Как-то в своем блоге я устраивала опрос, где в области колена болит чаще всего. Вариантов ответов было много, но победила область надколенника. Однако, при возникновении боли в области колена – я рекомендую улучшать движение всей конечности, а не закачивать что-то локально.
Кто находится в зоне риска
Часто дискомфорт ощущается в верхней части бедра, и если это не какая-то серьезная патология, при которой помочь может только врач, то скорее всего причина в работе мышц, а именно — прямой головки квадрицепса.
- Эта проблема касается не только профессиональных бегунов или любителей скандинавской ходьбы, но и всех тех, у кого ягодицы патологически спят, перекладывая всю нагрузку именно на квадрицепсы.
- Любители приседать, делать различные выпады, а потом жаловаться на то, что растут банки на ногах вместо ягодиц тоже перегружают эту область.
Что делать? – Снимать напряжение и восстанавливать функции ягодиц.
Хочу предложить комплекс упражнений, который будет не только бегунам и страдающим от боли, но и всем, кто хочет растянуть, раскатать, мобилизовать суставы и восстановить подвижность в тех регионах, которые страдают от сидячего или чрезмерно активного образа жизни.
Если выполнять комплекс регулярно, боль отступит, а целевые мышцы научатся включаться в работу.
1. Выполните МФР-комплекс
Для выполнения этой техники понадобится роллер или мяч. У меня твердый и ребристый, новичкам вполне хватит гладкого. Помните, что после МФР синяков быть не должно, как и искр из глаз на фоне боли. МФР — это техника расслабления, которая должна снимать боль и напряжение. Задержка дыхания, продавливание лимфатических узлов, которые многие путают с триггерными точками, злостное раскатывание болевых точек в течение получаса — это не МФР, а зло.
С помощью роллера мы будем улучшать скольжение тканей друг относительно друга, чтобы освободить мышцы и восстановить кровообращение.
Прокатываем область над коленом, не заходя на коленную чашечку, середину и ближе к паху. Важно, чтобы не было никакого дискомфорта в области самого колена во время выполнения техники.
Как долго прокатывать: прокатайте 5-6 раз, задержитесь на болевой точке на 10-15 секунд, поднимите роллер выше, сделав то же самое.
Важно:
- сильной боли или дискомфорта в области колена быть не должно;
- не надо прокатывать на роллере коленную чашечку;
- не надо задерживать дыхание;
- не путайте лимфатические узлы, которые ни в коем случае нельзя разминать, с триггерными точками;
- не делайте МФР слишком долго и фанатично.
2. Делаем растяжку
Важно после МФР важно немного растянуть квадрицепс. Для этого нужно встать к опоре и начать сгибать ногу в колене. Можно держать себя за лодыжку, а можно взять эспандер и помочь себе, если нарушена амплитуда сгибания колена. Дышите и постарайтесь провести в этом положении около 20–30 секунд. Если у вас болит только одно колено, все равно не лишним будет сделать на обе стороны
Важно:
- наклоняйте таз назад, сокращая ягодицу и растягивая тем самым квадрицепс; лобковая кость направляется к грудине;
- вы должны почувствовать растяжение по передней поверхности бедра, не испытывая боли;
- не разводите колени друг от друга;
- не наклоняйте корпус и не прогибайтесь.
3. Мобилизация голеностопа
Если проанализировать то, в чем мы ходим с детства, станет понятно, почему у нас не работает попа, ползет осанка, болит поясница. Мы всю жизнь пребываем в жестких ботинках, которые ограничивают работу голеностопа. Учитывая, что колено никогда само по себе не болит, причина может крыться именно в голени.
Нам ежедневно нужно совершать массу движений, и тело даже при неработающем голеностопе будет все равно пытаться эти движения совершить. Чтобы компенсировать проблему в голеностопе, перенапрягается колено. И очень скоро это перенапряжение перерастает в травму. Именно поэтому для начала, чтобы помочь разгрузить колено, нам нужно заняться голеностопом (достаточно 1 подхода по 10-12 раз на каждую сторону):
Важно:
- не бойтесь заводить колено за носок;
- не отрывайте пальцы ног от пола во время упражнения;
- не забывайте вытягиваться макушкой вверх и держать спину ровной, а плечи расправленными.
4. Мобилизация ТБС
Кроме стопы у нас есть еще один золотой сустав, который из-за сидячего образа жизни перестает двигаться и тоже перегружает колени — тазобедренный. Его мобилизацией мы тоже обязаны заниматься.
