Злость, гнев, ярость не принято, а, порой, стыдно выражать. С ними борются, подавляют (особенно женщины), и чаще всего не умеют выражать или пользоваться ими во благо. А, зря!
Чутка теории
Все эмоции важны. Без них мы бы не выжили. Если гнев не выступает вторичной эмоцией (об этом ниже), то эволюционно он нужен для защиты своих интересов, границ и ресурсов. Потребность в этом актуальна и сегодня, однако форма защиты изменилась кардинально. Способные социально приемлемо выражать гнев – счастливчики со здоровой психикой!
Гнев важен. Он даёт силы добиваться своего. Если их невозможно использовать по прямому назначению, проживайте гнев, наблюдая его. Высвобождайте, сублимируйте (в спорте, искусстве, работе), не держите в себе, и уж точно не подавляйте – это опасно для здоровья!
Что случается, если открыто и агрессивно выражать гнев? Конфликты и разрушенные отношения. А если подавлять? Удобный человек без границ и самого себя, его личность не сформирована. Он(а) подстраивается под каждого встречного.
Обе крайности губительны. Что делать? Работать с эмоцией. Эта статья о работе с гневом, однако подходит и для раздражения, злости, ярости и негодования.
Гнев как вторичное чувство
Гнев часто закрывает первичную проблему от сознания. Это защитный механизм, который важно научиться распознавать, вооружившись самонаблюдением и радикальной честностью. Ситуаций несколько:
- Раненое эго. Боль от укора, публичного поражения, стыд, критика, унижение часто закрываются гневом. Выход только один: боль важно проживать, не бежать от неё. "Боль неизбежна. Страдание – выбор";
- Эмоциональное истощение: стресс, усталость, выгорание, депрессия, раздражение, душевная боль, долго подавляемые эмоции и т.д. Управление реакциями переходит от лобной доли (здравый смысл) к древнему рептильному мозгу, который включает понятный ему механизм гнева как защиты;
- Тяжелые психические заболевания. В этом случае помочь сможет только специалист. Самостоятельные попытки наладить отношения с гневом ни к чему не приведут;
- Физические проблемы: голод, недосып и бессонница, физическая боль, очень жарко или холодно и т.д. Суть та же. Организму недостаёт ресурсов, чтобы поддерживать себя, поэтому он яростно защищается даже в нейтральных ситуациях (неотвеченный звонок).
- Грусть, печаль, страх. Гнев появляется, если первичная эмоция оказывается неприемлемой (причин может быть много).
Частая болезненная проблема – “сброс” гнева на того, кто не виноват в первичной эмоции. Например, друзья договорились о встрече. Один уставший, второй, как обычно, задержался. Встретившись, второй получил неожиданную злую шутку про опоздание. Почему? Усталость выразилась в гневе, выбрав опоздание "козлом отпущения".
Натренированный человек мгновенно осознал бы наслоение и сказал другу: “Я устал, могу быть резким сегодня. Не принимай на свой счёт.” Звучит вычурно, но именно так проявляются здоровые, взрослые (а не инфантильные) отношения.
Тренируйтесь “на кошечках”
Принимайте гнев в гомеопатических дозах. Используйте маленькие, безобидные ситуации, вызывающие раздражение. Лучше работать с раздражением, оно менее разрушительно и опасно, чем гнев, а механизм работы тот же. Можно на реальных ситуациях (друг долго не перезванивает), можно – воображаемых.
Шаг 1. Внимательно наблюдайте за собой. Поймайте первые секунды поднимающегося раздражения. Это самое главное – научиться отлавливать первый (или первые) моменты эмоции. Осознанность эмоций тренируется и даже не особенно трудно.
Шаг 2. Сделайте вдох и длинный выдох. А лучше два-три. Дыхание позволяет сознательно управлять симпатической нервной системой (бей или беги) и парасимпатической (спокойствие). Долгий вдох активизирует симпатическую, долгий выдох – парасимпатическую. В гневе важно "остудить" первую и запустить вторую, поэтому длинный выдох обязателен.
Шаг 3. Сознательно остановите гнев. Как? В первое время не давайте мыслям зацикливаться на случившемся. Пойте песенку мамонтенка про себя, читайте письмо Татьяны Онегину, называйте предметы вокруг вас. Со временем ничего проговаривать не надо будет, дойдёте до автоматизма. Проверено на собственной шкуре.
Шаг 4. Юмор. Помните мягкие часы Сальвадора Дали? Представьте, что столь сильно поднимающийся в вас гнев, обмяк после того, как вы его заметили и больше уже подниматься никуда не может. Любая комичная ситуация снимает напряжение и “подключает” обратно здравый смысл.
Шаг 5. Осознайте, что вызвало гнев и что можно с этим сделать. Вытащите информацию, идущую от тела в виде гнева, на рассмотрение логического мышления. Не потеряйте её. Она важна! Можно и позже проанализировать, если в моменте нет времени этим заниматься.
Тренируйтесь на фильмах, книгах, рассказах друзей, давным-давно прожитых мелких неприятностях. Источников масса! Не ленитесь. Можно даже выбрать одну ситуацию и “заездить” ее до дыр.
Всё дело в уме!
Ryan Martin, декан факультета психологии университета Висконсин (США), выяснил: гнев вызывает не сама ситуация, а её интерпретация. Первая реакция, как правило, негативна, но в этом можно себя переучить на позитив.
Например. Кто-то лихо подрезал на дроге, помчавшись на красный. “Ну, конечно, козёл какой-то! Думает, ему всё можно!” – наша стандартная реакция. Поскольку мы не знаем причину поступка, мы в равной степени вольны думать как плохое, так и хорошее. Возможно, у водителя жена рожает, а он везёт ее в роддом. Вроде бы всё то же самое, а злости уже совсем нет.
Переучите себя на позитивную интерпретацию. Это вопрос всего пары недель, а жить сразу гораздо легче. Честно. Проверено на себе.
Самое главное
Самое главное – это не натренироваться отлавливать гнев и злость на их начальных стадиях или растворять гнев в марафонском беге, это необходимое, но недостаточное условие здоровой психики. Достаточное – спокойно, решительно и аргументированно проговорить ситуацию, не поддаваясь на провокации. Добиться восстановления справедливости, либо спокойно осознать, что закралась ошибка, и скорректировать свои ожидания. Гибкость в этом вопросе тоже пригодится.
Помните: "Спокойствие – оружие сильных"
Последний, самый важный пример. Если над человеком систематически издеваются, его гнев ничем не потушить. Никакими техниками, пробежками и практиками прощения. Это праведный гнев тела, которое говорит сознанию остановиться. Гнев продолжится во имя выживания, либо потухнет, превратившись в пепелище клинической депрессии. Уж, она-то наверняка остановит человека, хочет он того или нет. Чтобы выжить надо что-то делать, чтобы остановить издевательства. Надо услышать свой гнев.
Просто тушить его, не анализируя эмоцию, худшая из ошибок. От эмоций нельзя отмахиваться. Они говорят с нами, и лучше бы нам к ним прислушиваться. Они сформированы эволюцией. Без них мы не выжили бы тогда, не выживем и сейчас. Разница лишь в том, что сейчас гораздо эффективнее действовать не силой, а через спокойно продуманные адекватные действия.
Спокойствие, повторюсь, оружие сильных... Согласны?
Если статья вам понравилась, поставьте, пожалуйста, лайк и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить другие научно-обоснованные статьи по психологии и эмоциональному интеллекту. Спасибо!
