Добрый день!🌸
Как накачать пресс? Считается популярным вопросом, и сейчас я вам расскажу как и что делать.
Любые упражнения, и пресс естественно, должны быть безопасными, для здоровья.
Нет смысла качать пресс роликом, если обычные классические скручивания вам поддаются с трудом.
Потому как сделать его правильно вы не сможете, так же будут подвергаться большой нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается вам тяжело.
А значит, если для вас в данный момент времени простой вид скручиваний достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.
Упражнения
Скручивание с подъемом колен.
Повторения: 15-20
Польза упражнения:
Усиленное развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца, нижняя треть живота, поскольку нужно удерживать на весу ноги. Улучшается рельефность, заметно повышается объем кубиков.
Как выполнять:
Ложимся на пол, или на коврик, затем поднимаем ноги сгибая в коленях на 90 градусов, руки за голову, ноги держим, скручивая туловище.
Как упростить: Опустите колени на пол, можно скрестить руки на груди
Повороты корпуса в планке на локтях.
Повторения: 10-15 на каждую сторону соотвественно
Польза упражнения:
Проработка пресса, в особенности косых мышц. Активно работает спина, ягодицы, включаются стабилизаторы и тазобедренные суставы. Непростое, но крайне эффективное движение.
Как выполнять: Принимаем положение «планка», делаем повороты влево и вправо, влево-вправо— это раз.
Как упростить: Поворачивайте таз немного в сторону, с маленькой амплитудой.
Складка с подтягиванием ног.
Повторения: 10-15
Польза упражнения:
Прокачивание прямой мышцы живота. Работает с той же интенсивностью верх и низ пресса. Косвенно нагрузка распределяется на косые пучки. В этом упражнении для пресса укрепляется и спина.
Как выполнять: Ноги до конца не опускаем, а корпус стараемся сильно не изгибать.
Как упростить: Можно опускать ноги на пол, а не держать на весу. Еще один вариант упрощения – подложить руки под ягодицы.
Велосипед с поднятым корпусом.
Повторения: 15-20.
Польза упражнения:
Развитие прямой, внутренней и наружной косой мышцы. Усиливается сжигание жира, активизируется кровоток к ногам. Одно из лучших упражнений для пресса, считается функциональным движением с участием множества мышц.
Как выполнять:
Сядьте на коврик, останьтесь на ягодицах и подтяните бедра, в коленях держите угол 90 градусов. Корпус отклоните назад и сцепите руки за головой. Получится упрощенная складка.Делайте скручивания вправо и влево, касаясь локтями разноименных коленок. Ноги сгибайте, разгибайте.
Как упростить: Опускайте стопу вытягиваемой ноги на пол.
Вертикальные ножницы с руками
Повторения: 15-20.
Польза упражнения:
Акцентированная прокачка нижней зоны живота. Прямая мышца и косые пучки работают менее интенсивно. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты.
Как выполнять: Прижмите поясницу к полу, руки вдоль туловища. Поднимаем ноги левая вниз, правая на верх и наоборот-это один.
Как упростить: Поднимите ноги выше над полом, можно положить руки под ягодицы.
Рекомендации по выполнению:
Данные упражнения выполняем в два или три круга, в среднем на упражнение 30 секунд, 5 упражнений, между ними 15 секунд отдыха, 3,5 если по данным показателям уйдёт на один круг, между кругами 1 минута отдыха, итого 8 минут. Такая тренировка на пресс рассчитана для начального уровня, если вам трудно, то вы выполняете так на сколько можете.
Для продвинутого уровня интереснее, 40 секунд выполнения упражнений, если остановились на середине упражнения ( даже следующего, например закончили первое перешли ко второму) , продолжаете после 15 секунд отдыха. Тут можно также выполнить 2 круга, между ними 1 минута отдыха, смотрите по своим силам, и если вы тратите больше энергии чем обычно, то восполнить запас энергии правильно подобранной пищей также необходимо.
Возможно, что кому-то будет неудобно останавливать на середине упражнения, сбились со счета, то я предлагаю такой вариант:
Выполните два упражнения, а затем отдыхайте 30 секунд.
Экспериментировать можно.
Например, из данных упражнений можно сделать акцент не на подходах, а на количествах повторений. Обычно это происходит в момент, когда мышцы привыкли к нагрузке, и тогда вместо 2 кругов делаем один, соотвественно добавляя количество повторений.
А какие варианты есть у вас?
#спорт #худеем #как привести себя в форму к лету #как накачать пресс #лучшие упражнения на пресс #как накачать красивый пресс #здоровье #красивое тело #саморазвитие #мотивация
