Допустим, Вам нужно набрать мышцы быстрее, или похудеть, или и то, и другое одновременно. Если кратко, то для роста мышц нужно, чтобы их использовали (значительно напрягали, или вовлекали много волокон) регулярно, с постоянным увеличением нагрузок. То есть, чем больше Вы сможете «переваривать» объема работы, тем больше будут Ваши мышцы. А для быстрого похудения нужен стресс, который активирует разрушение различных структур в организме… тут существует опасность потери не только жира, но и мышц, что приведет к некрасивой фигуре и ухудшению здоровья.
Креатин - добавка, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Данный обзор 500 исследований (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/) показывает прибавку мышц на 1 – 2,5 кг за 4-12 недель силовых тренировок с кератином, и увеличение силы и выносливости на тренировках.
Эта штука содержится в мясе и рыбе, и чтобы Вам получить чайную ложку этого вещества из еды, Вам придется съесть несколько кг селедки или говядины. На сегодняшний день нет никаких свидетельств того, что добавка хоть как-нибудь вредна для организма человека. Креатин не нарушает функцию почек (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12543878/). В исследовании, когда принимали креатин 4 года без перерыва, не было обнаружено изменений здоровья в худшую сторону (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/). Также, было обнаружено, что креатин снижает возникновение травм на тренировках (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580652/).
⠀
В итоге, креатин не улучшит рост Ваших мышц сам по себе, однако, он сможет сделать Вас сильнее и выносливее, а значит, тренировочный объем будет выше, и это сыграет положительно. Также, если Вам нужно похудеть, креатин даст Вам дополнительные силы на дефиците, поможет сохранить больше мышц во время ограничений по питанию. И, да – креатин задерживает воду, но не в межклеточном пространстве, а в мышцах, то есть, Вы не потолстеете или не будете отекать от него.
Есть ли добавка, которая может усилить действие креатина? Ответ – да.
Бета-аланин — аминокислота, которая работает как синергист с креатином (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16953366/). Они обе усиливают действие друг друга, если принимаются вместе. Креатин хуже работает без бета-аланина, а обзор 23 исследований с 2005 по 2015 года показал, что бета-аланин сам по себе не сокращает время общей работы, времени выполнения упражнений и потребления кислорода (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27377257/). То есть, бета- аланин без креатина - бесполезен для силовых тренировок, но он работает на выносливость (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/).
Еще, оказывается (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/), что креатин, оказывает положительное влияние в ситуациях, когда Вы испытываете сильное умственное напряжение, например, во время лишения сна, гипоксии или во время продолжительного выполнения сложных головоломок (например, во время сессии или при выборе мужа из скольких хороших вариантов). Существуют данные, свидетельствующие с том, что повышение уровня креатина в мозге может быть эффективным для ускорения выздоровления от черепно-мозговых травм.
Креатин и бета-аланин, принимаемые вместе ускорят рост мышц, или похудение за счет того, что будут сохранять Ваши мышцы лучше, будут снижать закисление в них, повысят Вашу силу и выносливость, снизят утомление мозга и двигательной коры. И, разумеется, прием этих добавок будет бесполезен без достаточно тяжелых тренировок.
