💪Сила, как много желанного в этом слове. Сила бывает абсолютной и относительной, динамической и изометрической.
🎙Сегодня я буду говорить об абсолютной динамической силе. Ведь именно её мы подразумеваем, когда спрашиваем: "Сколько жмёшь/тянешь, приседаешь?"
☝Абсолютная сила - максимальная сила/вес, которую ты можешь развить/поднять в конкретном движении.
⁉️Из чего она складывается:
➡️Сила и частота импульса ЦНС
➡️Размер и кол-во сократительных белков(размер мышц)
➡️Биомеханический навык(техника выполнения движения)
➡️Энергосубстраты и ферменты клетки
🤔А теперь как на это влиять, чтобы стать сильнее:
1️⃣Импульс ЦНС.
Задача: единовременно вовлекать все мышечные волокна в работу. Следовательно это работа с субмаксимальными весами, либо с умеренными но с максимальной скоростью. Из этого следует, что вы уже должны быть подготовлены в этом движении, иначе рискуете нарушить технику и получить травму.
2️⃣Размер мышц.
Мы уже обсуждали принципы гипертрофии так что в кратце: необходимо нарабатывать достаточный объем мышечной работы в различном диапазоне повторений, под разными углами напряжения доходя до отказа или с небольшим запасом. П.с. Мышц, которые участвуют в ваших основных движениях или косвенно влияют на них.
3️⃣Навык.
Здесь все достаточно просто. Чем больше и чаще ты повторяешь действие, тем быстрее ты его освоишь. КПШ(кол-во поднятых штанг/повторений) ваш ориентир. Из этого следует, что набрать большой КПШ, работая с субмаксимальными весами и постоянно доходя до отказа пророчит перегрузку как ЦНС, так и ОДА. Поэтому следует как изменять интенсивность, так и степень утомления. Отказ и работа до закисления мешает отработке техники движения. Достаточно отдыхайте между подходами: 3-5+мин.
4️⃣Топливо и ферменты.
Собственно это концентрация АТФ, креатинфосфата и ферментов катализирующих реакции. Как на это повлиять? Тренироваться в большей степени задействая именно эти энергосубстраты: 1-6 повторений. Ну и также можно дополнительно закидываться креатином.
❗Не забываем про питание. Оно должно быть гиперкалорийным(профицитным).
В основном за счёт углеводов.
Периодизация - изменение объёма, интенсивности и степени утомления от тренировки к тренировке. Учитывая все вышесказанное, можно прийти к выводу, что необхидимо нарабатывать большой объем работы в основном в зоне специфичности(если задача поднять вес на 1 раз, то это и есть зона специфичности). Тренироваться часто. Но при этом не перегрузить себя и давать возможность восстановиться.
- Следовательно важно уметь дозировать нагрузку. Спортсменам со стажем до года нет смысла об этом задумываться. Скорее всего они ещё не способны работать на пределе. А вот спортсменам со стажем рекомендуется чередовать тяжёлые, средние и лёгкие тренировки.
- Тяжёлые - нагрузить ЦНС. 1-5 повторений с запасом до отказа в 1-2 повторения.
- Средние - нагрузить мышцы 6-10 повторений вблизи отказа.
- Лёгкие - нарабатывать навык. 10-15 повторений за 3-5 повторов до отказа.