Известный тренер ЗОЖ Алик Аллаяров рассказывает, могут ли работы на земле заменить тренировки в зале и как сберечь здоровье на огороде.
С точки зрения расходования килокалорий эффективна любая физическая активность. Садовничество и огородничество здесь не исключение. Работы на свежем воздухе разгоняют метаболизм и насыщают кровь кислородом. Все это тонизирует организм, способствует снижению веса и как следствие благотворно отражается на общем самочувствии.
Однако если вы занимаетесь фитнесом или спортом почти профессионально, ставите перед собой цели, например по наращиванию мышечной массы или развитию выносливости, огород вам зал не заменит. Ведь в «тренажерке» атлеты могут изолированно «качать» конкретные мышцы. Тогда как на «земле» работают в основном одни и те же мышечные группы. Особенно часто задействованы мышцы кора, прежде всего спины.
Можно ли, работая на грядке, одновременно тренироваться? Безусловно! Главное, соблюдать технику и правила безопасности.
Разберем на примере трех распространенных видов деятельности садоводов.
1. Вспашка. Важно не поднимать спиной лопату, отягощённую землей. Чтобы снять нагрузку с поясницы, необходимо присесть в момент «черпания» и поднимать тяжесть за счет выпрямления ног. Спину при этом надо держать прямо. Таким образом, мы перераспределим усилия на ноги, заодно и подкачаем их.
2. Косьба. Неважно, чем вы косите траву, триммером или обычной косой, делайте это правильно. Полуобороты, присущие этому виду работ, необходимо выполнять не за счет махов руками, а за счет разворотов туловища. Таким образом, мы равномерно нагрузим поясничные мышцы, прямые и косые мышцы пресса. При этом нелишним будет немного втянуть живот и периодически напрягать его.
3. Прополка. Одно из самых энергоемких и неудобных действий на грядке: ноги немеют, спина затекает. Для него есть две основные позы: в наклоне и на корточках. В первом случае практически полностью задействованы мышцы спины, ноги работают статично, как опора. Однако долго работать в таком положении сложно. Поэтому рекомендуется периодически приседать на корточки или вставать на четвереньки. Так мы расслабим мышцы спины. Не забудьте только подложить что-то мягкое под коленки. Чередуйте разные положения.
Естественно, наша активность на земле этим не ограничивается. Мы постоянно что-то носим, забиваем, рубим, колем, пилим, передвигаем, красим, ровняем, поливаем. Важно помнить, что механика большинства работ однотипна. Соответственно и техника выполнения схожая.
Соблюдайте пять основных правил.
1. Поднимаем грузы не поясницей, а ногами. Присели, схватили, подняли.
2. Не загружайте одну группу мышц. Почувствовали боль, поменяйте механику действий. Заныла поясница, включайте мышцы пресса. Вначале будет непросто, но со временем вы научитесь перераспределять усилия между мышечными группами.
3. Отдыхайте чаще. Многие стремятся быстрее закончить начатое, что называется, за раз. Не стоит этого делать. Вас ведь никто не гонит. Даже в тренажерном зале профессиональные атлеты делают перерывы между подходами. Это позволяет выполнить максимальный объем работ, при минимальной утомляемости.
4. Чаще меняйте положение тела и механику движений. Прислушивайтесь к себе. Наше тело постоянно подает нам сигналы, в виде усталости или боли.
5. Правильно настройте себя. Работайте и отдыхайте в радость. На улице весна. Природа просыпается. Старайтесь получить удовольствие от процесса.
И напоследок. Вести подвижный образ жизни важно, даже если вы уже в возрасте. Пожилым рекомендуется активничать не менее 150 часов в неделю. Это может быть ходьба или пробежка, плавание в бассейне или работы в саду. Неважно что, главное – регулярно!