По сравнению с большинством вещей в жизни, наращивание силы — это удивительно простое занятие. Регулярно ходите в зал и постепенно повышайте рабочий вес, а потом покупайте новую одежду, потому что в старую уже не влезете.
Многие парни останавливаются на этом, занимаясь исключительно силовыми тренировками в буквальном смысле. Но если ваши фитнес-цели выходят за рамки подъема максимальных весов, то программа должна включать в себя еще один из ключевых столпов силового тренинга: развитие мышечной выносливости.
Что из себя представляет мышечная выносливость?
Под общей выносливостью обычно понимают производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которая представляет собой способность выдерживать большие объемы аэробной нагрузки (бег, плавание, велосипед и тому подобные). Мышечная же выносливость связана с анаэробной производительностью: сколько раз вы можете сократить мышцу до того, как она устанет. Проще говоря, сколько повторений вы можете сделать с определенным сопротивлением — будь то железо, жгут или родное тело — до того, как наступит технический отказ.
В отличие от развития силы и мощности (два других столпа силового тренинга), повышение мышечной выносливости требует большего количества повторений (12+) с использованием, соответственно, меньшей нагрузки и с минимальными интервалами отдыха (30 секунд или короче).
Польза развития мышечной выносливости
Помимо повышения общей тренировочной работоспособности — что, кстати, может принести дивиденды для достижения силовых целей — акцент на мышечной выносливости в тренировках также может помочь ускорить рост мышц за счет мышечных волокон типа I (медленносокращающихся), которые мало стимулируются чисто силовыми протоколами.
Короче говоря, независимо от того, какова ваша основная цель, вы получите пользу от периодической работы с малыми весами.
Как повысить мышечную выносливость
Профессиональные спортсмены уделяют внимание мышечной выносливости на определенных этапах своей периодизированной трениовочной программы; вы же можете просто включить в свои еженедельные тренировки больше сетов с высокими повторениями и низкими весами.
Как и при тренировке для силы и мощности, главное — выбрать наибольшую интенсивность, с которой вы можете выполнить заданное число повторений.
Важный нюанс: для развития мышечной выносливости лучше предпочесть технически простые упражнения, например, не стоит выполнять многоповторные подходы в становой тяге или приседании со штангой на спине. Даже если нагрузка мала, в таких упражнениях можно перегрузить мелкие мышцы позвоночника и заработать травму. А вот мах гири или кубковое приседание вполне подойдут. И не ограничивайтесь 15-25 повторами, полезны и более высокие объемы.