Вот тут, кстати, как раз вовремя ввернуть про важность МФР и ежедневного движения. Потому что если вы постоянно сидите, а потом вдруг решили начать тренироваться, паттерны движения будут не вполне правильными из-за неврологической составляющей, то есть мозг попросту не увидит мышцы, которые вы пытаетесь включить. А очень мощный инструмент по включению — это как раз работа с мягкими тканями.
Важные моменты:
- не сгибайте корпус, не наклоняйте туловище, не разгибайтесь в пояснице, не двигайте всей конечностью в попытке изобразить внутреннюю и наружную ротацию, а делайте движение именно в области тазобедренного сустава;
- не заваливайте стопы: пальцы ног и оба ребра опорной стопы остаются на полу;
- делайте акцент на том, чтобы почувствовать работу в суставе, даже если амплитуда движение при этом совсем маленькая.
Сколько делать: 1 подход по 10-12 раз на движение.
5. Выполняем выпады
Точечно воздействовать на какой-то регион недостаточно, необходимо работать с биомеханикой окружающих суставов. В частности голеностопа и тбс. То есть сгибать и разгибать колено в тренажере нельзя.
А что можно? Заставить включиться ягодицу и тот же самый квадрицепс в режиме удлинения, то есть эксцентрики. Мы расслабили ткани, мобилизовали суставы, а теперь это все интегрируем в работу. Можно делать у опоры, у станка или в петлях TRX. Для начала без веса и с опорой, а потом в качестве прогрессии можно уже подключать вес.
Не бойтесь выпадов в этом случае. Наоборот работайте над эксцентрикой квадрицепса, потому что если в работе над попой вы не чувствуете ничего, кроме самих квадр, фаза эксцентрики очень страдает и копит напряжение в области над коленом.
Важно:
- стопы смотрят четко вперед;
- тянитесь макушкой вверх и держите оба бока одинаковой длины;
- представляйте, что под стопой впереди стоящей ноги у вас лежит орешек, то есть поднимайте арку стопы;
- движение вниз на 4 счета, вверх — на 2;
- если есть дискомфорт, опускайтесь не до конца.
Сколько делать: 1 подход по 10-12 раз.
6. Шагаем вниз
Имитируем спуск вниз, потому что это тоже важная фаза и удлинения, и стабилизации голеностопа, колена. Да и вообще, мало кто уделяет внимание работе на спуск. Все обычно загружают несчастное колено, пытаясь подниматься на скамью. Не скажу, что это в корне неверно, но вы же помните, что мышцам-то важно не просто сокращаться, но и удлиняться, контролируя какое-то движение. Так и здесь.
Важно:
- следите за положением стопы и колена, не заваливайте корпус в стороны;
- высота платформы должна быть комфортной — до середины голени.
Сколько делать: 1 подход по 10-12 раз на сторону.
Как эти упражнения интегрировать в свой тренировочный процесс?
Если у вас болят колени в области надколенника, то МФР и растяжку вам нужно делать ежедневно. Если совсем нет времени, то хотя бы 3 раза в неделю.
А вот движением заниматься все-таки необходимо каждый день. Сидя в офисе на попе по 8 часов 5 дней в неделю, глупо рассчитывать, что пара упражнений или остеопат помогут компенсировать обездвиженность. Нужно заниматься собой регулярно и комплексно. Именно такой комплексный удар по последствиям сидячего образа жизни я предлагаю в своём Клубе FITSPO:
- тренировки с минимальным набором оборудования на проработку мышц тазового дна, раскрытие грудной клетки, устранение сутулости, отеков и спаек и улучшение артикуляции позвоночника;
- планы питания и рекомендации по составлению сбалансированного меню;
- лайфхаки и советы, как оставаться в форме без сильных ограничений в питании и образе жизни.
Улучшив осанку и подвижность тканей, вы избавитесь от болей в спине и суставах и научитесь легко и эффективно двигаться в быту.
Итак, последовательность ваших действий по комплексу для коленей:
- МФР на все тело, не забывая о квадрицепсе;
- растяжка этой зоны;
- разминка, в рамках которой есть замечательная мобилизация голеностопа и тбс;
- тренировочная часть, где можно поотрабатывать выпады, наклоны, тяги, жимы и т.д.
➜ Лучший фитнес-зал у вас дома! Клуб FITSPO
➜ Все экспресс-тренировки Школы Newyorkfitspo
➜ Подписаться на канал Newyorkfitspo 👌
