Путь к стройной фигуре берёт начало в спортзале, однако с годами вид и интенсивность физических нагрузок нужно менять. Потому что у каждого возраста свои задачи – это раз, возможности и выносливость – два, жизненный уклад и состояние души – три. Корректировку необязательно приурочивать к изменению паспортных данных, лучший хронометр – ваше самоощущение
18+
Заложить основы
В активе: как правило, в этом возрасте здоровье не вызывает нареканий. Организм функционирует оптимально, обмен веществ происходит активно, гормональный баланс стабилен. Фигура сохраняет привлекательность и без дополнительных физических усилий, однако пренебрегать ими нельзя. Почему так важны регулярные занятия? Потому что, помимо очевидного бонуса в виде подтянутого силуэта, это задел на будущее. Силовые тренировки обеспечат прочность костей, тем самым снизят риск остеопороза, который может появиться в зрелом возрасте. Кроме того, в молодости проще всего добиться идеального соотношения мышечной и жировой ткани в организме, чтобы первая преобладала. Закрепив этот баланс сейчас, после 30-40 лет проблему лишнего веса решить будет проще.
Цель: поддерживать форму, увеличить выносливость, сформировать правильный баланс мышечно-жировой ткани.
Выбор: здоровье позволяет все виды физической нагрузки, если нет явных заболеваний и противопоказаний. Однако, пожалуй, лучший способ сочетать полезное с приятным – танцевальные занятия. Во-первых, любой вид танцев от неспешных восточных до ритмичного фламенко даёт комбинированную нагрузку на все группы мышц. Во-вторых, для девушек важна не только стройность фигуры, но и красивая осанка, умение подать себя, пластичность движений. Приплюсуйте музыкальность и чувство ритма, раскрепощённость - выбор в пользу танцев очевиден. Рекомендуется заниматься трижды в неделю по 40 минут – 1,5 часа.
Совет: не ограничивайтесь одним видом занятий, попробуйте объединять, например, стрип-пластику с хип-хопом, танцевальную аэробику с классической хореографией или боди-балетом.
Звездный пример – Светлана Светикова: «Я не представляю жизни без танцев. Танец – это красиво и грациозно, он позволяет чувствовать своё тело и владеть им. Пожалуй, это самый приятный и женственный способ быть в форме».
30+
Держаться достойно
В активе: вроде бы минувшее десятилетие не слишком изменило ваше отражение в зеркале и самочувствие. Но факты упрямы: вес постепенно увеличивается, после 30-ти прибавка 4-5 кг дело обычное. Чтобы стрелки весов не показывали «страшное», уже недостаточно просто не есть на ночь и отказываться от тортиков. Мышечная массауменьшается, похудев, вы замечаете, что вернувшиеся формы утратили упругость. Обмен веществ замедляется, и с каждым прожитым десятилетием он падает на 5 %. При длительном отсутствии физической нагрузки уже заметно снижение гибкости и чувства равновесия. Возможны первые признаки «возрастных недомоганий» - позвоночник, суставы. Не исключены проблемы с гормонами, последствия их - депрессия, снижение самооценки и упадок сил. Что радует, если вовремя заняться собой, вышеперечисленные симптомы останутся всего лишь «возможными».
Цель: оставаться (стать) бодрой, подтянутой, уверенной в себе. Держать под контролем нормальный вес. Улучшить самочувствие.
Выбор: физическая нагрузка должна быть умеренной, сбалансированной и эффективной. Хороший выбор - занятия в бассейне, которые позволят укреплять мышцы при минимальной нагрузке на суставы и позвоночник. Из «сухопутных» видов спорта подойдут те, что включают плавные мягкие движения. Обратите внимание на пилатес – популярнейший «микс» йоги, упражнений на растяжку, скручиваний, основ правильного дыхания. Тут сплошные достоинства: нет кардионагрузки и противопоказаний, движения несложные, высокая эффективность, задействованы мышцы малого таза, которые трудно поддаются проработке другими способами. Не забудьте про мощный антистрессовый эффект. Оптимальная тренировка сердечной мышцы - бег в размеренном темпе, силовые упражнения незаменимы для внутренней поверхности рук и бёдер, ягодиц.
Совет: в этом возрасте вы, как правило, нужны семье, времени для себя не хватает. Нужно использовать каждую минуту и любой шанс на благо здоровью и фигуре. Разумный выбор – покупка недорогих компактных тренажеров и спортивного инвентаря для дома. Оправдывает себя приобретение фитбола, степпера, обруча, одной-двух пар гантелей разного веса. По возможности не убирайте инвентарь подальше, так можно благополучно забыть о нём. Пусть «мозолит глаза» и стимулирует ваше спортивное рвение.
Звездный пример - Шарлиз Терон: «Когда мне нужно быстро привести себя в форму, я хожу на пилатес пять раз в неделю».
40+
Держать баланс
В активе: самое приятное преимущество «бальзаковского возраста»: вы стали размереннее в желаниях, мудрее в суждениях, достигли внутренней гармонии. Омрачают картину неизбежные процессы: деятельность всех систем организма постепенно затухает, меняется фигура и внешность, с приближением менопаузы идёт на спад гормональная активность. «Приметы возраста»: возникает риск остеопороза, остеохондроза, под ударом кровеносная система, не исключены гинекологические проблемы. Мышцы «тают», теряя не только белки, но и воду. Утомляемость повысилась, силы восстанавливаются медленнее, зато интенсивно набирается лишний вес, особенно в области живота и бёдер.
Цель: снизить биологический возраст и «нейтрализовать» его неприятные приметы. Взять вес под контроль. Сохранить подтянутый силуэт и снизить потерю мышечной массы.
Выбор: любые, даже минимальные тренировки, необходимы, пусть это всего лишь прогулки. Однако чем больше вложите усилий, тем серьёзней будет отдача. Плавание, аквааэробика, велосипед, ходьба или бег в лёгком темпе – ваш выбор, рекомендуемое время занятий -три часа в неделю. Не забываем об упражнениях на растяжку, стоит обратить внимание на йогу. Её плюсы - щадящие упражнения на спину, укрепление мышц и суставов, работа духа и тела в комплексе.
Общая характеристика тренировок – «неспешно и основательно». Если душа требует, а здоровье позволяет, посещайте танцкласс – восточные или бальные танцы, латина, классическая хореография. Минимальная продолжительность тренировок – трижды в неделю по 30 минут.
Совет: В этот период как никогда важно соблюдать водно-питьевой баланс. Вода вернет и сохранит упругость кожи, поможет предотвратить потерю мышечной массы, ускорит метаболизм. Норму рассчитывайте так: 30-50 граммов чистой питьевой воды на каждый килограмм веса. Чай, кофе, соки, супы и сочные фрукты в расчёт не идут.
Звездный пример: «Чтобы держать себя в форме, - признаётся мускулистая «долгожительница» Мадонна, - я ежедневно занимаюсь йогой, плаваю. Отказалась от белого хлеба и кисломолочных продуктов. Перекусываю, как только появляется чувство голода, ужинаю минимум за три часа до сна».
