы. Это может привести к износу и укорачиванию бицепса, что влечет за собой неправильное развитие тела, появление болей и дистрофических отклонений.
Мышцы голени
Мышцы голени разделяются на 3 группы по расположению:
Все мышцы тесно взаимосвязаны между собой и охватывают практически всю нижнюю часть ноги.
"Мышцы голени составляют часть мышечного корсета, предупреждающего травмы позвоночника. Имея слабые икроножные мышцы, мы не получаем достаточной амортизации при беге и прыжках. Тем самым мы подвергаем себя к риску появления межпозвоночных грыж, протрузий и других отклонений", — комментирует Ивета Стаценко.
Ягодицы
Ягодичные мышцы включают в себя большую, среднюю и малую мышцы. Большая ягодичная — самая крупная из всех и перекрывает среднюю и малую мышцы. Именно проработанная большая создает нужный визуальный эффект и увеличивает заднюю часть в объеме. Ее основные функции:
Большая ягодичная активна практически всегда: когда мы ходим, поднимаемся по лестнице, бегаем, прыгаем, приседаем и т. д.
Среднюю ягодичную иногда называют верхней, так как она располагается над большой мышцей. По форме напоминает треугольник. Участвует в отведении бедра в сторону и его вращении, выпрямлении туловища. Создает верхний объем ягодицам, придает им округлую форму. Проработанная мышца отчетлива видна снизу и сбоку на задней части туловища.
Малая ягодичная — скрытая мышца, находящаяся под средней и большой мышцами. Обычно работает в совокупности со средней. Функции аналогичны.
"Неразвитые ягодицы часто приводят к травмам позвоночника при наклонах", — комментирует Ивета Стаценко.
Как накачать ноги
Общие рекомендации и частые ошибки
В любых тренировках важно реально оценивать свои возможности и уровень физической подготовки. Занятия по максимуму в первый день являются самой частой ошибкой, которая может привести к травмированию. Поэтому нагрузку необходимо увеличивать постепенно и быть готовым к тому, что на достижение результата может уйти много времени.
"Если вы новичок, который пришел в тренажерный зал, чтобы привести свое тело в идеальное состояние, не рвите с места в карьер! Не хватайтесь сразу за штангу. Сначала воспользуйтесь изолированными упражнениями для тренажеров. Когда техника будет освоена, можно приступать к рабочему тренингу. Лучшей схемой для проработки ног является разделение тренировок — на проработку квадрицепса и тренировку бицепса бедра и ягодиц", — рекомендует Ивета Стаценко.
Тренировки на ноги нужно через день чередовать с упражнениями на другие мышечные группы, чтобы избежать перегруза. Также перед выполнением любого упражнения важно выполнить разминку для разогрева мышц и связок. После тренировки рекомендуется сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться.
На каждое упражнение предлагается от 4 до 6 подходов. Количество повторений варьируется от 15 до 30 раз, в зависимости от подготовленности человека.
Лучшие упражнения
В тренажерном зале
Сперва необходимо отрегулировать тренажер под себя.
Начинающим приседания можно выполнять без дополнительного веса.
"Обязательно следите за положением спины — она должна быть ровной. Центр тяжести должен быть в ногах", — отмечает Ивета Стаценко.
Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы.
На начальных этапах тренировок это упражнение лучше выполнять под надзором тренера.
Прорабатывает заднюю часть бедра и мышцы голени.
Подход выполняется плавно, без рывков и без пауз.
Упражнение прорабатывает малую и среднюю ягодичные мышцы.
Приведение внутренней поверхности бедра в тренажере
В домашних условиях
В упражнении задействованы квадрицепсы, внутренняя сторона бедра и ягодицы.
Следите за тем, чтобы центр тяжести был сосредоточен в бедрах. Не менее важно, чтобы на момент выполнения упражнения спина была ровной, без прогиба в пояснице.
Это упражнение можно включить сразу, как только вы привыкнете к собственному весу. Перед выполнением подготовьте бутылку объемом 1,5 л. Можно больше, если позволяет уровень подготовки.
Следите, чтобы локти и спина были прямыми. Фронтальные приседания отлично прорабатывают мышцы ягодиц, квадрицепс и внутреннюю сторону бедра.
Подойдет любая бутылка или гантель. Разгибания ног сидя увеличивают силу бедер и прорабатывают коленные мышцы.
Для упражнения необходим специальный эспандер. Инвентарь нужно прикрепить к кольцу на стене или шведской стенке.
"Старайтесь делать румынскую тягу за счет мышц ног и ягодиц, а не спины", — советует Ивета Стаценко.
Упражнение подойдет для разминки.
Не наклоняйте корпус и не выворачивайте таз. В момент выполнения вы должны прочувствовать мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение укрепляет бедра и прокачивает ягодицы.
Чтобы "усложнить" упражнение, можно выполнять мостик на одной ноге, либо использовать утяжелители, фитнес-резинку, эспандер, гантель.
Особенности тренировок мужчин и женщин
"Очень часто слышу от тренеров о разнице подхода к мужским и женским тренировкам ног. В большей степени — это миф. Ваша программа тренировок должна быть сформирована не по гендерному признаку, а по вашим собственным целям. Это может быть физическая активность исключительно для здоровья, либо тренировки, целью которых является увеличение объема квадрицепса или ягодиц. Иногда целью может стать и спор с другом: "кто быстрее присядет 3 раза с "соточкой" на штанге". Самое главное — основная цель и учет физических особенностей человека, которые помогут определить направленность и интенсивность тренировки", — комментирует Ивета Стаценко.
Программа тренировок
"При составлении своей программы учитывайте, что между тренировочными днями должен быть перерыв не менее 3-4 дней. Так мышцы будут успевать восстанавливаться, ведь несмотря на акцент тренировки она задействует все мышечные группы ног", — отмечает Ивета Стаценко.
Для начинающих
Начинающим важно поставить технику упражнений. В идеале свою тренировку начинать с базовых упражнений: классических приседов, выпадов и тяги (если занятия проходят в тренажерном зале) с собственным весом. Постепенно можно вводить инвентарь: эспандер, фитнес-резинку, утяжелители, штанги, гантели, бутылки с песком и водой и т. д.
Отдых между подходами не более 30 секунд.
Лучшей схемой для проработки ног в тренажерном зале является разделение тренировок — на проработку квадрицепса и тренировку бицепса бедра и ягодиц. Пример для квадрицепса:
Для опытных
Для опытных спортсменов программа тренировок будет аналогичной. Единственное отличие в количестве подходов — их нужно увеличить на 2 раза. Например, вместо 10 повторений выполнить 12, а вместо 12 — 14 и т. д.
