Начнём пожалуй с самого ключевого и главного момента. Это питание. Т.е если выполнять это всё, вы будете добиваться минимального эффекта.
1. Жим лёжа – это популярное упражнение, которое прокачивает верхнюю часть тела. Оно тренирует грудные мышцы, трицепсы и плечи. Возникает следующие вопросы, сколько вообще нужно делать: "Подходов." Сколько в один: "Подход" входит повторений. Сейчас всё по детально разберём. Начнём с двух банальных, но ключевых моментов. А. Разминка - для начала начните медленно вращать руками в суставах, с постепенным увеличением амплитуды движений. Начать следует с кистей, запястий, постепенно переходя к локтевым и плечевым суставом. Для каждой ступени сделайте по 6-8 оборотов по часовой стрелке и столько же - против. Размяться перед жимом лёжа помогут также отжимания от пола и подъёмы пустого грифа штанги на грудь. Б. Техника - лопатки сведены. В пояснице прогиб. Стопы упираются в пол. Техника выполнения упражнения: Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх. Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего движения лопатки остаются сведенными, а поясница прогнутой. На вдохе - медленно вниз, на выдохе - мощно вверх. С этим разобрались, перейдём на следующий вопрос: "Сколько вообще нужно делать?" В этом нам поможет упражнение: "Лесенка." Начните с пустого грифа и дойдите до максимального веса, главное, что бы вы смогли пожать САМИ один раз. От максимального веса, берём 50% массы блинов. Грубо говоря вы жмёте 100 кг, значит вам надо жать 50 кг. Переходим к следующему вопросу: "Сколько в один: "Подход" входит повторений." 8 подходов по 10 повторений. Последнее повторение ОБЯЗАТЕЛЬНО делать на максимум.
2. Подъем штанги на бицепс — основное упражнение для развития двухглавой мышцы плеча. Хотя в этом упражнении по сути работает только один сустав (локтевой), оно считается базовым. Тут всё куда проще и легче, чем с жимом лёжа. Техника -Встань прямо, ноги на ширине плеч, ноги едва согнуты в коленях. Напряги мышцы кора, чтобы позиция корпуса была максимально устойчивой. Выполняем. Согни руки в локтях и подними штангу, пока она не окажется чуть ниже уровня плеч. Сделай небольшую паузу и попробуй еще сильнее напрячь бицепс в точке пикового сокращения. Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 4–6 повторений. Вес - тоже самое, что и с жимом лёжа. Упражнение: "Лесенка."
3. Становая тяга - это силовое упражнение, в котором нагруженная штанга или штанга поднимается с земли до уровня бедер, туловище перпендикулярно полу, прежде чем вернуться на землю. Это одно из трех упражнений пауэрлифтинга, наряду с приседанием и жимом лежа. Техника - Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе. Техника выполнения упражнения: На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки. На вдохе плавно опустите штангу на пол. При тяге штанги не сводите колени - это нагружает коленный сустав. Вес - поможет благородное упражнение: "Лесенка."
