Эффекты обычной силовой тренировки достаточно хорошо изучены. А вот можем ли мы их усилить с помощью специальных методических приемов - вопрос открытый.
Сегодня сравним по эффективности для мышечной массы и силы два специальных метода - "Дроп-сет" и "Отдых-пауза" с традиционной силовой тренировкой.
Кратко напомним про используемые методы:
"Дроп-сет" - выполняется обычный силовой подход, затем сбрасывается часть нагрузки и выполняется еще несколько повторений с целью достичь больших степеней утомления. Таких "сбросов" может быть несколько;
"Отдых-пауза" - в обычный силовой подход между повторениями вставляется короткая пауза отдыха с целью продлить время работы с заданной интенсивностью;
Идея эксперимента - сравнить эффекты различных методик силовой тренировки при равном объеме нагрузки;
Испытуемые: 28 тренированных мужчин на 8 недель были разделены на три группы: «ДРОП-СЕТ», «ОТДЫХ-ПАУЗА» и «ТРАДИЦИОННАЯ»;
Как тренировались - 2 раза в неделю каждая группа качала ноги согласно своей методике:
- "ДРОП-СЕТ": 75% 1ПМ на 10 + 55% 1ПМ на 6, 3 подхода;
- "ОТДЫХ-ПАУЗА": 75% 1ПМ на 10 + 6 с паузой 20 сек, 3 подхода;
- "ТРАДИЦИОННАЯ": 70% 1ПМ на 12, 4 подхода;
Объём выполненной работы был сопоставим между группами;
Что измеряли: 1ПМ в приседаниях со штангой на плечах и толщину мышц бедра в трёх точках (УЗИ);
Результаты по силе: для групп "ДРОП-СЕТ", "ОТДЫХ-ПАУЗА" и "ТРАДИЦИОННАЯ" прирост в 1ПМ в приседаниях составил 20.6, 26.4 и 16.5 кг соответственно (рис.1);
Результаты по мышечной массе: Для групп "ДРОП-СЕТ", "ОТДЫХ-ПАУЗА" и "ТРАДИЦИОННАЯ" приросты толщины мышцы бедра в проксимальном отделе составили 5.3, 4.3 и 6.5 мм, в среднем отделе 4, 2.8 и 3.5 мм и в дистальном отделе 0.6, 3.4 и 0.4 мм для групп соответственно (рис.2);
Выводы авторов:
- Насколько известно авторам, это первое исследование, в котором сравнивались эффекты именно этих методик на мышечную адаптацию у тренированных мужчин;
- Метод "ОТДЫХ ПАУЗА" может привести к большему увеличению силы по сравнению с "ТРАДИЦИОННОЙ" тренировкой при равном тренировочном объеме;
- Хотя никаких статистических значимых различий не наблюдалось между группами для толщины мышц в проксимальном и среднем и отделах латеральной мышцы бедра, размеры эффекта в дистальной части были больше для группы "ОТДЫХ ПАУЗА" по сравнению с другими протоколами;
Наши комментарии:
Сильные стороны работы: тренированные люди, три разных протокола, измерения толщины мышцы в 3 точках, посчитан объем работы;
Отчасти слабые: можно было бы добавить тест на силовую выносливость и сделать "ОТДЫХ-ПАУЗУ" с более тяжелым весом;
В итоге имеем:
- Прогресс по силе и массе практически сопоставим от всех трех протоколов;
- Метод "ОТДЫХ-ПАУЗА" демонстрирует больший прирост силы(!);
- Для группы "ОТДЫХ-ПАУЗА" (если это не ошибка измерения!) наблюдалась небольшая тенденция в сторону большего прироста массы только в дистальной части бедра;
- Все больше и больше мое внимание привлекает метод "Отдых пауза", как интенсивный способ повысить производительность у подготовленных(!) атлетов. Здесь я имею ввиду такие кондиции, как максимальную силу, "взрыв", силовую выносливость и т.д., по мышечной массе не уверен в его необходимости. Но, пока исследований крайне мало, чтоб строго заявлять, что он эффективнее других. Новичкам и неподготовленным этот метод не подойдет.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по теме:
Как дроп-сет влияет на массу, силу и выносливость мышц?
Тренировки для роста мышечной массы. Научные рекомендации 2021 г
"Сплит" или "Фулбоди" - какая тренировка лучше для мышечной массы?
Нужна ли периодизация в тренировках на мышечную массу? Научный эксперимент
Источник: Enes A, Alves RC, Schoenfeld BJ, Oneda G, Perin SC, Trindade TB, Prestes J, Souza-Junior TP. Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Nov;46(11):1417-1424.
